Дұрыс ұйықтамау өмір сапасының төмендеуімен қатар, қан қысымының жоғарылауына, жүрек-қан тамырлары ауруларына және қант диабетіне әкелуі мүмкін. Сондықтан оған бей-жай қарамаған жөн. Бүкіләлемдік ұйқы қоғамдастығының мамандары жақсы ұйықтау үшін он әдісті есте сақтауды ұсынады.
Күнде бір уақытта ұйықтап, бір уақытта ояныңыз. Жұмыс күндері ерте оянып, демалыста ұйқымызды қанғанша түске дейін жата бергіміз келеді. Алайда ғалымдар мұндай тұрақсыз режим циркадты ырғақты, яғни адамның биологиялық сағатын жаңылдырады. Ұйқыны күнде бір уақытта жатып, бір уақытта ояну арқылы жақсартуға болады.
Шаршасаңыз, үзілісте көз шырымын алыңыз. Аздап мызғып алсаңыз өзіңізді сергек сезінесіз. Дегенмен түстен кейін 45 минуттан артық ұйықтамау керек екенін ұмытпаңыз.
Зиянды әдеттерден бас тартыңыз. Мамандар ұйықтар алдында төрт сағат бұрын ішімдік ішпеуге және темекі шекпеуге кеңес береді. Денсаулығыңызды ойласаңыз мұндай әдеттерді біржола қойған дұрыс.
Оқи отыырңыз: Ұйқысыздық, айкезбе. Ұйқының 5 кезеңінің бұзылуы ағзада қандай өзгерістерге әкеледі?
Кофеинді азайтыңыз. Бүкіләлемдік қоғамдастық жатар алдында кем дегенде алты сағат бұрын кофеин тұтынбау керек деп ескертеді. Кофеин кофеде ғана емес, шайда, газдалған сусындарда, тіпті шоколад құрамында бар.
Ұйықтар алдында тойып тамақ ішпеңіз. Жеңіл-желпі тамақ жеуге болады. Бірақ ұйықтар алдында төрт сағат бұрын ауыр, ащы, тәтті тамаққа тойып алуға болмайды.
Ұйқы алдында спортпен айналыспаңыз. Мамандар спортпен үзбей айналысу керек десе де, жатар алдында денеге салмақ түсіру кері әсер етеді.
Жайлы төсек жабдықтарын таңдаңыз. Түн жарымында күнде жамылып жүрген көрпеңіздің жайсыз екенін сезіп оянсаңыз, денсаулығыңыз үшін оны жаңасына ауыстыратын уақыт келді деген сөз.
Оқи отырыңыз: Ұйқысыздық – ауру емес, синдром. Салдары неге әкеп соғады?
Жатын бөлмеңізді желдетіңіз. Терезені ашып ұйықтасаңыз ұйқы сапасын жақсартады. Кондиционеріңіз болса, ұйықтауға жайлы ауа температурасын таңдаңыз. Қалыпты температурадан аздап төмен болуы керек.
Мазаңызды алатын шу мен жарықтан құтылыңыз. Жарықты өшіріңіз. Артық шуде ретке келтіріңіз. Электроника жарығы, дыбысы ұйықтауға кедергі келтіреді. Мысалы, тықылдаған сағат, жанып-өшкен жарық, телевизор қосулы болса, ол да ұйқыны бөледі.
Төсек – ұйқыға ғана арналған. Қазір төсекте жатып-ақ смартфон, ноутбукпен жұмыс істей береміз. Алайда жатын орынды жұмыс орнына айналдыруға болмайды. Төсек ұйықтауға ғана арналған. Осы ережені сақтап, ұйқы сапасын жақсартып, ұйқысыздық, ұйқының қанбауы деген мәселеге бас ауыртпайсы. Ұйқыңыз қанбаса мұның соңы психикалық және жүрек-қан тамырлары ауруларына әкеп соқтыруы мүмкін.
