Непростые три года. Как работать с чувством тревоги и неопределённости

Совет 1. Фокусируйте внимание только на том, что вы можете контролировать.

Какими бы ни были ваши страхи или личные обстоятельства, вместо того, чтобы беспокоиться о неконтролируемом, постарайтесь переориентировать свой разум на принятие мер в отношении тех аспектов, которые находятся под вашим контролем.

Например. Если вы потеряли работу или доход, вы всё ещё можете контролировать, сколько энергии вы тратите на поиск работы и отправку резюме. Сосредоточив внимание на аспектах проблемы, которые вы можете контролировать, вы переключитесь с неэффективного беспокойства и размышлений на активное решение проблемы. 

Совет 2. Бросьте вызов своей потребности в уверенности.

На каждый неприятный сюрприз всегда есть и хорошие события, которые случаются ни с того ни с сего: предложение о работе мечты, неожиданное повышение зарплаты или телефонный звонок от старого друга. Возможности часто возникают из-за неожиданностей, и необходимость столкнуться с неопределённостью в жизни также может помочь вам научиться адаптироваться, преодолевать трудности и повышать свою устойчивость. 

В чём вы можете быть абсолютно уверены в жизни? Есть ли у кого-нибудь работа на всю жизнь, гарантия крепкого здоровья или абсолютная уверенность в том, что принесёт завтрашний день? Такое поведение как беспокойство, микроуправление и прокрастинация создают иллюзию некоторого контроля над ситуацией, но что они меняют на самом деле? Правда в том, что как бы вы ни старались планировать и готовиться к каждому возможному исходу, жизнь найдёт способ удивить вас. Всё, что на самом деле делает стремление к определённости, – лишь подпитывает тревогу.

Вы предполагаете, что плохие вещи произойдут только потому, что результат неясен? Какова вероятность, что они произойдут? Когда вы сталкиваетесь с неопределённостью, легко переоценить вероятность, что произойдет что-то плохое, и недооценить свою способность справиться, если это произойдёт. 

Совет 3. Проработайте свои страхи. 

Одним из самых популярных психологических инструментов является полная проработка самого негативного сценария, который может случиться. Столкновение со своими страхами лицом к лицу. Представьте, что то, чего вы боитесь больше всего, произошло и ничего с этим сделать нельзя. Попробуйте продумать шаги, действия, образ жизни, с которыми вам придётся столкнуться при таком варианте развития событий.

Пофантазируйте через призму того, что это уже случилось: что вы будете делать каждый день, чем будете заниматься, что нового сможете попробовать. Зачастую удивительным образом в подобной практике людям открываются их истинные потребности и желания, и они начинают видеть, что в том, чего они боялись, есть много позитивных инсайтов о различных способах выстраивать свою жизнь. Это освобождает. 

Совет 4. Определите свои триггеры неуверенности.

Часто тревожность может быть вызвана внешними источниками: чтение статей в СМИ, посвящённых наихудшим сценариям, проведение времени в социальных сетях (среди слухов и полуправды) или просто общение с встревоженными друзьями, – всё это может подпитывать ваши собственные страхи и неуверенность.

Распознав свои триггеры, вы можете предпринять действия, чтобы избежать или уменьшить их воздействие.

Совет 5. Работайте со своими эмоциями.

Когда обстоятельства выходят из-под нашего контроля, страх и негативные эмоции легко захлёстывают нас. Мы можем думать, что если сдерживать свои чувства, пытаться сделать храброе лицо или заставлять себя быть позитивным, это даст наилучший результат. К сожалению, отрицание или подавление своих эмоций только усилит стресс и тревогу и сделает вас более уязвимыми для депрессии или эмоционального выгорания. Обсудите свои переживания с близкими. Спросите, как бы они поступили в такой ситуации. Дайте эмоциям выход, если они подпирают. Золотое правило гласит: "Проявлять, нельзя подавлять". Если скапливать эмоции и слёзы внутри, однажды случится эмоциональный взрыв, поэтому лучше проживать их в моменте. 

Физические упражнения – естественное и эффективное средство для снятия стресса и беспокойства. Попробуйте добавить элемент осознанности и сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя во время движения. Обратите внимание на ощущение, когда ваши ноги касаются земли, например, когда вы идёте, бегаете или танцуете, или на ритм вашего дыхания, или на ощущение солнца или ветра на вашей коже.

Найдите время для отдыха. Выберите технику релаксации, например медитацию, йогу или упражнения на глубокое дыхание, и постарайтесь каждый день выделять время для регулярных занятий.

Что могут дать консультации с психологом? 

Психолог помогает найти решения важных жизненных вопросов, обнаружить ограничивающие убеждения и лучше разобраться в себе. Профессиональная помощь заключается в том, что специалист видит ситуацию без эмоционального вовлечения, оценки и осуждения, и помогает взглянуть на жизненные события под другим углом.

Основная роль специалиста – помочь лучше понимать себя и свои эмоции, структурировать ворох мыслей в голове, а также подобрать инструменты для дальнейшей самостоятельной работы со своими мыслями, эмоциями и чувствами.