ҰБТ-дан кейінгі күйзеліс: Төмен балл алған балаларға қалай психологиялық қолдау көрсеткен дұрыс

ҰБТ – оқушының білім деңгейін ғана емес, оның психологиялық және физикалық жағдайын да сынайтын маңызды кезең. Осы уақытта ата-аналар мен мұғалімдердің қолдауы, сондай-ақ, дұрыс тамақтану мен уайымсыз ұйқы оқушының сәттілігіне айтарлықтай ықпал етеді, дейді probio.online мектебінің негізін қалаушы Малика Ильяс. Мұнымен қатар, маман ҰБТ-дан төмен балл алып қалған жағдайда өзімізге қалай қолдау көрсетуге және керісінше келесіде жоғары нәтижеге қол жеткізу үшін не істеуге болатынын әңгімеледі. 

"ҰБТ нәтижесі – көптеген мектеп түлектері үшін өте маңызды әрі күйзеліс тудыратын кезең. Бұл сынақтың нәтижесі көбінесе баланың болашағына әсер ететіндіктен, оған деген қысым өте жоғары болады. Бірақ, егер ҰБТ-дан төмен балл алып қалсаңыз, бұл сіздің құндылығыңыз бен болашағыңызға деген ешқандай дәлел емес. Осы орайда, өзіне қолдау білдіру, депрессия мен суицид туралы ойлардан арылу үшін бірнеше маңызды психологиялық әдістер мен ғылыми зерттеулер бар", – дейді Малика Ильяс.

Қысым мен күйзеліс: ҰБТ нәтижелерінің психологиялық әсері

ҰБТ-ның нәтижесі оқушылар үшін, әсіресе олардың болашақ жоспарларына қатысты үлкен қысым мен күдік туғызады. Бұл кезеңде түрлі эмоция: ашулану, үмітсіздік, көңілсіздік сезімдері пайда болуы мүмкін. Психологтар мұндай күйзелістің қалыпты екенін және психикалық денсаулыққа әсер етуі мүмкін екенін ескертеді.

Зерттеулер нәтижесінде ҰБТ алдында және соңында мектеп бітіруші түлектердің қатты күйзелісе ұшырайтыны анықталған. Күйзеліс, сенімсіздік, үмітсіздік сияқты сезімдер көбінесе нәтижеге байланысты болды. Алайда, бұл күйзеліс уақытыша және дұрыс психологиялық көмек көрсету арқылы жеңілдетілуі мүмкін.

Психологиялық көмек және қолдау

Психологиялық қолдаудың маңызы

ҰБТ нәтижесінен кейінгі психологиялық күйзелісті жеңудің ең тиімді әдісі – қолдау көрсету. Ата-аналар, достар және мұғалімдер – жақындардың қолдау көрсетуі, әсіресе, осы күйзелісті жеңу үшін маңызды. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, әлеуметтік қолдау күйзеліс деңгейін айтарлықтай төмендетеді және адамның өзін-өзі бағалауы мен психологиялық күйін жақсартады.

Оқушылардың академиялық жетістіктері олардың зияткерлік қабілеттеріне ғана емес, сонымен қатар әлеуметтік қолдау мен эмоционалды интеллект деңгейіне де байланысты. Мысалы, Испанияда жүргізілген зерттеу нәтижелері бойынша, оқушылардың академиялық көрсеткіштері мұғалімдер мен отбасынан алған қолдау деңгейіне тікелей байланысты екені анықталған. Бұл зерттеу эмоционалды интеллект пен әлеуметтік қолдаудың академиялық жетістікке әсерін көрсетеді. 

Өзін-өзі қабылдау мен шыдамдылық

ҰБТ-дан төмен балл алған соң, өзін кінәлі немесе үмітсіз сезіну қалыпты, бірақ бұл сезімдер ұзақ уақытқа созылмауы керек. Өзін-өзі қабылдау өте маңызды. Сіз төмен балл алсаңыз, бұл сіздің болашағыңыздың және мүмкіндіктеріңіздің аяқталғанын білдірмейді. Қателіктер мен сәтсіздіктер – адам өмірінің ажырамас бөлігі.

