Топ-5 летних салатов и советы нутрициолога о питании в летнюю жару

Лето быстро проходит, и важно успеть насладиться всеми его преимуществами. Во время семейных пикников на природе, выездов на шашлыки и отдыха на пляже не стоит забывать о здоровье. Чтобы провести время с пользой, сохранить позитивное настроение и энергию до следующего года, следует соблюдать не всегда очевидные и одновременно несложные правила питания. В этом помогут сезонные овощи и фрукты, которые растут на дачных участках или продаются на рынке рядом с домом по доступным ценам.

Клинический диетолог и нутрициолог Дияра Антаева рассказала о главных принципах здорового питания и поделилась подборкой оригинальных летних салатов.

Кладезь витаминов

По мнению специалиста, для поддержания здоровья важно соблюдать баланс между пятью основными пищевыми группами: овощи и фрукты, молочные продукты, белки (мясо, рыба), углеводы (хлеб, злаки, макароны и картофель) и жиры (масло, маргарин, орехи и сладости).

"Мы не можем получать весь спектр витаминов только из овощей и фруктов. Например, витамин B12 присутствует исключительно в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, мясо, курица, рыба и творог. Витамин омега-3 содержится в жирной рыбе. Витамин D мы можем получать только через воздействие солнечных лучей. Поэтому важно поддерживать сбалансированное питание как зимой, так и летом", – напоминает Дияра Антаева.

Специалист также предостерегает от самостоятельного приёма препаратов, так как многие советы из интернета составлены непрофессионалами. Поливитаминные добавки часто содержат большое количество разных витаминов и минералов, которые могут конкурировать за всасывание в организме. Кроме того, в недорогих капсулах витамины и минералы могут находиться в менее активных формах, что снижает их эффективность.

Излишек витаминов и минералов в худшем случае приведёт к профициту. Но, предупреждает эксперт, организму легче справляться с дефицитом, чем с избытком веществ, так как выведение излишков требует значительных затрат энергии и ресурсов печени и почек.

Доверять назначение витаминов и минералов следует только квалифицированным врачам, терапевтам и дипломированным диетологам. Важно убедиться в наличии у специалиста соответствующего образования.

Всё есть яд и всё есть лекарство

Рекомендуется перекусывать между приёмами пищи один или два раза в день, особенно в длительный перерыв между обедом и ужином, чтобы поддерживать уровень бодрости и избегать переедания на ужин. Фрукты тоже можно включать в перекус, но он должен быть сбалансированным.

Среди растительных пищевых продуктов особое внимание нутрициолог предлагает уделить ягодам, так как они богаты антиоксидантами и не только:

"Отказываться от каких-либо продуктов не стоит. Всё есть яд и всё есть лекарство. Главное, порции. Ягоды выделяются среди других продуктов благодаря своей пищевой плотности. Они имеют низкий гликемический индекс, это означает, что они повышают уровень сахара в крови не так резко, как, например, сладкий виноград, персики или бананы. Все эти фрукты тоже полезны, но с точки зрения гликемического индекса ягоды более выигрышны. Единственная ягода с высоким гликемическим индексом – это виноград, и его рекомендуется исключить людям с нарушением углеводного обмена, таким как диабет или инсулинорезистентность".

Употреблять фрукты желательно не на ночь и в порциях, размер которых определяется по методу ладошки – примерно с кулак человека.

Кроме того, специалист рекомендует совмещать фрукты с источниками белка или жиров, такими как кефир, орехи или несладкий йогурт. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и избавит от резких скачков, которые могут вызывать чувство голода, апатию и усталость. 

Таким образом, правильное сочетание углеводов с белками, жирами или клетчаткой является ключом к поддержанию стабильного уровня сахара и общего здоровья.

Комбуча и изотоники

Медики часто рекомендуют мужчинам выпивать по три литра воды в день, а женщинам – по два, при этом 70% этого объёма должна составлять чистая вода. Остальную жидкость организм получит из напитков, супов и других блюд. Для поддержания гидратации важен постоянный доступ к воде в любое время – дома, на работе, в машине или на прогулках. Следить за количеством выпитой воды легче с помощью бутылки. Наполняйте бутылку с утра и следите за тем, сколько выпили.

