Салауатты өмір салтын ұстанып, денсаулыққа пайдасы мол тағамдар таңдауға көмектесетін нутрициолог мамандар қан қысымының көтерілуінен сақтану және гипертониядан емделу жолын ұсынды.
Нутрициолог, тамақтану гигиенасы және салауатты өмір салты бойынша маман, Қазақстанның балабақшалары мен мектептерінде тамақтану стандарттарын қайта қарау туралы петицияның тең авторы Мария Үсенованың айтуынша, гипертония – жоғары қан қысымын емдеуге DASH диетасы жақсы көмектеседі. Ал диета күнделікті тұтынатын тағам құрамында қаныққан майлар мен тұзды азайтуға және керісінше құрамында калий мен магний бар тағамдарды көбірек тұтынуға бағытталған. Мұнымен қатар, соңғы зерттеулер осы диетаны қатаң түрде ұстанатын адамдардың ұйқысы да жақсаратынын көрсетіп отыр.
"DASH "гипертониямен күресудің диеталық тәсілдері" дегенді білдіреді (Dietary Approaches to Stop Hypertension). DASH диетасы – гипертония деп те аталатын жоғары қан қысымының алдын алуға немесе емдеуге арналған дұрыс тамақтану жоспары. Ол сондай-ақ жүрек ауруымен байланысты холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі (төмен тығыздықтағы липопротеидтер немесе LDL). Бүгінгі таңда жоғары қан қысымы мен жоғары LDL деңгейі жүрек ауруы мен инсульт үшін екі негізгі қауіп факторы болып отыр", – деп түсіндірді Мария Үсенова.
Салауатты өмір салтын ұстану маманының айтуынша, DASH диетасы тұзды тұтынуды күніне 2300 миллиграммға дейін шектейді. Бұл күніне шамамен 1 шай қасық тұз деген сөз.
Оқи отырыңыз: Жоғары қан қысымын жылдам төмендету дұрыс па? Дәрігер кеңесі
"Диета өмір бойы жүрекке пайдалы тамақтану стилін қалыптастыруға көмектеседі. Арнайы тағамдар немесе сусындар қажет емес. Диетаға енгізілген тағамдарды барлық азық-түлік дүкендерінен және көптеген дәмхана мен мейрамханалардан табуға болады", – деп қосты нутрициолог.
DASH диетасын ұстанған кезде келесі тағамдарды таңдау маңызды:
- калий, кальций, магний, талшық және ақуызға бай;
- қаныққан майдың мөлшері төмен;
- тұз аз салынған тағамдар.
Ары қарай Мария Үсенова күніне 2 мың калория қажет болған кезде DASH диетасына арналған тағамдардың әр тобынан ұсынылатын порциялардың мысалын келтірді:
- дәнді дақылдар: күніне 6-8 порция. Бір порция – 1/2 кесе пісірілген жарма, күріш немесе макарон, 1 дана нан:
- көкөністер: күніне 4-5 порция. Бір порция – 1 кесе шикі жапырақты жасыл көкөністер, 1/2 кесе туралған шикі немесе пісірілген көкөністер немесе 1/2 кесе көкөніс шырыны.
- жемістер: күніне 4-5 порция. Бір порция – 1 орташа жеміс, 1/2 кесе жаңа піскен, мұздатылған немесе консервіленген жемістер немесе 1/2 кесе жеміс шырыны.
- майсыз немесе майы аз сүт өнімдері: күніне 2-3 порция. Бір порция – 1 кесе сүт немесе қантсыз йогурт немесе 1,5 дана ірімшік.
- майсыз ет, құс еті және балық: күніне 30 г алты порциядан аспайды. Бір порция – 30 г пісірілген ет, құс еті немесе балық немесе 1 жұмыртқа.
- жаңғақтар, тұқымдар немесе құрғақ бұршақ пен кәдімгі бұршақ: аптасына 4-5 порция. Бір порция – 1/3 кесе жаңғақ, 2 ас қасық жержаңғақ майы, 2 ас қасық тұқым немесе 1/2 кесе пісірілген құрғақ бұршақ немесе кәдімгі бұршақ.
- майлар: күніне 2-3 порция. Бір порция – 1 шай қасық жұмсақ маргарин, 1 шай қасық өсімдік майы, 1 ас қасық майонез немесе 2 ас қасық салатқа қосатын дәмдеуіш.
- тәттілер мен қант қосылғандар: аптасына 5 порциядан аспайды. Бір порция – 1 ас қасық қант, джем, 1/2 кесе сорбет немесе 1 кесе лимонад.