2014 жылы жүргізілген зерттеу нәтижелері бойынша, өз-өзіне деген қабылдау деңгейі төмен адамдар күйзелісті сезініп, өзін қайтадан табу үшін ұзақ уақыт қажет етеді. Алайда, өзін жақсы көретін адамдар жылдам қалыпқа келеді және болашаққа деген оптимистік көзқарас қалыптастырады.

Оқи отырыңыз: Негізгі Ұлттық бірыңғай тестілеу 7 шілдеге дейін жалғасады

Суицидті болдырмау: психологиялық тұрғыдан алдын алу

Төмен балл алғаннан кейін суицид туралы ойлар туындауы мүмкін, әсіресе егер оқушы қатты күйзелістен өтсе. Бұл жағдайда психологиялық қолдау мен қауіпсіздік шараларын қабылдау өте маңызды.

2017 жылы Джон Хопкинс университетінде жүргізілген зерттеу суицидтің алдын алу үшін жүйелі психологиялық қолдаудың маңыздылығын көрсетті. Ғалымдар белгілі бір психологиялық тәсілдерді, мысалы, когнитивті мінез-құлық терапиясының суицидке деген ойлардың төмендеуіне және жағдайды жақсартуға көмектесетінін анықтады. Бұл әдіс адамның қиын жағдайларға қалай жауап беретінін өзгертуге мүмкіндік береді.

Когнитивті мінез-құлық терапиясы – адамдардың теріс ойлары мен эмоцияларын өзгертуге бағытталған тиімді әдіс. Мысалы, оқушы өзіне деген сенімсіздікті жеңіп, "мен ешқашан жақсы болмаймын" деген ойды "бұл сынақ, мен одан үйренемін және жақсы боламын" деген ойға алмастыруы мүмкін. Мұндай әдіс ҰБТ нәтижелерінен кейінгі күйзелісті жеңуге көмектеседі.

Психологиялық көмек алу

Егер суицид туралы ойлар пайда болса, жедел психологиялық көмек алу керек. Суицидтік ойлар – ауыр психикалық мәселелердің белгісі болуы мүмкін. Қазақстанда және басқа елдерде суицид туралы ойлары бар адамдар үшін арнайы дағдарыс орталықтары мен қолдау желілері жұмыс істейді. Оған қосымша, психотерапевт немесе психиатрмен кеңесу өте маңызды.

Қазақстанда психологиялық көмек алу үшін бірнеше мемлекеттік және қоғамдық ұйымдар мен дағдарыс орталықтары жұмыс істейді. Олар өз қызметін тегін немесе қолжетімді бағамен ұсынады. Қазақстандағы кейбір тегін психологиялық көмек көрсету орталықтары мен жедел көмек нөмірлері:

