Приседания у стены и "планка" лучше всего снижают артериальное давление

Британские учёные выяснили, что силовые упражнения, такие как приседания у стены или удержание "планки", – один из лучших способов снижения артериального давления.

По мнению исследователей, существующие рекомендации, в которых основное внимание уделяется ходьбе, бегу и езде на велосипеде, следует пересмотреть.

Согласно результатам исследований, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, в которых приняли участие 16 тысяч человек, все физические упражнения снижают артериальное давление.

Читайте также: Парацетамол и гипертония: регулярный приём повышает кровяное давление

Однако приседания у стены и "планка" приводили к большему снижению давления, чем аэробные упражнения.
Эти статические упражнения развивают мускулатуру без движения мышц и суставов.

"Планка" напоминает отжимание: локти находятся прямо под плечами, а ноги вытянуты назад. Это упражнение укрепляет мышцы живота.

 
Приседание у стены: встать спиной к стене на расстоянии 60 см от неё и опускаться вдоль стены, пока бёдра не станут параллельны земле.

 
По словам автора исследования доктора Джейми О'Дрисколла из Университета Крайст Черч в Кентербери, такие статические упражнения дают на организм совершенно иную нагрузку, чем аэробные.

"Они увеличивают напряжение в мышцах, если выполнять их в течение двух минут, а затем вызывают резкий прилив крови, когда вы расслабляетесь, – говорит он. – Это улучшает кровообращение, но надо помнить о правильном дыхании".

Высокое артериальное давление создаёт нагрузку на кровеносные сосуды, сердце и другие органы, повышая риск развития таких заболеваний, как инфаркты и инсульты.

Поэтому людям старше 40 лет рекомендуется проверять давление регулярно.

Читайте также: Таблетки от гипертонии предлагают прописывать смелее

Лечение часто включает в себя медикаментозную терапию, но пациентам также рекомендуется придерживаться здорового питания, снизить потребление алкоголя, бросить курить и регулярно заниматься спортом.

Давление крови в артериях измеряется в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.).

Согласно результатам исследования, давление ниже 130/85 мм рт. ст. считается нормальным, а выше 140/90 мм рт. ст. – высоким.

Первое число соответствует давлению крови в артериях при сокращении сердца и называется систолическим артериальным давлением.

Второе – давление между ударами сердца (диастолическое артериальное давление).

Учёные из Университета Крайст Черч и Университета Лестера изучили результаты 270 клинических исследований, опубликованных в период с 1990 по 2023 год. В них приняли участие в общей сложности 15 827 человек, занимавшихся физическими упражнениями в течение двух недель и более.

Они обнаружили, что артериальное давление в состоянии покоя снижается на:

• 4,49/2,53 мм рт.ст. после аэробных тренировок (таких как бег или езда на велосипеде);
• 4,55/3,04 мм рт. ст. после динамических тренировок с отягощениями или силовых упражнений;
• 6,04/2,54 мм рт. ст. после комбинированных тренировок (аэробных и с отягощениями);
• 4,08/2,50 мм рт. ст. после высокоинтенсивных интервальных тренировок (короткие серии интенсивных упражнений с периодами отдыха между ними);
• 8,24/4 мм рт. ст. после тренировок с изометрическими упражнениями (планки и приседания у стены).

По словам доктора О'Дрисколла, хотя цифры эти и невелики, но они могут уменьшить риск инсульта.

В Великобритании врачи рекомендуют взрослым людям тратить как минимум 150 минут в неделю на упражнения умеренной интенсивности или 75 – на энергичные упражнения и дважды в неделю заниматься упражнениями на укрепление мышц.

Доктор О’Дрисколл считает, что к этому списку нужно добавить двухминутное приседание у стены трижды в неделю или двухминутную "планку" – четырежды.

И само собой, если у вас проблемы с давлением, начать надо с визита к врачу.

Читайте также: За 30 лет число гипертоников в мире удвоилось. Половина из них не знает о своем диагнозе