![Фото Depositphotos.com](/storage/photos/216/main/QUufhLskOUNePxbuI0S6ntyx1m5oDLqiVLTBbdJT.jpg)
Лето быстро проходит, и важно успеть насладиться всеми его преимуществами. Во время семейных пикников на природе, выездов на шашлыки и отдыха на пляже не стоит забывать о здоровье. Чтобы провести время с пользой, сохранить позитивное настроение и энергию до следующего года, следует соблюдать не всегда очевидные и одновременно несложные правила питания. В этом помогут сезонные овощи и фрукты, которые растут на дачных участках или продаются на рынке рядом с домом по доступным ценам.
Клинический диетолог и нутрициолог Дияра Антаева рассказала о главных принципах здорового питания и поделилась подборкой оригинальных летних салатов.
Кладезь витаминов
По мнению специалиста, для поддержания здоровья важно соблюдать баланс между пятью основными пищевыми группами: овощи и фрукты, молочные продукты, белки (мясо, рыба), углеводы (хлеб, злаки, макароны и картофель) и жиры (масло, маргарин, орехи и сладости).
"Мы не можем получать весь спектр витаминов только из овощей и фруктов. Например, витамин B12 присутствует исключительно в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, мясо, курица, рыба и творог. Витамин омега-3 содержится в жирной рыбе. Витамин D мы можем получать только через воздействие солнечных лучей. Поэтому важно поддерживать сбалансированное питание как зимой, так и летом", – напоминает Дияра Антаева.
Специалист также предостерегает от самостоятельного приёма препаратов, так как многие советы из интернета составлены непрофессионалами. Поливитаминные добавки часто содержат большое количество разных витаминов и минералов, которые могут конкурировать за всасывание в организме. Кроме того, в недорогих капсулах витамины и минералы могут находиться в менее активных формах, что снижает их эффективность.
Излишек витаминов и минералов в худшем случае приведёт к профициту. Но, предупреждает эксперт, организму легче справляться с дефицитом, чем с избытком веществ, так как выведение излишков требует значительных затрат энергии и ресурсов печени и почек.
Доверять назначение витаминов и минералов следует только квалифицированным врачам, терапевтам и дипломированным диетологам. Важно убедиться в наличии у специалиста соответствующего образования.
Всё есть яд и всё есть лекарство
Рекомендуется перекусывать между приёмами пищи один или два раза в день, особенно в длительный перерыв между обедом и ужином, чтобы поддерживать уровень бодрости и избегать переедания на ужин. Фрукты тоже можно включать в перекус, но он должен быть сбалансированным.
Среди растительных пищевых продуктов особое внимание нутрициолог предлагает уделить ягодам, так как они богаты антиоксидантами и не только:
"Отказываться от каких-либо продуктов не стоит. Всё есть яд и всё есть лекарство. Главное, порции. Ягоды выделяются среди других продуктов благодаря своей пищевой плотности. Они имеют низкий гликемический индекс, это означает, что они повышают уровень сахара в крови не так резко, как, например, сладкий виноград, персики или бананы. Все эти фрукты тоже полезны, но с точки зрения гликемического индекса ягоды более выигрышны. Единственная ягода с высоким гликемическим индексом – это виноград, и его рекомендуется исключить людям с нарушением углеводного обмена, таким как диабет или инсулинорезистентность".
![](/storage/photos/166/66978ad884b9d.jpg)
Употреблять фрукты желательно не на ночь и в порциях, размер которых определяется по методу ладошки – примерно с кулак человека.
Кроме того, специалист рекомендует совмещать фрукты с источниками белка или жиров, такими как кефир, орехи или несладкий йогурт. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и избавит от резких скачков, которые могут вызывать чувство голода, апатию и усталость.
Таким образом, правильное сочетание углеводов с белками, жирами или клетчаткой является ключом к поддержанию стабильного уровня сахара и общего здоровья.
Комбуча и изотоники
Медики часто рекомендуют мужчинам выпивать по три литра воды в день, а женщинам – по два, при этом 70% этого объёма должна составлять чистая вода. Остальную жидкость организм получит из напитков, супов и других блюд. Для поддержания гидратации важен постоянный доступ к воде в любое время – дома, на работе, в машине или на прогулках. Следить за количеством выпитой воды легче с помощью бутылки. Наполняйте бутылку с утра и следите за тем, сколько выпили.
Для тех, кому сложно пить обычную воду из-за отсутствия вкусовых качеств, диетолог советует добавлять в бутылку мяту, лимон, ягоды или фрукты, чтобы разнообразить вкус жидкости. Важно помнить, что такая вода уже классифицируется как еда, поэтому следует менять воду и тщательно мыть бутылку.
