Разбираемся, какие есть плюсы у бега и какие минусы. Может ли бег навредить здоровью и что показывают новые исследования.

Бег полезен для здоровья при условии, что освоена техника и тренировки проходят в разумном ритме. Ряд исследований показывает, что бегуны живут дольше своих сверстников – всего лишь 75 минут бега в неделю могут добавить 12 лет к вашей жизни. А учёные из Нидерландов назвали бег эффективной заменой антидепрессантам. Более того, большинство участников этого эксперимента отметили, что бег не только улучшил их психическое здоровье, но и оказал положительное влияние на вес, окружность талии, артериальное давление и функцию сердца.

Может ли бег навредить, как правильно дышать, что такое каденс и "эйфория бегуна", специально для читателей Informburo.kz рассказал тренер групповых и персональных тренировок Invictus Fitness Айдар Закрин.

№1. Польза для здоровья

Бег, вероятно, один из самых доступных видов физической нагрузки и при правильном подходе очень полезен для организма.

Если говорить более детально, то, во-первых, бег приводит в тонус сосуды. Во время бега мы стимулируем приток крови практически во все группы мышц, активно дышим, тем самым создавая умеренный регулярный стресс. Плюс интенсивная работа лёгких увеличит их объём. Увеличится также кровоснабжение мозга и тем самым улучшатся когнитивные функции бегуна.

При правильной технике суставы и связки постепенно становятся крепче, так как начинают адаптироваться к регулярным нагрузкам.

№2. От бега худеешь

Здесь более уместны иные термины – становиться стройнее или, как говорят американцы, to be fit, что можно перевести как "быть в форме".

Бег – это достаточно энергозатратная деятельность, но одного бега будет мало, если поставлена цель быть в хорошей физической форме. Необходимо дополнить бег изменением пищевых привычек, включать в рацион сложные углеводы, которые наполнят энергией, и продукты, содержащие белок, не забывая при этом про жиры и клетчатку.

Важно всё, но самое главное – мера.

№3. Что такое "эйфория бегуна"

Это явление, которое бегун испытывает, завершив тренировку.

Срабатывает своего рода система вознаграждения. Человек испытывает лёгкость в теле и невероятный подъём настроения, несмотря на то что буквально несколько минут назад было очень тяжело.

Многие считают, что это происходит из-за подъёма уровня эндорфинов в крови и эндоканнабиноидов.

Но вполне вероятно, что помимо гормонов срабатывает совокупность нескольких факторов – гордость за выполнение части бегового плана, радость от завершения сложного задания, а если тренировка была командная и вы получили поддержку от единомышленников, то это ещё приятнее!

Однако, как и со многими стимуляторами, со временем организм привыкает к такому эффекту, и, чтобы его получить, необходимы новые вызовы, забеги, условия…

№4. Может ли бег навредить организму

Противопоказаний может быть достаточно много.

К примеру, бег противопоказан при заболеваниях позвоночника и суставов, а лишний вес увеличивает нагрузку на колени и суставы. Но всё определяет доза, в данном случае беговой объём. Бег действительно может привести к травмам и проблемам со здоровьем, если не соблюдать технику, бегать слишком быстро и изнурительно долго.

Не стоит проверять себя на прочность, если недавно увлеклись бегом, не стоит регистрироваться на длинные дистанции или забеги в суровых условиях.

Основная цель – комфортно и без пропусков пройти период адаптации к физической нагрузке, он может занять от 8 до 12 недель, в зависимости от уровня физической подготовки.

Важно сконцентрироваться на технике, выполнять регулярно специальные беговые упражнения, научиться чувствовать своё тело и постепенно наращивать интенсивность.

№5. Важно ли следить за пульсом

Наряду с техникой это важнейший фактор для атлета.

Чтобы определить максимальный пульс, обычно применяют формулу 220 минус возраст атлета. Задача для начинающего атлета – тренироваться не более 80% от всего объёма работы в первой и второй пульсовой зоне.

Это примерно 50-60% от максимального пульса. Пусть это будет очень низкий темп, для кого-то это будет быстрая ходьба, но так будет лучше и, самое главное, безопаснее.

№6. Как правильно дышать

Дыхание в беге – очень важный фактор. Для начинающего атлета, если у него нет гаджета для отслеживания чсс (частота сердечных сокращений), хорошим ориентиром будет темп, при котором он сможет вести беседу без сильной одышки.

Дыхание должно быть свободным. Дышать можно как ртом, так и носом, не задерживая и не учащая дыхание. Также при возникновении боли в боку не стоит сдерживать дыхание, а наоборот, необходимо снизить темп и глубоко подышать.

№7. Возрастные ограничения

Как таковых возрастных ограничений нет. Но если решиться бегать в достаточно зрелом возрасте, то начинать лучше с пеших прогулок и постепенно от недели к неделе увеличивать время.

А иногда сокращать время, но увеличивать темп прогулки, чтобы организм постепенно привыкал к кардио- и ударным нагрузкам.

№8. Почему важно делать разминку

Разминка поможет запустить все необходимые процессы, улучшит кровообращение, подготовит мышцы и связки к нагрузке, улучшит координацию и минимизирует риск получения травмы.

Разминаясь, мы постепенно повышаем частоту сердечных сокращений, набираем необходимый темп, это придаёт энергии.

В свою очередь, бег без разминки может вымотать за несколько первых минут. Не менее важно после тренировки выполнить заминочный бег на низком пульсе, это поможет организму "переварить" полученную нагрузку.

№9. Что можно съесть до пробежки и что после

До лучше ничего не есть, если бегаете ранним утром, так как пища просто не успеет перевариться и это будет отягощать занятие.

После пробежки рекомендуется крепкий белково-углеводный завтрак, чтобы восполнить ресурсы.

№10. Что такое каденс и зачем обращать на него внимание

Каденс – это количество шагов в минуту. Он влияет на экономичность бега, может предостеречь от травм.

При низком каденсе атлет делает небольшое количество шагов, но они достаточно энергозатратны и, возможно, он будет выносить ногу вперед, тем самым повышая ударную нагрузку.

При высоком каденсе бег энергоёмкий и безопасный. Для бега на длинные дистанции необходим высокий каденс. Чтобы определить свой каденс, необходимо подсчитать количество шагов в минуту одной ногой и умножить на два. Оптимальным считается каденс 170-185 шагов в минуту.

№11. Нужно ли бегать каждый день

Это зависит от цели и подготовки атлета. Для начала лучше ограничиться тремя лёгкими тренировками в комфортном темпе и одной долгой пешей прогулкой.

Например, понедельник, среда, пятница – лёгкий бег, а субботний вечер – долгая прогулка. Со временем можно усложнить, применяя интервальные и длительные тренировки.

№12. Сколько техник бега существует и важно ли их соблюдать

Техника бега существует для того, чтобы в первую очередь предостеречь от травм, во вторую – улучшить беговые качества атлета.

Важно во время бега не волочить ноги, а поднимать бедро и продвигать себя вперёд. Важно также не запрокидывать голову назад и не поднимать плечи. Локти нужно согнуть под прямым углом, пальцы собраны, но кулаки не сжимать. Нога приземляется под центром тяжести на согнутое колено, естественно перекатываясь, тем самым компенсируя нагрузку мышцами бедра.

Не стоит бежать только на носках или пятках. Бег с носка чреват воспалением надкостницы и травмами колена. В свою очередь, бег с пятки даёт нагрузку на тазобедренный сустав.

Читайте также: