К здоровому питанию нельзя относиться как к строгой диете. Кроме того, если начать питаться правильно завтра, то послезавтра никаких результатов получить не удастся. Также здоровое питание рекомендуется сочетать с физической активностью, а отказываться от вредных продуктов нужно постепенно.
Читайте также: 7 причин начать чаще ходить пешком
Не имеет смысла жертвенно ограничивать себя в чём-то. Любой вредной еде можно найти здоровую альтернативу, не потеряв в качестве ощущений. Кроме того, здоровую пищу не стоит возводить в культ – это может кончиться плохо. В частности потому, что любая деятельность, создающая какую-либо общность, будь то шахматный клуб, секта или биохакинг, чаще всего окружена множеством вредных мифов. Разбираемся, что нужно помнить, постепенно переходя к здоровому питанию.
Нужно считать калории?
Калория – это единица энергии, которая требуется для того, чтобы нагреть один литр воды на один градус. Когда речь идёт о похудении, правильном питании и других подобных аспектах жизни, используется слово "килокалории". 1 килокалория (ккал) = 1 000 калорий. Если на упаковке какого-либо продукта написано "N калорий", это безграмотно. При этом калория как единица измерения не имеет отношения к полноте и массе. До начала прошлого века с её помощью измеряли тепловую энергию, а теперь обозначают энергетическую ценность продуктов.
Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения. В зависимости от образа жизни, сферы деятельности и физиологических особенностей, в сутки человеку требуется от 1800 до 3800 килокалорий. Стандартный режим питания – три основных приёма пищи – должен покрывать эту потребность. Чтобы понять, что нужно есть, когда и как, не срываясь на вредную пищу и частые перекусы, необходимо подсчитать, сколько тратит именно ваш организм. То есть сначала ответьте на вопрос "Сколько нужно", а потом "Сколько можно".
Так, мужчины от девятнадцати до тридцати лет при средней физической активности потребляют 2600-2800 ккал в среднем, после тридцати – 2400-2600. Женщинам нужно немного меньше: с девятнадцати до двадцати пяти лет – 2000 ккал в среднем, с двадцати пяти и старше – 1800. При беременности суточная потребность в калориях увеличивается почти на 25% и достигает 2800 ккал. А при регулярных занятиях спортом и повышенной физической активности потребность в калориях растёт и у мужчин, и у женщин.
Читайте также: Мифы о похудении: что нужно знать, чтобы впустую не тратить деньги
Важно понимать, что если конкретно вам, нужно больше, чем "среднестатистическому человеку" вашего возраста и комплекции, то не стоит идти на жертвы – постоянное чувство голода и неудовлетворённости может привести к срыву (и пищевому, и нервному). К примеру, высокому мужчине, проводящему десятичасовой рабочий день на стройке, необходимо более 4000 ккал в сутки. Недоедать так же вредно, как и передать, поэтому нужно определить свою норму хотя бы для того, чтобы было от чего оттолкнуться, и стараться её соблюдать. При этом "превышение нормы" на 100 ккал, а тем более на 5 или 10 – не преступление. Главное – не допускать, чтобы "отклонение от плана" становилось систематическим. Иначе зачем вам нужен план?
“Подсчёт калорий позволяет определить свой оптимальный размер порций. Достаточно недели, чтобы наглядно увидеть, какие продукты более или менее калорийны. Важно понимать, что калорийность продуктов носит ознакомительный характер и указана в средних значениях. Мы никогда не узнаем, сколько калорий именно в том яблоке, которое съели на перекус. Не стоит загонять себя в рамки и скрупулёзно подсчитывать калорийность каждого кусочка, попавшего в наш организм”, – считает казахстанский диетолог Анастасия Колпакова.
Питаться правильно – значит постоянно себе во всём отказывать?