![](/storage/photos/166/66978de9600a8.jpg)
Проверить, достаточно ли человек пьёт воды в день, помогает цвет мочи. Темно-жёлтый цвет указывает на обезвоживание, а слишком светлый – на избыток воды в рационе. Оптимальным считается соломенно-жёлтый цвет мочи, если человек не принимает витамины группы В или С, которые окрашивают мочу в более яркий жёлтый цвет.
"Помимо воды я советую летом пить комбучу. Она делается на основе чайного гриба и представляет собой освежающий газированный напиток. Вы можете готовить холодный зелёный или чёрный чай с натуральными сахарозаменителями. Если занятия на улице или работа на солнце сопровождаются обильным потоотделением, сделайте домашний изотоник. Он восполняет уходящие с потом воду, углеводы и электролиты. Для этого смешайте воду и сок без мякоти в пропорции один к одному и добавьте немного соли, чтобы получить домашний изотонический напиток," – рекомендует специалист.
Употребление слишком холодной еды или ледяных напитков после физической активности в жару может нанести вред организму.
Дияра Антаева отмечает, что комфортная температура пищи и напитков должна быть умеренной – не слишком горячей и не слишком холодной. Горячая еда способна обжигать гладкую мускулатуру внутренних органов, а холодная вода – вызывать спазмы. Оптимальная температура для питания составляет до 60 градусов Цельсия.
"Токсичность" детокса
Распространены в интернете мифы о токсинах и шлаках в организме, и многие люди считают, что употребление смузи или воды со шпинатом помогает детоксицировать организм, избавляя его от этих вредных веществ. Однако это неверно, поскольку лучший детокс выполняют наши внутренние органы – почки и печень.
![](/storage/photos/166/66978d1363751.jpg)
Не существует продуктов или напитков, которые эффективно бы избавляли организм от лишнего. Лучшими средствами для этого являются здоровый сон, достаточное количество воды и сбалансированное питание.
Свежевыжатые соки и фреши тоже не несут ту пользу, о которой много пишут во Всемирной сети:
"Для изготовления одного стакана апельсинового сока требуется около трёх апельсинов, но мы не съедаем столько фруктов за один раз. В свежих апельсинах содержится клетчатка, которая замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара в крови. В свежевыжатом соке клетчатка отсутствует, и мы получаем чистую фруктозу, которая негативно влияет на печень и внутренние органы. Поэтому я рекомендую рассматривать такие соки скорее как десерт, например, после еды," – комментирует нутрициолог.
Особенно это опасно для детей, так как высокий уровень сахара приводит к ожирению внутренних органов и другим сопутствующим проблемам. Родители могут оказать медвежью услугу детям, ежедневно давая консервированные детские соки и пюре. Хотя эти продукты и не содержат добавленного сахара, они всё же имеют высвобожденные естественные сахара, объяснила спикер.
Она рекомендует употреблять свежевыжатые соки в умеренных количествах, например, один раз в неделю на завтрак и рассматривать их больше как десерт после еды, а не как основной элемент рациона.
Сочетание несочетаемого
Нутрициолог предложила свой вариант полезного летнего супа – окрошки. Вместо колбасы лучше использовать куриное мясо, добавлять как обычно редиску, огурцы, картофель, яйца, заправлять смесью кефира и газированной воды. Следует избегать добавления майонеза или кваса, чтобы в блюде не было лишнего жира и сахара. Такой вариант окрошки будет освежающим и идеальным для летних дней.
Она также предложила поэкспериментировать в готовке:
"При приготовлении блюд обратите внимание на разнообразие продуктов и возможные комбинации с ними. Создавайте свои необычные заправки и соусы. Не ограничивайтесь только подсолнечным и оливковым маслами, добавляйте сок лимона или заправляйте йогуртами без добавок, бальзамическим уксусом. Сочетание того, что на первый взгляд может показаться несочетаемым, разовьёт ваши нейронные связи и вкус".
Топ-5 летних салатов
Салат с авокадо, манго и сыром фета
![](/storage/photos/216/669768e889919.jpg)
Ингредиенты:
- 400 г красной фасоли
- 2 горсти листьев шпината
- 500 г помидоров
- половинка огурца
- 1 манго
- 1 красная луковица
- 6–8 редисок
- 2 авокадо
- 100 г сыра фета
Для заправки понадобятся:
- свежие мята, базилик, кориандр
- 1 зелёный перец чили
- 1 маленький зубчик чеснока
- 100 мл оливкового масла
- сок двух выжатых лаймов
- 2 столовые ложки белого винного уксуса
- 2 чайные ложки меда
Фасоль можно использовать как готовую консервированную, так и отваренную. Ингредиенты для салата порежьте на примерно одинаковые кубики или дольки, добавьте разломанный руками сыр фета. Все ингредиенты для заправки следует измельчить блендером или мелко нарезать. Смешайте нарезанные ингредиенты и добавьте заправку .