• Республикалық дағдарыс орталығы
  Бұл орталықтар психологиялық дағдарыс жағдайында, депрессия, суицидке қатысты ойлар және басқа да психологиялық мәселелермен көмек көрсетеді. Телефон нөмірі: 150. Бұл нөмірге қоңырау шалу арқылы Қазақстан бойынша психологиялық кеңес алуға болады.
  Ұялы телефондар үшін қосымша нөмірлер: 8 800 080 1001 – Қазақстан бойынша тегін психологиялық қолдау.
• Суицидтің алдын алу қызметі
  Қазақстанда суицидке қарсы арнайы психологиялық көмек көрсететін желілер бар. Телефон нөмірі: 111 (Қазақстан бойынша тәулік бойы қызмет көрсететін жедел психологиялық көмек желісі).
• Қоғамдық ұйымдар мен жеке орталықтар
  Кейбір қоғамдық ұйымдар мен психологиялық көмек көрсету орталықтары да тегін көмек ұсынады. "Қалқанша" психологиялық қолдау орталығы (Алматы): Психологиялық және заңдық көмек, әлеуметтік қызметтер ұсынады. Телефон нөмірі: 8 (727) 312-98-40. "Соңғы мүмкіндік" әлеуметтік орталығы: Бұл орталық әлеуметтік және психологиялық көмек көрсетеді, сонымен қатар жанұялық зорлық-зомбылық құрбандарына қолдау ұсынады. Телефон нөмірі: 8 (7172) 31-47-14.
• Әлеуметтік қызмет көрсету орталықтары
  Әр облыста, қалада және аудандық деңгейде әлеуметтік қызметтер мен психологиялық көмек орталықтары жұмыс істейді. Әсіресе, мектептер мен университеттерде психологиялық көмек көрсету қызметтері бар. Қалалар мен облыстардағы әлеуметтік орталықтарға немесе білім беру мекемелеріне хабарласып, тегін көмек алу мүмкіндігін сұрауға болады.
• Қалалық психологиялық орталықтар
  Көптеген ірі қалаларда психологиялық көмек көрсету орталықтары бар. Мысалы, Алматы, Астана, Шымкент қалаларында арнайы орталықтар жұмыс істейді. Алматы қалалық психологиялық қолдау орталығы: Телефон нөмірі: 8 (727) 258-11-72. Астана қалалық психологиялық қолдау орталығы: Телефон нөмірі: 8 (7172) 31-60-00.
• Қоғамдық жобалар мен телефондық желілер
  Қазақстанда "Жүректен жүрекке" сияқты қоғамдық ұйымдар да психологиялық көмек көрсетеді. Телефон нөмірі: 8 800 080 35 35 (қоңырау шалу тегін).

Болашаққа бағыт: мүмкіндіктер мен көзқарас

ҰБТ-дан кейінгі жаңа мүмкіндіктер

ҰБТ – тек өмірдің бір кезеңі ғана. Төмен балл алғаннан кейін мүмкіндіктер азаймайды. Көптеген университет пен білім беру мекемесі баламалы жолдарды ұсынады, мысалы, арнайы конкурстар, білім гранттары немесе қосымша емтихандар арқылы оқу орындарына түсуге мүмкіндік береді. Оның үстіне Қазақстанда ҰБТ-ны бірнеше рет тапсыру мүмкіндігі бар. 

Өзін-өзі дамыту және жаңа мақсаттар қою

Төмен балл – жаңа мақсаттар қоюға мүмкіндік. Өмірдің әр кезеңінде өзіңізді дамыту үшін жаңа жолдар іздеу қажет. ҰБТ-ға дайындық сәтінен кейін өмірде жаңаша қадамдар жасауға болады. Оқушы, мысалы, басқа оқу бағдарламаларын немесе арнайы курстарды қарастыруы мүмкін.

Жаңа дағдыларды игеру адамға болашаққа деген сенім ұялату мүмкіндігін береді. 2016 жылы жүргізілген зерттеу өмірлік дағдыларды дамытуға негізделген курстардың жеке тұлғаны дамытуға және стресс деңгейін төмендетуге әсері жоғары екенін көрсетті.

ҰБТ нәтижесінен кейін өзін теріс бағалап, суицид туралы ойлардың пайда болуы психикалық және физикалық күйзелісті тереңдетуі мүмкін. Алайда, бұл күйзеліс уақытша. Өзін жақсы көріп, қателіктер мен сәтсіздіктерден үйрену, жаңа мүмкіндіктерді іздеу және психологиялық қолдау арқылы болашаққа оң көзқарас қалыптастыру – ең маңызды қадамдар. Өз-өзіңізді бағалауды үйрену және жаңа мақсаттар қою арқылы өмірдегі қиындықтарды жеңуге болады.

Оқи отырыңыз: 2025 жылғы негізгі ҰБТ: Үміткерлер қандай бейіндік пәндерді таңдады

Дұрыс тамақтану және оның әсері

ҰБТ алдында дұрыс тамақтану оқушының когнитивті функцияларын жақсартуға және энергия деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, дұрыс тамақтану есте сақтау қабілетін жақсартып, концентрацияны арттырады.