Задумываясь о том, что ест, человек автоматически заботится о своём физическом благополучии. Главное – понять, что можно есть, а от каких продуктов хорошо бы отказаться. При этом "отказаться" – всегда или почти всегда значит перестать злоупотреблять. Суть здорового питания в том, чтобы создать как можно более разнообразный рацион, чтобы получать все нужные вещества, а "насильственное" урезание рациона – риск недополучить что-то. Поэтому важно не принимать пищу строго в "09.00, 14.00 и 17.25", а задуматься над тем, что мы едим.
Какие продукты можно отнести к здоровому питанию? Например, сезонные (не из теплицы) овощи и фрукты, а также разные виды свежего натурального мяса и морепродуктов. Орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог и другие богатые белком продукты. Не забывайте и о воде. Чай, кофе или соки её не заменят. Необходимость выпивать 2 литра воды ежедневно – миф, почки могут просто не справиться, но хотя бы один стакан не повредит точно.
"Я рекомендую составлять план питания на несколько дней вперёд. Так проще спланировать меню на неделю без повторений и намного легче ориентироваться в магазине во время закупа продуктов. Здоровый рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Чтобы соблюдать эти принципы, важно стараться не повторять одно и то же блюдо чаще двух раз в неделю", – отмечает диетолог Анастасия Колпакова.
Отказывать себе во многом не придётся – в вашем распоряжении крупы и приготовленные из них каши, молочные продукты, мёд, зелёный чай, свежие фрукты, мясо, рыба и хлеб (с оговорками), сухофрукты и орехи. Стоит только помнить, что, определив режим питания, нужно его соблюдать.
А что тогда не есть и не пить? Из рациона стоит исключить маргарин, заменив его в блюдах на сливочное или растительное масло в пределах рекомендуемой нормы (20-25 грамм).Также стоит отказаться от очищенного белого риса, сахара, белой пшеничной муки и других рафинированных продуктов, так как они не содержат важной для пищеварения клетчатки. Белый хлеб, к примеру, можно заменить на цельнозерновой, а рафинированный сахар – на коричневый. При этом нерафинированные растительные масла – оливковое, кунжутное, льняное, масло грецкого и кедрового ореха на вашей кухне должны быть. Это источник необходимых человеческому организму жирных кислот.
Читайте также: Как пищевые добавки под маркером "Е" влияют на организм и что говорят исследования?
"В сутки достаточно употреблять три порции зерновых продуктов. Одна порция равна 50 граммам крупы, паре хлебцев либо кусочку хлеба весом 30 грамм. Молочных продуктов нужно примерно две порции в день. Для одного приёма пищи достаточно стакана молока, ряженки или соевого молока, либо 80-120 грамм творога, 30 грамм сыра или йогурт. Также в ежедневном рационе должны присутствовать 2-3 порции белковых продуктов. Например, 6 столовых ложек бобовых, готовая куриная грудка (120 грамм), орехи и семечки (20 грамм) или филе рыбы (140 гр) в одной трапезе. Следите за количеством красного мяса, его должно быть не более 70 грамм в день. Для удовлетворения потребности организма в жирных кислотах старайтесь включать не менее двух порций рыбы в неделю. Желательно, чтобы один раз это была красная рыба. Порцию полезных жиров можно найти в половинке авокадо, одной ложке растительного масла, 20 граммах семян или орехов”, – говорит Анастасия Колпакова.
Что касается способов приготовления, то постарайтесь не злоупотреблять солёным, жареным и жирным. Сохранить полезные свойства продуктов можно при минимальной тепловой обработке. Например, лапшу или крупы рекомендуется варить всего пару минут. Мясо и рыбу, естественно, тоже необходимо подвергать термической обработке, так как в них могут быть паразиты, но от жарки на масле лучше отказаться. Лучше варить, запекать в духовке или готовить на пару.
Также, когда речь заходит о правильном питании, рекомендуют полностью отказаться от фастфуда и алкоголя. Или если с гамбургерами из сетей быстрого питания всё понятно (гамбургер в ресторане – другой гамбургер), и их действительно стоит исключить из рациона раз и навсегда, так как они содержат слишком много сахара, поваренной соли, жиров и консервантов, не говоря уже про синтетические пищевые добавки и ароматизаторы, то алкоголь – это вопрос сознательности.
