Худеющие не всегда обращаются за рекомендациями к врачу-диетологу, а часто оперируют советами из интернета. Кричащим заголовкам "Диетологи скрывают от нас гарантированный рецепт похудения" уже мало кто верит, поэтому на их фоне выглядят убедительными рекомендации, у которых есть вроде бы рациональные объяснения. Informburo.kz рассказывает о популярных способах похудения: чему верить не стоит, какие способы не работают, а какие могут даже навредить здоровью.
Чем опасны мифы о похудении
Журналист Informburo.kz поговорил о похуденческих мифах с Анастасией Колпаковой, врачом по гигиене питания, диетологом, спортивным нутрициологом и магистром медицинских наук. Анастасия объяснила, какие из этих рецептов могут быть опасны для здоровья:
"Есть безобидные мифы, например, о раздельном питании (концепция о том, что продукты могут быть совместимы или несовместимы друг с другом, не имеет научного обоснования. – Авт.). И есть те, следование которым может нанести серьезный вред здоровью. Особенно опасно отказываться от жиров и медленных углеводов, сидеть на монодиетах, голодать и проводить чистки организма: например, пить натощак масло, чтобы избавиться от шлаков, или употреблять пищевую соду, чтобы нейтрализовать закисление организма".
Анастасия Колпакова отметила, что опасность мифов еще и в том, что они распространяются не только в интернете, но и с помощью некомпетентных консультантов:
"К сожалению, есть специалисты по питанию, которые не имеют должного образования. Они рекомендуют очищать организм, пить различные масла и проводить регулярные курсы противопаразитарной терапии без медицинских показаний. Пока будут практиковать такие специалисты, мифы будут жить. И люди, верящие в эти мифы, будут обращаться к подобным консультантам. По этой причине я хочу дать совет: при выборе специалиста всегда интересуйтесь его базовым образованием и наличием курсов повышения квалификации. Это должен быть врач, проходивший профессиональные медицинские курсы".
Популярные мифы о похудении
Анастасия Колпакова, рассказала, с какими мифами и стереотипами о похудении сталкивается чаще всего в своей работе. Самые распространенные мифы и стереотипы среди тех, кто обращается за рекомендациями о похудении таковы:
- Существуют жиросжигающие продукты: имбирный чай, вода с лимоном, грейпфрут, ананас и т.д.
- Норма и правильный способ пить воду: необходимая норма воды в день – это 2 литра или 8 стаканов, нельзя запивать еду водой, нужно пить холодную воду – тогда организм тратит дополнительную энергию, чтобы ее согреть.
- Жир переходит в мышцы.
- Раздельное питание: белки необходимо употреблять отдельно от жиров и углеводов.
- Жиры – зло: жиры в питании вредны, и нужно от них отказаться.
- Существуют закисляющие и ощелачивающие продукты: они меняют ph внутренней среды организма.
- Чистки и детоксикационные программы помогают снизить вес.
Все перечисленные способы и рекомендации похудения – мифы, которые не имеют научного обоснования. Анастасия Колпакова отмечает, что в её практике не встречались люди, которые настолько настойчиво верят в мифы, что отказываются следовать адекватным рекомендациям: "Безусловно обращаются люди с разным уровнем знаний в области здорового и рационального питания, и моя задача направить их на истинный путь: понятно объяснить и убедить аргументами, основанными на последних научно-исследовательских данных".
Журналист Informburo.kz проверил, насколько часто мифические рекомендации встречаются на сайтах фитнес-центров, в тематических группах про похудение и в бьюти-блогах, а также какие ещё способы похудения там рекомендуют. Разберёмся, что с этими советами не так и насколько они безопасны.
Миф №1. Вода с лимонным соком
Популярная рекомендация – выпивать стакан тёплой воды с лимонным соком утром сразу после пробуждения. Считается, что это лучший способ запустить обмен веществ (его ещё называют метаболизмом. – Авт.) или даже ускорить его. Это поможет организму хорошо усвоить завтрак, а значит, и поскорее потратить калории на свои нужды.