Салат с арбузом, сыром фета и мятой
![](/storage/photos/216/669768ed3779b.jpg)
Ингредиенты:
- 500 г арбуза
- 200 г сыра фета
- несколько листьев свежей мяты
- 1 огурец
- оливковое масло
- сок лимона или лайма
- соль и перец
В большой миске смешайте нарезанные арбуз, сыр фета и огурец. Посыпьте листьями мяты и заправьте оливковым маслом с соком лимона или лайма. Добавьте соль и перец по вкусу.
Капрезе с авокадо
![](/storage/photos/216/669768ed37898.jpg)
Ингредиенты:
- 2 крупных помидора
- 1 авокадо
- 200 г моцареллы
- свежий базилик
- бальзамический уксус
- оливковое масло
- соль и перец
Нарежьте помидоры, авокадо и моцареллу ломтиками. Выложите на тарелке по кругу, чередуя ингредиенты. Посыпьте салат свежими листьями базилика, спрысните оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
Средиземноморский салат с нутом
![](/storage/photos/216/669768ed38143.jpg)
Ингредиенты:
- 400 г нута
- 2 крупных помидора
- 1 огурец
- 1 красный лук
- 1 красный перец
- 1 зелёный перец
- 200 г сыра фета
- маслины или оливки
- свежий орегано или базилик
Для заправки понадобятся:
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 столовая ложка красного винного уксуса
- сок половины лимона
- соль и перец
Смешайте нут, помидоры, огурец, красный лук и перцы в большой миске, добавьте сыр фета и маслины или оливки. В маленькой миске соедините оливковое масло, красный винный уксус и сок лимона, приправьте солью и перцем по вкусу. Полейте салат готовой заправкой и аккуратно перемешайте. Перед подачей на стол посыпьте свежим орегано или базиликом.
Салат с пастой
![](/storage/photos/216/669768ed30943.jpg)
Ингредиенты:
- 200 г пасты (например, пенне, фарфалле или ротини)
- 1 огурец
- 2 крупных помидора
- 1 красный перец
- 1 жёлтый перец
- 1 красный лук
- 150 г черных оливок
- 150 г моцареллы
- свежий базилик или петрушка
Заправка:
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 2 столовые ложки красного винного уксуса
- 1 зубчик чеснока
- 1 чайная ложка дижонской горчицы
- сок половины лимона
- соль и перец
Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте, затем промойте холодной водой и обсушите. В большой миске смешайте пасту с огурцом, помидорами, красным и жёлтым перцем, красным луком и оливками. Добавьте раскрошенный сыр фета и свежий базилик или петрушку. В отдельной миске приготовьте заправку, смешав оливковое масло, красный винный уксус, измельчённый чеснок, дижонскую горчицу, сок лимона, соль и перец. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте. Поставьте в холодильник на 30 минут перед подачей.
-
1⛈ Сильный ветер и гроза ожидаются в Алматы: как обезопасить себя и имущество
-
5833
-
2
-
8
-
-
2⚠️ Доброе утро! Предлагаем обзор главных новостей за 6 сентября
-
2619
-
0
-
6
-
-
3🗼🗼🗼 Расписание выступлений казахстанцев на Паралимпиаде в Париже 7 сентября
-
2433
-
4
-
11
-
-
4🇰🇿🇧🇷 Токаев поздравил президента Бразилии с национальным праздником
-
2242
-
2
-
8
-
-
5🇰🇿🇩🇪 16-17 сентября 2024 года Казахстан с официальным визитом посетит Федеральный канцлер Германии Олаф Шольц
-
2171
-
4
-
61
-
-
6🛂 Пройти за 30 минут: Казахстан модернизирует пункты пропуска на границе с Китаем, Узбекистаном и Туркменистаном
-
2030
-
2
-
11
-
-
7🗳 Выборы депутатов маслихатов Казахстана вместо выбывших проведут в декабре
-
1812
-
1
-
2
-
-
8⛈ Высокая пожарная опасность и заморозки: штормовое предупреждение объявили в 14 регионах Казахстана
-
1773
-
0
-
2
-
-
9😱 Часть сельской школы обрушилась в Костанайской области во время ремонта: учеников переведут на "дистанционку"
-
1558
-
1
-
20
-