Оқи отырыңыз: Инфаркт пен инсульт көбейді: Қан қысымын қалай өлшеген дұрыс?
DASH диетасы: алкоголь және кофеин
"Алкогольді шамадан тыс тұтыну қан қысымын жоғарылатуы мүмкін. DASH диетасы кофеинді қарастырмайды. Кофеиннің қан қысымына қалай әсер ететіні толық түсініксіз. Алайда кофеин қысымды уақытша жоғарылатуы мүмкін. Егер сізде жоғары қысым болса немесе кофеин сіздің қысымыңызға әсер етеді деп ойласаңыз, оны азайту туралы ойланыңыз. Кофеин туралы дәрігермен кеңесуге болады", – деп ескертті Мария Үсенова.
Сондай-ақ нутрициолог күнделікті тұзды тұтыну мөлшерін азайтуға көмектесетін кеңестерге тоқталды.
Тұзды тұтынуды азайту үшін:
- Азық-түлік жапсырмаларын оқып шығыңыз және тұзы аз немесе тұз қосылмаған опцияларды таңдаңыз.
- Тұздың орнына тұзсыз дәмдеуіштерді немесе хош иістендіргіштерді қолданыңыз.
- Күріш, макарон немесе ыстық жарма пісірген кезде тұз қоспаңыз.
- Қарапайым жаңа піскен немесе мұздатылған көкөністерді таңдаңыз.
- Жаңа, терісі жоқ құсты, балықты және етсіз кесектерді таңдаңыз.
- Мейрамхана тағамдарын азырақ жеңіз. Мейрамханада тапсырыс беру кезінде тұзы аз тағамдарды сұраңыз және тапсырысыңызға тұз қоспаңыз.
"Өңделген, тұзды тағамдарды тұтынуды азайта отырып, тағамның дәмі басқаша болатынын байқай аласыз. Сіздің дәм сезгіштігіңіз жаңа дәмдерге үйренуі үшін уақыт қажет болуы мүмкін. Бірақ олар бейімделгеннен кейін сізге DASH диетасы көбірек ұнай түседі. Осының арқасында сіз сау боласыз", – деді Мария Үсенова.
Оқи отырыңыз: "Жүрек ауруына шалдығуды 21 пайыз арттырады". Трансмайларды тұтынудың қаупі қандай
Нутрициолог Арайлым Мұратқызы қан қысымының көтерілуіне тұқымқуалаушылық, артық салмақ және жас ерекшеліктері де әсер ететінін айтады.
Қан қысымының жоғары болуына түрлі факторлар әсер етеді. Мысалы:
- Тұқымқуалаушылық: отбасылық анамнезінде гипертониясы бар адамдарда бұл сырқат жиі дамиды.
- Жас ерекшеліктері: жас ұлғая келе қан тамырларының серпімділігі төмендей түседі. Осыған орай, гипертонияның да даму ықтималдығы жоғары.
- Артық салмақ: бұл жүрек және қан-тамыр жүйесіне қосымша жүк салады.
- Ішімдік, шылым шегу және тұз: тұзды шамадан тыс тұтыну – гипертонияға әкелетін себептердің бірі. Ал ішімдік пен шылым шегу факторларын айтпаса да түсінікті деп ойлаймын.
- Стресс және физикалық белсенділіктің төмен болуы: үнемі стресс күйінде өмір сүру, сондай-ақ, аз қозғалу – қан қысымына кері әсерін тигізеді.
"Жоғары артериялық қысым гипертония деген атпен де белгілі. Ол қан тамырларының қабырғаларына қанның күші тым жоғары болғанда болады. Әдетте гипертония егде жастағы адамдарда жиірек кездеседі, дегенмен жоғарыда аталған факторлар – бұл сырқаттың жас буында да дамуына үлкен себеп. Яғни, тұқымқуалаушылық, стресс, артық салмақ және өмір салтының дұрыс болмауы. Тіпті балаларда да кездесуі мүмкін екенін ескеру қажет (тұқымқуалаушылық, мысалға). Сонымен қатар, екінші дәрежелі гипертензия деген де бар. Яғни, қан қысымының жоғары болуына басқа бір сырқат себеп болып жатады", – деді нутрициолог.
Маманның айтуынша, зерттеулерге сенсек, жастардың 10-12% (35 жасқа дейін) қан қысымы жоғары болады екен (Америкалық жүрек ассоциациясы ). Ал біздің елдегі ресми мәліметтер бойынша, 35-50 жас аралығындағы әрбір оныншы адамда жүрек-қантамыр ауруы бар.