Что тут не так
Обмен веществ – процесс, который работает по умолчанию всю нашу жизнь и запускать его никак не нужно. Обмен веществ включает в себя два основных процесса:
- Распад веществ. Благодаря процессу пищеварения, организм разбирает пищевые вещества из нашего обеда на составляющие: белки распадаются до аминокислот, углеводы – на моносахариды. Это сложные механизмы, в результате работы которых выделяется энергия.
- Синтез нужных веществ. Из простых составляющих обратно собирается то, что нужно организму: например, из аминокислот – белки. На то, чтобы собрать белки и другие нужные вещества, тратится энергия.
Эти процессы распада и синтеза очень сложны и происходят всегда просто потому, что нужны для поддержания жизнедеятельности организма. Витамин С (из лимонного сока) на обмен веществ немного влияет, но но не настолько кардинально, чтобы заставить организм израсходовать все калории из завтрака. Кроме того, пить натощак воду с лимонным соком вредно, если у вас есть проблемы с желудком: гастрит или язва, даже если они в ремиссии.
Миф №2. Разгон метаболизма
На обмен веществ можно повлиять, что нам и советуют сделать. Средствами для разгона метаболизма в интернете называют много чего: таблетки с экстрактом ананаса или кофеином, ягоды годжи и жиросжигающие спортивные добавки.
Что тут не так
Обмен веществ регулируют ферменты, которые ускоряют или замедляют химические реакции в организме. На ферменты можно повлиять: например, кофеин блокирует фермент фосфодиэстеразу. Фосфодиэстераза разрушает медиатор, который отвечает за реакции с адреналином. Когда кофеин блокирует этот фермент, то медиатор накапливается и вызывает адреналиноподобные реакции: учащается сердцебиение и расширяются сосуды. А ещё он стимулирует нервную систему и усиливает мочеотделение.
Это ускоряет обмен веществ, хотя эффект от этого не такой глобальный, как обещают в интернете. Увлекаться кофеином, конечно, тоже не стоит: потребление сверх нормы грозит проблемами с сердечно-сосудистой системой, головными болями и слабостью. Также обмен веществ ускоряют физические нагрузки, в частности, за счёт усиления кровообращения. Но всё это не чудо-средство, которое "разгонит метаболизм", так что можно будет есть всё подряд и в любых количествах. Не существует средств, которые могут полностью компенсировать неправильное питание, плохой режим работы и отдыха и отсутствие физических нагрузок.
Миф №3. Нужно чиститься от шлаков
В интернете советуют регулярно проводить чистки организма. Смысл совета в следующем: похудеть зачастую не получается из-за зашлакованности, потому что шлаки делают неэффективной работу всех систем организма.
Что тут не так
Существование шлаков не доказано вообще никем, это понятие использует только альтернативная медицина (к ней относятся все способы лечения, эффективность и безопасность которых не доказана научным методом. – Авт.). У человека есть почки и печень: они обезвреживают и выводят вредные вещества, которые получаются в результате обмена веществ. Например, один из таких конечных продуктов обмена – мочевая кислота, с помощью которой связывается и выводится из организма токсичный аммиак (такие вещества называются азотистыми шлаками и никакого отношения к лженаучным рекомендациям о чистках не имеют: организм выводит их самостоятельно. – Авт.). При этом когда в организм попадает яд извне, он разрушает клетки и влияет на работу организма сразу же, а не накапливается каким-то грузом шлаков. Так на организм влияет синильная кислота, когда человек курит. В этом случае нужно не чиститься от шлаков, а приложить все усилия, чтобы бросить курить.
Способы детоксикации, предлагаемые в интернете, – за гранью здравого смысла: рекомендуют принимать слабительные, желчегонные и мочегонные средства. Их нельзя употреблять просто так, когда организм нормально работает: это не чистка, а стресс и вред для организма. Рекомендация пить натощак масло и лимонный сок также небезопасна: после таких чисток из организма выходят не шлаки, а смесь слизи, не переваренного масла и желчных пигментов. Увлечение такими чистками может привести к серьёзным нарушениям обмена веществ.