Для тех, кому сложно пить обычную воду из-за отсутствия вкусовых качеств, диетолог советует добавлять в бутылку мяту, лимон, ягоды или фрукты, чтобы разнообразить вкус жидкости. Важно помнить, что такая вода уже классифицируется как еда, поэтому следует менять воду и тщательно мыть бутылку.

Проверить, достаточно ли человек пьёт воды в день, помогает цвет мочи. Темно-жёлтый цвет указывает на обезвоживание, а слишком светлый – на избыток воды в рационе. Оптимальным считается соломенно-жёлтый цвет мочи, если человек не принимает витамины группы В или С, которые окрашивают мочу в более яркий жёлтый цвет.

"Помимо воды я советую летом пить комбучу. Она делается на основе чайного гриба и представляет собой освежающий газированный напиток. Вы можете готовить холодный зелёный или чёрный чай с натуральными сахарозаменителями. Если занятия на улице или работа на солнце сопровождаются обильным потоотделением, сделайте домашний изотоник. Он восполняет уходящие с потом воду, углеводы и электролиты. Для этого смешайте воду и сок без мякоти в пропорции один к одному и добавьте немного соли, чтобы получить домашний изотонический напиток," – рекомендует специалист.

Употребление слишком холодной еды или ледяных напитков после физической активности в жару может нанести вред организму.

Дияра Антаева отмечает, что комфортная температура пищи и напитков должна быть умеренной – не слишком горячей и не слишком холодной. Горячая еда способна обжигать гладкую мускулатуру внутренних органов, а холодная вода – вызывать спазмы. Оптимальная температура для питания составляет до 60 градусов Цельсия.

"Токсичность" детокса

Распространены в интернете мифы о токсинах и шлаках в организме, и многие люди считают, что употребление смузи или воды со шпинатом помогает детоксицировать организм, избавляя его от этих вредных веществ. Однако это неверно, поскольку лучший детокс выполняют наши внутренние органы – почки и печень.

Не существует продуктов или напитков, которые эффективно бы избавляли организм от лишнего. Лучшими средствами для этого являются здоровый сон, достаточное количество воды и сбалансированное питание.

Свежевыжатые соки и фреши тоже не несут ту пользу, о которой много пишут во Всемирной сети:

"Для изготовления одного стакана апельсинового сока требуется около трёх апельсинов, но мы не съедаем столько фруктов за один раз. В свежих апельсинах содержится клетчатка, которая замедляет всасывание глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара в крови. В свежевыжатом соке клетчатка отсутствует, и мы получаем чистую фруктозу, которая негативно влияет на печень и внутренние органы. Поэтому я рекомендую рассматривать такие соки скорее как десерт, например, после еды," – комментирует нутрициолог.

Особенно это опасно для детей, так как высокий уровень сахара приводит к ожирению внутренних органов и другим сопутствующим проблемам. Родители могут оказать медвежью услугу детям, ежедневно давая консервированные детские соки и пюре. Хотя эти продукты и не содержат добавленного сахара, они всё же имеют высвобожденные естественные сахара, объяснила спикер.

Она рекомендует употреблять свежевыжатые соки в умеренных количествах, например, один раз в неделю на завтрак и рассматривать их больше как десерт после еды, а не как основной элемент рациона.

Сочетание несочетаемого

Нутрициолог предложила свой вариант полезного летнего супа – окрошки. Вместо колбасы лучше использовать куриное мясо, добавлять как обычно редиску, огурцы, картофель, яйца, заправлять смесью кефира и газированной воды. Следует избегать добавления майонеза или кваса, чтобы в блюде не было лишнего жира и сахара. Такой вариант окрошки будет освежающим и идеальным для летних дней.

