"Железный" микроэлемент, которого чаще всего не хватает людям. Как его восполнить?

№1. Зачем человеку железо

Железо (Fe) участвует в образовании гемоглобина – белка в красных кровяных клетках, который переносит кислород. При недостатке железа снижается уровень гемоглобина и клетки организма начинают испытывать кислородное голодание.

Кроме того, железо необходимо для работы ферментов, участвующих в синтезе ДНК, обмене энергии, функционировании иммунной системы и поддержании температуры тела. 

№2. Признаки дефицита

Заподозрить недостаток железа можно по следующим симптомам:

• Постоянная усталость и слабость. 
• Бледность кожи и слизистых оболочек. 
• Одышка при физической нагрузке. Со временем переносимый уровень физической нагрузки становится всё ниже.
• Головокружение и головные боли.
• Приступы учащённого сердцебиения, тахикардия в состоянии покоя.
• Снижение концентрации внимания, ухудшение памяти. Чаще встречается у детей и подростков.
• Снижение иммунитета, повышенная восприимчивость к инфекциям.
• Ломкость ногтей и выпадение волос.
• Руки и ноги постоянно холодные, человек мёрзнет даже при комфортной температуре воздуха. 
• Изменение вкусов. Навязчивое желание есть мел, глину, бумагу или лёд.

Важно: при наличии одного или нескольких симптомов рекомендуется скорректировать питание, но решение о приёме добавок железа принимает только врач на основе лабораторных анализов. 

№3. Лабораторная диагностика

Для диагностики железодефицита чаще всего используют два показателя: гемоглобин (входит в общий анализ крови) и сывороточный ферритин (отдельная лабораторная единица).

Сывороточный ферритин отражает запасы железа в организме. При диагностике принято опираться на следующие значения:

• менее 20 мкг/л – недостаточность запасов железа;
• менее 15 мкг/л – дефицит запасов железа.

Уровень гемоглобина тем временем отражает способность крови переносить кислород и является ключевым показателем для диагностики анемии. ВОЗ определяет анемию при следующих значениях гемоглобина:

• дети до 5 лет и беременные женщины: <110 г/л;
• женщины (не беременные): <120 г/л;
• мужчины: <130 г/л.

Снижение уровня гемоглобина происходит при значительном дефиците железа, в то время как сывороточный ферритин начинает снижаться уже при истощении запасов. Именно поэтому нормальный уровень гемоглобина не гарантирует, что в организме человека железа достаточно.

Важно: для диагностики железодефицита также используют анализ на сывороточное железо, общую железосвязывающую способность (ОЖСС), трансферрин и насыщение трансферрина железом. План диагностики составляет лечащий врач с учётом потребностей конкретного пациента.

№4. Кто в группе риска?

По данным исследователей, дефициту железа наиболее подвержены следующие категории населения:

• Дети в возрасте от 6 месяцев до 5 лет. Это связано с быстрым ростом и высокими потребностями в железе, которые часто не покрываются рационом питания.
• Менструирующие девушки-подростки и женщины детородного возраста. Из-за ежемесячной кровопотери потребность в железе возрастает и часто остаётся неудовлетворённой.
• Беременные женщины. Во время беременности объём циркулирующей крови увеличивается, поэтому потребность в железе возрастает. Кроме того, плоду для формирования кровеносной системы тоже требуется железо. 
• Недавно родившие женщины. Даже физиологические роды без осложнений сопровождаются значительной кровопотерей, поэтому железо требуется для восстановления. 

Также риск железодефицита повышается при некоторых состояниях и заболеваниях:

• хронические инфекции или воспалительные процессы (ревматоидный артрит, туберкулёз, ВИЧ-инфекция);
• недоедание по причине низкого социально-экономического статуса или психических состояний (анорексия, булимия);
• заболевания и состояния, нарушающие процесс всасывания микроэлементов (целиакия, воспалительные заболевания кишечника, алкоголизм).