Системы детокса с помощью соков, смузи из шпината или порошков тоже бесполезны. Несуществующие шлаки выводить не нужно, а с серьёзными отравляющими токсинами никакой смузи из шпината не справится – тут нужна медицинская помощь.
Миф №4. Суперфуды и продукты с минусовой калорийностью
Суперфуды – натуральные продукты, кладезь всего самого полезного и необходимого. Они улучшают самочувствие и обмен веществ, повышают иммунитет, помогают держать организм в тонусе. А продукты с минусовой калорийностью помогают легко худеть, потому что на их переваривание и усвоение организм тратит больше энергии, чем в них есть.
Что тут не так
В списках суперфудов попадаются самые разные продукты: черника, клюква, сок гуавы, семена льна, аргановое масло, хлорелла. Не существует принятого определения понятия "суперфуд", а списки суперпродуктов в разных источниках отличаются. Это связано с тем, что нет никаких критериев, чтобы считать какую-то пищу "супер".
В феврале 2018 года журнал Food&Function опубликовал метаанализ исследований суперфудов: учёные взяли список из 17 суперфудов, собрали исследования этих продуктов и проанализировали их результаты. Учёные заключили, что результаты исследований оказались противоречивыми или неубедительными, потому что в них не учитывается влияние большого количества важных факторов: например, продолжительность и дозы потребления этих продуктов. Многие из перечисленных суперфудов столетиями являются частью традиционного питания разных стран, содержат важные для организма вещества, но не являются заменой целого списка продуктов и "вау-эффекта" не оказывают. Поэтому суперфуды не заменяют сбалансированного и разнообразного рациона.
Какие-то продукты содержат меньше калорий, какие-то – больше, но продуктов с отрицательной калорийностью не существует. Вспомните первый закон термодинамики: энергия не появляется из ниоткуда и не исчезает в никуда, она лишь переходит из одного вида в другой в результате различных процессов. В организме это так и работает: энергия расходуется на протекание процессов, которые поддерживают нашу жизнедеятельность, и на это уходит большая часть всей энергии. На переваривание и усвоение пищи энергия тоже расходуется, это примерно 10% из полученной энергии, но никак не все 100% или больше.
Что в итоге: как худеть и надо ли вообще это делать
Желание нравиться другим людям и себе самому вполне естественно: так мы повышаем самоценность, приобретаем уверенность в себе. Мы все реализуем это желание по-разному, и некоторые люди худеют как раз ради этого. Здесь важно быть осторожными, адекватно оценивать своё тело, заботиться о себе и своём здоровье, а не следовать мнимым “стандартам красоты” или чьим-то вкусам. Мы слышим о похудении повсеместно и порой начинаем воспринимать свое тело неправильно. Диетолог Анастасия Колпакова объяснила, как оценить, действительно ли человеку стоит худеть или это потенциально может навредить его здоровью.
"Идеальный вариант – это обратиться к специалисту, врачу-диетологу, который проведёт общий осмотр и исследование состава тела методом биоимпедансометрии, даст рекомендации по питанию с учётом цели и состояния здоровья.
Самостоятельно можно посчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.
Например, посчитаем ИМТ для человека с весом 65 кг и ростом 1,7 м.
65 : (1,7)² = 65 : 2,89 ≈ 22,5
В норме этот показатель должен находиться в пределах 20-25 кг/м2. Если же у вас получится число более 30, то стоит прежде всего записаться на приём к эндокринологу. Повышенный показатель ИМТ может свидетельствовать о проблемах с эндокринной системой, поэтому нужно проверить её до того, как начать худеть.
Для похудения и закрепления веса и правильных пищевых привычек важен комплексный подход. Невозможно сделать упор только на одно питание, убрав при этом из жизни двигательную активность и рациональный режим труда и отдыха.
