Прокрастинация тақырыбындағы бұған дейінгі мақаламызда қазақстандық психолог мамандар адамның прокрастинация жасау себебі, оның жалқаулықтан басты айырмашылығы және статистикалық мәліметтер туралы сөз қозғаған еді. Енді, міне, прокрастинация жасамауға көмектесетін бірнеше практикалық тәсіл туралы айтып берді. Мамандардың пікірінше, бұл психологиялық "аурудан" арылу үшін басымдықты анықтап, мақсатты қағаз бетіне түсірудің өзі жеткілікті.
"Дәмсіз бақаны ойланбастан бірінші жеу"
Астаналық психоаналитик Жанар Оспанова прокрастинация жасамау үшін қарапайым тайм-менеджмент ережелерін сақтаудың өзі септігін тигізетінін айтады. Осы орайда маман бірінші адам ең қиын деп санайтын істен бастауға кеңес берді.
"Көп жағдайда прокрастинаторлар ең күрделі деген істі кейінге қалдырады. Канадалық оратор Брайан Трейси айтқандай, осы тұста адам "ең дәмсіз бақаны бірінші болып жесе", іштегі кінә сезімінен арылады. Прокрастинаторлардың жанын жегідей жейтін сезім осы. Екіншіден, бір істің қолынан келетінін көріп, өзіне деген сенімділігі артады", – деді психоаналитик.
Басымдықты анықтау
Ары қарай маман басымдықты анықтап алу үшін төмендегі рет бойынша кесте құрастыруға кеңес берді. Яғни жасалуы керек деген жұмыстарды үшке бөлу қажет:
- Шұғыл әрі аса маңызды жұмыстар;
- Шұғыл, бірақ нәтижесі айтарлықтай керек емес;
- Аса маңызды емес және шұғыл кірісудің де қажеттілігі жоқ істер.
Оқи отырыңыз: "Кәсіби күю" синдромының себебі не және одан арылуға көмектесетін 3 тәсіл
"Іште ауыр жүк болып тұрған жұмыстарды осылай үш санатқа бөліп алсақ игі. Үшінші санаттағы жұмыстар энергия жұмсауға тұрмайтындықтан, оларды бірден сызып тастаймыз. Ал біріншісіне ойланбастан кірісеміз. Мұнымен қатар, ортадағы аса шұғыл еместерге де уақыт пен энергия қалдырамыз. Прокрастинация жасайтын адамдардың басты қателігі – басымдық пен қажеттілікті анықтап алмай, шұғыл деген істерге кірісіп кете беруі", – деді Жанар Оспан.
Антикесте әдісі
Балалар психоаналитигі Гүлжан Амангелдинова көп жағдайда адамның прокрастинация жасап жатқанын түсінбейтінін айтады. Күнделікті әдетке айналған істерді қайталайды.
"Бұл азаматтар өзіне тым жоғары талап қоятын перфекционистер. Тіпті өзіне қаншалықты көп жауапкершілік алып жатқаны және мұның өзіне қаншалықты қажет екені туралы ойланбайды. Ғылым тілімен айтсақ – мұнша көп жауапкершілікті кейін кінә сезімін сезіну үшін ғана алады. Олар үшін кінәні сезіну қалыпты. Бұдан кейін осы кінә сезімінен арылу үшін тоқтаусыз жұмыс істейді. Мысалы, "Оқуға түсуге дайындалмасам да, мен анама үй шаруасымен көмектесіп жүрмін. Бұл отбасыма қажет" деп өзін ақтайды. Осы сценарийді болдырмау үшін "антикесте" әдісі өте жақсы көмектеседі", – деді Гүлжан Амангелдинова.
Оқи отырыңыз: "Болашақпен" тіл курсын оқып, қалай шетелде білім алуға болады?
Маманның айтуынша, кестеде демалысқа үлкен мән беріледі. Адам бір күнді нақты демалыс етіп белгілеп, тұрақты түрде сол күнді өзіне арнайды. Екіншіден, кестеде жасалуы тиіс жұмыстардың уақыты нақты көрсетіледі. Мысалы, "Жұма таңғы сағат 07.00-ден түскі сағат 12.00-ге дейін үйдің құжатын реттеймін" дегендей.