Сладкое стимулирует работу мозга?
Сладости и мучная пища – это быстрые углеводы. При их расщеплении в крови повышается уровень глюкозы – моносахарида (простейшая форма сахара), который обеспечивает организм энергией и выполняет строительные функции. Сладкие продукты типа шоколадных батончиков, конфет или пирожных действительно активизируют работу мозга. В крови резко повышается уровень глюкозы, и чувствуется прилив сил, как после чашки крепкого кофе. Вот только через 30-40 минут (может, и раньше) на смену бодрости придут усталость и вялость.
Читайте также: Учёные обнаружили, что сахар не улучшает настроение. Это поможет продвижению более здоровых альтернатив сладкому
Так происходит, потому что скачок сахара сопровождается резким выбросом инсулина – гормона поджелудочной железы, отвечающего за доставку глюкозы клеткам мышц. Регулярное употребление сладких продуктов в течение дня стимулирует повышенное содержание сахара в крови и накопление подкожного жира. Употребление быстрых углеводов оправданно до или после спортивных тренировок, когда организму требуется энергия для работы либо восстановления.
Вместо сладостей и мучных изделий диетологи рекомендуют сложные углеводы, включая нерафинированные крупы, макароны, картофель либо бобовые (нут, фасоль, чечевица). Расщепляя их, организм также будет вырабатывать глюкозу, только медленнее, и энергии хватит на несколько часов. Но для этого нужно систематизировать рацион и регулярно питаться. Ещё один способ пробудить мозг без сладостей – физическая активность. Не важно, будет это небольшая разминка, ходьба или отжимания – организм получит порцию эндорфинов и вместе с ней прилив сил. Либо можно заварить зелёный чай или заменить сладкое такими продуктами, как миндаль, авокадо или ягоды.
По данным Всемирной организации здравоохранения, регулярное потребление сахара в больших количествах способствует быстрому набору веса, ожирению и кариесу вне зависимости от возраста. Эксперты ВОЗ рекомендуют сократить ежедневную норму сахара минимум до 10 процентов от суммарного потребления калорий, а ещё лучше хотя бы до 5 процентов – около 25 грамм или 6 чайных ложек.
Читайте также: Сахар и сахарозаменители: в чём их польза и главная опасность
Проблема в том, что мы каждый день потребляем сахар даже в обычной "не сладкой" пище, не говоря о газированных напитках (около 10 чайных ложек) и шоколадных батончиках. Соусы, кетчупы, мясная продукция, йогурты – список можно продолжать долго. Также сахар содержится в пиве, вине и алкогольных коктейлях. Чем его больше, тем хуже самочувствие на утро. Смешиваясь с глюкозой, этанол стимулирует выработку в организме молочной кислоты, которая только усиливает ощущение переутомления и физический дискомфорт.
Перед покупкой продукта обратите внимание на его состав. В блоке "пищевая ценность" указано содержание сахара на порцию или на 100 грамм продукта. Нередко производители маскируют сахар в составе продукта его аналогами, такими как декстроза, мальтоза, сахароза, фруктоза, мальтодекстрин, тростниковый сахар, коричневый сахар, патока, сиропы, меласса.
Вредно есть после шести?
"Первостепенное значение слова "диета" – это здоровый образ жизни. Сейчас в сознании современных людей диета ассоциируется с лечебным питанием или питанием для снижения веса. Такой тип рациона должен назначить лечащий врач. Если же человек хочет сбросить 5-10 лишних килограмм, ему необходимо перейти на здоровое питание, сократив при этом калорийность рациона. Голодание тоже может назначить только лечащий врач, сам процесс должен проходить под наблюдением квалифицированных специалистов", – уверена Анастасия Колпакова.