ҰБТ алдында ұсынылатын тамақтану кеңестері:

• Таңғы ас: Кешіктірілген көмірсулар мен ақуыздарға бай таңғы ас ағзаға ұзақ уақыт бойы энергия береді. Мысалы, сұлы жармасы мен жаңғақтардан тұратын таңғы ас немесе жұмыртқа мен авокадо қосылған тост.
• Түскі ас: Күріш, балық немесе тауық еті, көкөністерден тұратын теңдестірілген түскі ас ағзаның қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етілуін қамтамасыз етеді.
• Түстен кейінгі жеңіл тағамдар: Жаңғақтар, йогурт, жемістер сияқты жеңіл тағамдар энергия деңгейін сақтауға көмектеседі.
• Сұйықтық: Су ағзаның дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды. Күніне 1,5-2 литр су ішу ұсынылады.
• Қантты шектеу: Қантқа бай тағамдар мен сусындар энергия деңгейінің күрт көтерілуіне және кейіннен төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл концентрацияның төмендеуіне әсер етеді.

Гарвард қоғамдық денсаулық сақтау мектебінің зерттеулері бойынша, кешіктірілген көмірсулар мен ақуыздарға бай тағамдар есте сақтау қабілетін 20 пайызға дейін жақсарта алады.

ҰБТ алдында тамақтану уақыты

ҰБТ алдында тамақтану уақыты да маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, емтиханға кемінде үш сағат қалғанда тамақтану оқушының нәтижелерін жақсартуға ықпал етеді. Ерте таңғы ас немесе түскі ас кезінде дұрыс тамақтану ағзаның энергиямен қамтамасыз етілуін және когнитивті функциялардың жоғары деңгейде болуын қамтамасыз етеді.

Ұлттық бірыңғай тестілеу алдындағы ұйқы – баланың сәттілігіне айтарлықтай әсер ететін маңызды фактор. Ұйқының сапасы мен ұзақтығы оның ми қызметіне, есте сақтау қабілетіне және когнитивті функцияларына тікелей әсер етеді. ҰБТ сияқты стресстік кезеңде дұрыс ұйқы алу оқушының нәтижесіне үлкен ықпал етуі мүмкін.

ҰБТ алдындағы ұйқының маңызы

Ғылыми зерттеулер ұйқының адам миының жұмысын жақсартатынын және білім мен дағдыларды сақтау қабілетін арттыратынын дәлелдеді. Мәселен, Калифорния университетінің зерттеуі бойынша, ұйқы кезінде ми ақпаратты қайта өңдеп, еске сақтау қабілетін жақсартады. Зерттеулер көрсеткендей, ұзақ және сапалы ұйқы есте сақтауды жақсартады және жаңа ақпаратты қабылдауға көмектеседі.

Ұйқының маңызын тағы бір зерттеу анықтады: АҚШ-тың Әскери медицина академиясында жүргізілген зерттеу ми мен ұйқының арасындағы байланысқа қатысты болды. Зерттеу нәтижелері бойынша, ұйқының кез келген тапшылығы когнитивті функцияларды төмендетеді, оның ішінде есте сақтау, шешім қабылдау және назарды сақтауды нашарлатады.

Сондықтан ҰБТ алдындағы түнде толыққанды ұйқы алу өте маңызды. Оқушы жақсы демалған кезде ғана мидың ақпаратты сақтау, өңдеу және есте сақтау қабілеті жақсы жұмыс істейді.