"Прокрастинаторларды "Мен әлі дайын емеспін" деген сөзге қарап-ақ анықтауға болады. Мұндайда диплом жазамын деп іске кіріскен адам керек материалдарды бір папкадан екіншісіне ғана көшірумен айналысуы мүмкін, яғни нақты керек жұмысты істемейді, тек соған қатысты әрекетті қайталайды. Одан кейін "жұмыс жүріп жатыр" деп өзін алдайды. Бірақ мақсатына жетпеген кезде қайтадан өзін кінәлі сезінеді. Прокрастинаторлар көбіне өзі кейінге қалдыратын іске кіріскенде одан қаншалықты ләззат алатынын, кінә сезімінен арылудың қаншалықты жеңілдік сыйлайтынын біле бермейді. Осы кесте бойынша бір апта жұмыс істеп көрсе, оның өзі үлкен жетістік болмақ. Бұл мидағы жылдар бойы сақталған нейрондық байланыстарды басқаша түзуге көмектеседі. Бұған қоса адамда іштей үлкен мотивация пайда болады, — деді Гүлжан Амангелдинова.
Мақсаттың орындалу мерзімін ұзарту
Психолог Сабина Байсалбай прокрастинациядан арылу үшін мақсатты қағаз бетіне түсірудің өзі жеткілікті екенін айтады. Өйткені прокрастинация жасайтын адамдар өзіне нақты не керегін білмейді.
"Мысалы, журналист осы күні, осы уақыт аралығында осы спикерлерден пікір алуым керек деп мақаланың жалпы жобасын құрастырып алса, өзіне жақсы. Кей жағдайда адам мақала жазатын уақытта орнынан тұрып үй жинап кетуі мүмкін. Мұнымен қатар, прокрастинаторлар үшін мақсатты майда бөліктерге бөлу маңызды. Үйдің бірінші қабатынан бірден онынша қабатына секіру мүмкін емес. Егер осыны ескеріп мақсаттың орындалуы тиіс мерзімін ұзартатын болсақ, оған өзіміз ойлаған уақыттан да жылдам жетеміз. Бұған қоса мұндай ұзақмерзімді мақсат адамның күнде таңертең төсегінен жылдам тұрып, позитивті өмір сүруіне деген құлшынысын арттырады", – деді Сабина Байсалбай.
Оқи отырыңыз: Жастарға арналған ипотека, несие, грант, оқу, стипендия және сыйлықтарға шолу
Психоаналитик Жанар Оспан прокрастинация жасайтын адамдардың "жоқ" деуге, өзіне ұнамайтын нәрсемен келіспеуге ұялатынын айтады. Кейде осының әсерінен өзі қаламаған өтініштерді орындап, эмоциялық күюге ұшырайды.
"Сенбі-жексенбі күні заңды демалысыңыз және өзіңіз де шаршап тұрсыз. Алайда тиімділікті бірінші орынға қоятын басшыңыз демалыста хабарласып қосымша тапсырма беріп шекараңызды бұзбақ болды делік. Жұмыстан бас тартудың орнына, тұтқаны көтермеуді жөн көресіз. Осы уақытта адамның энергиясы көп шығындалады. Прокрастинаторлар үшін ғана емес, барлық азаматқа жұмыс пен жеке өмірді араластырмай, қажет кезде шекара қоя білу маңызды. Бұдан өзге Америка ғалымдары ойлап тапқан хирургтер мен ұшқыштар жиі пайдаланатын чек-парақшаның көмегі мол. Алдымен тізім құрастырасыз, кейін барлығының сол тізімге сәйкес орындалған-орындалмағанын тексересіз. Егер қалтаңыз көтерсе, майда жұмыстардың барлығын өз мойнына алатын көмекші артық болмайды", – деді Жанар Оспан.
Жақпайтын ортадан кету
Балалармен жұмыс істейтін Гүлжан Амангелдинова "обсессив-компульсив іс-әрекеттерден" арылуға шектен тыс жұмысбасты ортаның да кедергі келтіретінін айтады.
"Әр адам өзі жиі араласатын 5 тұлғаның қосындысы. Мысалы, қыз баласы арықтауға шешім қабылдап, күнде таңертең жүгірмек болды делік. Егер жанында салауатты өмір салтын қолдайтын, тек пайдалы тағамдарды тұтынатын құрбылары болса, ол бұл ойын жылдам жүзеге асырады. Алайда бұл бізді қолдамайтын отбасы, достардан теріс айналу деген сөз емес. Арада жылы қарым-қатынасты сақтай отырып та алыстауға болады. Ата-ананың баланың болашақ өміріне әсер ететіні сөзсіз. Кей ата-ана демалыста да тыным таппайды немесе баланы жұбату керек кезде қинап ойнатып қояды, бірнәрсе істетеді. Өскенде бұл балалар сабырсыз, тез ашуланшақ болады. Дегенмен кез келген жаста бастағы бағдарламаны өзгертуге болады", – деді Гүлжан Амангелдинова.
Ал сіз ойыңызға алған істі қаншалықты жылдам жүзеге асырасыз? Әлде прокрастинаторлар қатарынансыз ба?