"Жоғарыда гипертония деген дүние жас талғамайтынын білдік. Қуанышымызға қарай, оның алдын алуға болады. Еліміздегі ұсынылып отырған ресми рекомендацияларға сай өмір салтын ұстанатын болсақ, жүрек пен қан денсаулығының сапасын сақтап қалуға болады", – деді Арайлым Мұратқызы.
Оқи отырыңыз: Қазақстанда 3600 адам бүйрек ауыстыруды қажет етеді. Олардың сексені – балалар
Ары қарай дұрыс тамақтану маманы жүрек-қан тамыр ауруларының алдын алу жолдарын ұсынды.
Мен келтіретін кеңестер қарапайым болып көрінуі мүмкін, алайда көптеген ауру-сырқаттың алдын алу үшін оларды орындау шынымен де маңызды. Бей-жай қарамауларыңызды сұраймын.
"Көпшіліктің түсігінде профилактика ол – түрлі табиғи белсенді қоспаларды ішумен байланысты (БАД). Алайда, аурудың алдын алу шаралары тегін, қарапайым әрі қолжетімді!" – деді нутрициолог.
Маманның ұсынуы бойынша, рационыңызда мына топтар болғаны жақсы:
- түрлі-түсті жемістер мен көкөністер жеңіз;
- әртүрлі дәнді-дақылдар. Тек бидаймен шектеліп қалмаңыз. Қарақұмық, арпа, тары, күріштің сұр және қоңыр түрлері, т.б;
- қант пен тұзды шектеңіз. Тыйып таста демейміз. Тек шектеу, норманы ұстану қажет. Норма ол – күніне 40-50г қант және 5 грамм тұз (бір шай қасықтай);
- белсенді болыңыз. Өкінішке қарай, осы сұраққа адамдар мән бермейді. Физикалық белсенді адамның жүрек-қантамыр жүйесі мықты болады. Жүру, жүзу, велосипед айдау секілді күнделікті 20-30 минуттық белсенділіктер сіздің әдетіңізге айналуы керек;
- шылым шегу мен алкоголдан бас тартыңыз. Бұлар көптеген ауру-сырқаттың негізгі себептері;
- артық салмақ. Салауатты салмақты сақтау арқылы сіз гипертензия, қант диабеті және басқа да жүрек пен қан ауруларының алдын аласыз;
- ұйқыңыз қанық болсын. Ол – стреске төтеп берудің ең жақсы жолы;
- мемлекет тегін өтуге мүмкіндік беріп отырған скринингтерді пайдаланыңыз. Олар ауруларды ерте анықтап, уақытылы шара қолдануға көмектеседі.
"Егер адамда қан қысымы жоғары болса, медикаментозды еммен қатар өмір салтын да қолға алу керек болады. Жоғарыда жазған тамақтануға қатысты кеңестер науқас адамға да, сау адамға да жарайды. Сау адам үшін профилактика болады. Ал наукас үшін өмір сапасын жақсартатын тамаша көмек болмақ. Сонымен қатар, науқас үшін DASH-диетасын ұсынар едім. DASH диетасының мақсаты – қан қысымын қалыпқа келтіріп, жүрек денсаулығын жақсарту", – деп қосты Арайлым Мұратқызы.
Негізгі принциптері:
- Жемістер мен көкөністер: Әр күн сайын көп мөлшерде жеміс-жидек және көкөніс тұтыну ұсынылады. Бұл тағамдар калийге, магнийге және талшыққа бай, олар қан қысымын төмендетуге көмектеседі.
- Бүтіндәнді дақылдар: Диетада ақ нан мен макарон емес, бүтіндәнді ұннан жасалған түрлерін пайдалану ұсынылады.
- Майлылығы төмен сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшіктің майсыз немесе аз майлы түрлері таңдалады.
- Қуырылған тағамдардан бас тарту: Майлы ет, қаныққан майлар мен трансмайларды тұтынуды шектеу.
- Тұзды азайту: Тұздың көп мөлшері қан қысымын арттырады, сондықтан тұзды азайту ұсынылады.
- Табиғи тағамдар: Өңделген және тұздалған тағамдарды бақылауда ұстау.
Оқи отырыңыз: Қазақстанда әрбір оныншы адамның бүйрегі ауырады. Бұған энергетик пен газды сусындардың қандай қатысы бар
"Диетаның тиімділігі көптеген ғылыми зерттеулермен дәлелденген. АҚШ-та жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, DASH диетасы қан қысымын төмендетуге және жүрек ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі. Осы диетаны ұстану арқылы адамдар салмақтарын бақылап, жалпы денсаулықты нығайта алады", – деді Арайлым Мұратқызы.