По словам диетолога, для многих голодание стало мерой очищения организма. Эту функцию изначально выполняют печень и почки, и голодание им не помощник. Если ограничивать приём пищи, не учитывая режим дня и нагрузки, например, не есть с шести вечера до следующего утра, организм испытает стресс, сравнимый с голодовкой. После такой встряски он запустит "аварийный" режим и начнёт запасать жиры из любых продуктов из-за выработки такого фермента, как липопротеин киназа. Есть по вечерам нужно, потому что ночью, пока мы спим, организм вырабатывает различные гормоны, в том числе роста и щитовидной железы. Все они состоят из компонентов, полученных вместе с едой. Для обновления клеток необходим белок. Недополучив его, организм будет расщеплять здоровые клетки для восполнения дефицита, что нарушит работу внутренних органов и может привести к бессоннице.
Читайте также: Расстройства пищевого поведения: что это такое и чем они опасны?
Нужно помнить, что метаболизм – это два разных процесса: катаболизм и анаболизм. В первом случае химические связи расщепляются на более простые вещества, высвобождая энергию. Во втором – энергия сохраняется и передаётся в различные ткани. Второй начинается во второй половине дня, ближе к вечеру (но это неточно – как раз за изучение биологических часов в 2017 году вручили Нобелевскую), однако контролируются эти процессы гормонами.
Адреналин и кортизол сдвигают баланс в сторону катаболизма. В сторону анаболизма перетягивают инсулин, соматотропин и тестостерон. То есть даже если голодовка после шести вам не навредит, то не поможет точно. Вместо голодания специалисты рекомендуют планировать последнюю трапезу за три-четыре часа до сна и пересмотреть вечерний рацион. Допустим, заменить углеводные продукты белковыми, а также разнообразить пищу овощами.
Мясная пища безвредна?
По данным ВОЗ, полученным в результате анализа 10 исследований, учёные пришли к выводу, что ежедневное употребление в пищу 50 грамм мясной продукции (сосиски, ветчина, колбасы) повышает риск развития колоректального рака (рак толстой кишки) примерно на 18%. С красным мясом выводы менее однозначны. Риск возрастает приблизительно на 17% при ежедневном употреблении 100 грамм, хотя это только предположение, сделанное без достаточных подтверждающих данных.
Возможный вред красного мяса и мясной продукции авторы доклада связывают с различными химическими веществами, выделяемыми при обработке или готовке сырого мяса. К ним относятся нитрозамины и полициклические ароматические углеводороды – химические вещества, которые присутствуют в загрязнённом воздухе и других продуктах питания. Некоторые из них вызывают или могут вызывать раковые заболевания, но что именно повышает риск рака при употреблении мяса, учёные ВОЗ пока не знают.
Читайте также: Вегетарианство – это вредно или полезно? Разбор
Согласно другому, более свежему исследованию, проведённому британскими учёными из университета Лидса, употребление красного мяса повышает риск заболевания раком толстой кишки у женщин. На протяжении 17 лет учёные изучали результаты медицинских обследований 32 147 жителей Великобритании, употребляющих красное мясо, птицу, рыбу, а также следующих вегетарианской диете.
По итогам эксперимента у 355 женщин был выявлен рак толстой кишки и ещё у 119 участниц врачи диагностировали рак прямой кишки. У тех, кто предпочитал мясо рыбы и птицы либо отказался от мясных продуктов, риск рака кишечника был ниже на 35%.
Регулярное употребление в пищу жирного и жареного мяса также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и проблем желудочно-кишечного тракта. Необязательно становиться вегетарианцем, но стоит разнообразить рацион другими источниками животного белка, сократив потребление переработанного красного мяса до 500 граммов в неделю или 70 граммов в день. Также его можно чередовать с мясом птицы или рыбы, дополняя цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами. Колбасы, сосиски и другие мясные продукты стоит заменить на отварное мясо, а обжаривание – на тушение, приготовление на пару или запекание.
Решив перейти на здоровое питание, не забывайте, что изменение рациона потребует времени, мотивации и комплексного подхода. В среднем этот процесс может занять от 2 недель до 2 месяцев. Также стоит изучить специализированную литературу и посоветоваться со специалистом. Причём не только с диетологом. Отказываться от старых привычек бывает очень сложно, и консультация с психологом в такой ситуации – абсолютно нормальный шаг.