Оқи отырыңыз: Өзіңізде депрессия барын қалай білуге болады және одан дәрігерсіз емделу жолы қандай

ҰБТ алдындағы ұйқының ұзақтығы

ҰБТ алдындағы түнде ұйықтау ұзақтығы маңызды рөл атқарады. Ұйқының сапасы мен ұзақтығы арасындағы байланыс жайлы бірнеше зерттеу жүргізілген. Ұйқының ұзақтығы мен ми қызметінің арасындағы байланыс туралы зерттеу жүргізген Американдық неврология академиясы ұйқының сапасы мен ми функцияларын жақсартатындығын анықтаған. Олардың зерттеуіне сәйкес, адамдар 7-9 сағат аралығында ұйықтағанда, олардың есте сақтау қабілеті және ойлау дағдылары айтарлықтай жақсарады.

ҰБТ алдында 7-9 сағаттық ұйқы ұсынылады. Ұйқының ұзақтығы 5-6 сағатқа дейін қысқарса, оқушының когнитивті және психоэмоционалды жағдайы нашарлауы мүмкін. Көптеген зерттеу көрсеткендей, толыққанды ұйқының арқасында адамның есте сақтау қабілеті 20 пайызға дейін жақсарады. Ал ұйқының аздығы тест нәтижелерін төмендетіп, күйзелісті арттыруы мүмкін.

ҰБТ алдындағы ұйқының сапасы

Ұйқының сапасы – ұзақтығымен қатар маңызды фактор. Ұйықтап жатқанда ми белсенді жұмыс істейді. Ұйқы фазалары деп аталатын процестерде ми күндізгі уақытта қабылданған барлық ақпаратты өңдеп, маңызды мәліметтерді сақтайды. Бұған әсіресе терең ұйқының фазасы әсер етеді. Ұйқының бұл фазасы когнитивті процестердің, оның ішінде есте сақтау, шешім қабылдау және ақпаратты өңдеу қабілетінің дұрыс жүруі үшін маңызды. Сондықтан ұйықтау алдында бөлменің жайлылығы мен тыныштықты қамтамасыз ету өте маңызды.

ҰБТ алдындағы ұйқыға әсер ететін факторлар

Ұйқының сапасына бөлменің температурасы мен жарығы әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, бөлмедегі тыныштық, қараңғылық және дұрыс температура мидың терең ұйқыға кетуін жеңілдетеді. Ұйқыны жақсарту үшін ең қолайлы температура – 18-20°C аралығы. Көбірек немесе аз температура оқушының ұйқысы мен тыныштықты бұзады, бұл оның күйін нашарлатуы мүмкін.

Сондай-ақ, бөлмедегі жарықтың аз болуы маңызды. Жасанды жарық ұйқының сапасын бұзып, мидың демалуы мен тынышталуына кедергі келтіреді. Ұйықтар алдында бөлмені қараңғылау, жақсы желдету және тыныштықты сақтау ҰБТ алдындағы түні үшін аса қажет.

Төсектің жайлылығы

Төсектің жайлылығы да ұйқының сапасына әсер етеді. Тым қатты немесе тым жұмсақ төсекке жату дененің дұрыс орналасуына мүмкіндік бермейді. Ғылыми зерттеулерге сүйенсек, дұрыс таңдалған төсек, арнайы жастықтар мен матрацтар ми мен дененің толықтай демалуы үшін қажет. Бұл, әсіресе, ҰБТ алдындағы стресстік жағдайда өте маңызды, себебі дұрыс ұйқы тыныштық пен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.

Электрондық құрылғылар

Ұйқы алдында электронды құрылғыларды пайдаланудың ұйқыға теріс әсері ғылыми тұрғыдан дәлелденген. Жарық шығарушы құрылғылар (смартфондар, планшеттер, компьютерлер) ұйқы гормоны – мелатониннің өндірісін тежейді. Бұл ұйқының басталуын қиындатады және ұйқының терең фазасына өтуге кедергі жасайды. Сондықтан ҰБТ алдында кемінде 1-2 сағат бұрын гаджеттерді пайдалануды тоқтату керек.

Оқи отырыңыз: Адамдардың 79 пайызы жұмысына байланысты күйзеліске ұшырайды. Одан емделу үшін не істеу керек?