Она также предложила поэкспериментировать в готовке:

"При приготовлении блюд обратите внимание на разнообразие продуктов и возможные комбинации с ними. Создавайте свои необычные заправки и соусы. Не ограничивайтесь только подсолнечным и оливковым маслами, добавляйте сок лимона или заправляйте йогуртами без добавок, бальзамическим уксусом. Сочетание того, что на первый взгляд может показаться несочетаемым, разовьёт ваши нейронные связи и вкус".

Топ-5 летних салатов

Салат с авокадо, манго и сыром фета

Ингредиенты:

• 400 г красной фасоли
• 2 горсти листьев шпината
• 500 г помидоров
• половинка огурца
• 1 манго
• 1 красная луковица
• 6–8 редисок
• 2 авокадо
• 100 г сыра фета

Для заправки понадобятся:

• свежие мята, базилик, кориандр
• 1 зелёный перец чили
• 1 маленький зубчик чеснока
• 100 мл оливкового масла
• сок двух выжатых лаймов
• 2 столовые ложки белого винного уксуса
• 2 чайные ложки меда

Фасоль можно использовать как готовую консервированную, так и отваренную. Ингредиенты для салата порежьте на примерно одинаковые кубики или дольки, добавьте разломанный руками сыр фета. Все ингредиенты для заправки следует измельчить блендером или мелко нарезать. Смешайте нарезанные ингредиенты и добавьте заправку .

Салат с арбузом, сыром фета и мятой

Ингредиенты:

• 500 г арбуза
• 200 г сыра фета
• несколько листьев свежей мяты
• 1 огурец
• оливковое масло
• сок лимона или лайма
• соль и перец

В большой миске смешайте нарезанные арбуз, сыр фета и огурец. Посыпьте листьями мяты и заправьте оливковым маслом с соком лимона или лайма. Добавьте соль и перец по вкусу.

Капрезе с авокадо

Ингредиенты:

• 2 крупных помидора
• 1 авокадо
• 200 г моцареллы
• свежий базилик
• бальзамический уксус
• оливковое масло
• соль и перец

Нарежьте помидоры, авокадо и моцареллу ломтиками. Выложите на тарелке по кругу, чередуя ингредиенты. Посыпьте салат свежими листьями базилика, спрысните оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Средиземноморский салат с нутом

Ингредиенты:

• 400 г нута
• 2 крупных помидора
• 1 огурец
• 1 красный лук
• 1 красный перец
• 1 зелёный перец
• 200 г сыра фета
• маслины или оливки
• свежий орегано или базилик

Для заправки понадобятся:

• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка красного винного уксуса
• сок половины лимона
• соль и перец

Смешайте нут, помидоры, огурец, красный лук и перцы в большой миске, добавьте сыр фета и маслины или оливки. В маленькой миске соедините оливковое масло, красный винный уксус и сок лимона, приправьте солью и перцем по вкусу. Полейте салат готовой заправкой и аккуратно перемешайте. Перед подачей на стол посыпьте свежим орегано или базиликом.

Салат с пастой

Ингредиенты:

• 200 г пасты (например, пенне, фарфалле или ротини)
• 1 огурец
• 2 крупных помидора
• 1 красный перец
• 1 жёлтый перец
• 1 красный лук
• 150 г черных оливок
• 150 г моцареллы
• свежий базилик или петрушка

Заправка:

• 3 столовые ложки оливкового масла
• 2 столовые ложки красного винного уксуса
• 1 зубчик чеснока
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• сок половины лимона
• соль и перец

Отварите пасту в подсоленной воде до состояния аль денте, затем промойте холодной водой и обсушите. В большой миске смешайте пасту с огурцом, помидорами, красным и жёлтым перцем, красным луком и оливками. Добавьте раскрошенный сыр фета и свежий базилик или петрушку. В отдельной миске приготовьте заправку, смешав оливковое масло, красный винный уксус, измельчённый чеснок, дижонскую горчицу, сок лимона, соль и перец. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте. Поставьте в холодильник на 30 минут перед подачей.