№5. Скрытые опасности

Миллионы людей по всему миру страдают от нехватки железа. Это приводит к усталости, снижению работоспособности, нарушению когнитивных функций и другим симптомам.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США подчёркивают, что даже умеренный недостаток железа может негативно сказываться на умственном развитии детей и снижать физическую выносливость взрослых. Кроме того, железодефицит повышает восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям и, как следствие, увеличивает расходы на здравоохранение.

Учёные доказали, что недостаток железа во время беременности увеличивает такие риски, как преждевременные роды, низкий вес ребёнка при рождении и материнская смертность.

№6. Ситуация в Казахстане

По данным Глобальной обсерватории здравоохранения, Казахстан относится к регионам с умеренным рискам по возникновению анемии. Этот диагноз ставится 23% детей в возрасте от 6 месяцев до 5 лет. Во время беременности от железодефицита страдают около 30% казахстанок, а среди не беременных женщин показатель не сильно ниже – около 28%. 

Таким образом, дефицит железа остаётся актуальной проблемой для населения Казахстана, а профилактика анемии – необходимой мерой для сохранения общественного здоровья.

№7. Где искать железо?

Несмотря на расхожее мнение, яблоки не являются богатым источником железа. В первую очередь этот микроэлемент стоит искать в следующих продуктах:

• печень говяжья или куриная;
• красное мясо;
• морепродукты и рыба (особенно речной окунь, тунец, сельдь);
• мясо птицы.

В продуктах животного происхождения содержится гемовое железо (соединение пигмента протопорфирина с ионом двухвалентного железа), которое лучше усваивается человеческим организмом.

Среди продуктов растительного происхождения тоже есть источники Fe, но употреблять их придётся в большем количестве:

• бобовые (особенно чечевица и фасоль);
• листовые овощи (капуста, брокколи);
• орехи и семена (тыквенные семечки, кунжут, кешью).

Кроме того, важно включать в рацион продукты, богатые витамином фрукты, ягоды и овощи. Витамин С помогает организму усваивать железо.

№8. Продукты, мешающие усваивать железо 

Если витамин С усиливает всасывание железа, то некоторые вещества, наоборот, снижают его биодоступность. Поэтому продукты, богатые железом, желательно употреблять отдельно от следующих:

1. Молочные продукты. Содержащийся в них кальций может препятствовать усвоению Fe.
2. Чай и кофе. Содержат полифенолы (в том числе танины), которые образуют нерастворимые комплексы с железом, препятствуя его всасыванию.

№9. Когда нужны лекарства

При полноценном и сбалансированном питании риск дефицита железа невелик. Однако в периоды повышенной потребности недостаточное поступление железа с пищей может привести к постепенному истощению его запасов и развитию дефицита.

Когда речь идёт об анемии, одной коррекцией питания не обойтись – в ход идут препараты железа, которые могут быть в форме таблеток, сиропа, порошка и даже инъекций. Дозировку и форму препарата подбирает врач, а результаты лечения оцениваются с помощью анализов крови. 

Тем временем есть категории пациентов, которым ВОЗ рекомендует принимать железо в профилактических целях:

• Дети в возрасте от 6 месяцев до 2 лет. 10–12,5 мг ежедневно на протяжении трёх последовательных месяцев в году. 
• Дети в возрасте 2–5 лет. 30 мг ежедневно на протяжении трёх последовательных месяцев в году. 
• Дети в возрасте 5–12 лет. 30–60 мг ежедневно на протяжении трёх последовательных месяцев в году. 
• Беременные. 30–60 мг ежедневно на протяжении всего периода беременности.  

Важно: для остальных групп населения решение о приёме железа принимается на основании результатов анализа. 

№10. Побочные эффекты

Во время приёма препаратов железа люди нередко сталкиваются с побочными явлениями, среди которых:

• потемнение зубной эмали (при приёме жидких форм железа);
• изменение цвета и частоты стула (диарея или запор);
• тошнота, боли в животе (особенно при применении больших доз).

Кроме того, переизбыток железа не менее опасен, чем его недостаток. Неконтролируемый приём добавок может привести к повреждению слизистой желудка и кишечника, отложению железа в органах и даже к отравлению. Поэтому перед приёмом любого препарата необходимо проконсультироваться с врачом.