Что есть до и после тренировки: еда, которая помогает добиться лучших результатов

№1. Лучшие продукты для тренировок

Большинство специалистов по спортивному питанию едины во мнении, что организму для продуктивной тренировки необходимы: 

• нежирная пища;
• легкоусвояемая еда;
• с высоким содержанием сложных углеводов.

Углеводы нужны для получения энергии. Лучшими углеводами являются бобовые, цельнозерновые злаковые, а также фрукты и овощи. Крахмалы, которые содержатся в злаковых и бобовых, отлично подходят для пополнения запасов мышечного гликогена (гликоген, накопленный в мышцах, высвобождает энергию, когда она нужна во время интенсивных тренировок).

До тренировки (примерно за1,5–3 часа) выбирайте легкоусвояемые продукты, которые обеспечивают хорошее сочетание углеводов (70%), белков (20%) и жиров (10%). Пример: макароны из цельнозерновой муки с нежирным соусом.

После тренировки нужны продукты, которые помогут в восстановлении мышц. Как показывают исследования, лучшее сочетание для восстановления мышц – это опять же белок + углеводы. Вот, к примеру, что можно съесть после тренировки:

• творог с ягодами;
• куриная грудка с картофелем;
• чечевица и овощи.

Если предстоит серьёзное спортивное соревнование, то позаботиться о гликогене в мышцах нужно заранее, а начинать нужно примерно за неделю до состязания.

Важно отметить, что согласно исследованиям, питание перед тренировкой не может быть универсальным и различается в зависимости от пола и возраста, насколько вы тренированы и какая нагрузка ждёт. И, конечно же, количество калорий зависит от цели тренировок – похудеть, сделать тело рельефным, пробежать марафон или участвовать в соревнованиях.

№2. Спортивные напитки

Лучшим спортивным напитком считается вода – организм поглощает её быстрее, чем что-либо ещё. Для тренировок, которые длятся менее часа, вода – лучший спортивный напиток.

Для интенсивных тренировок (длящихся более часа), чтобы поддерживать водный баланс, можно простую воду заменить изотоническим напитком:

• вода + углеводы (простые сахара) + электролиты (натрий и калий).

Изотоник можно приготовить дома. Самый простой рецепт:

• литр воды + 2 ст. л. сахара + 1/2 ч. л. соли

Чтобы улучшить вкус можно добавить немного фруктового сока. Яблочный, апельсиновый и виноградный соки считаются подходящими для приготовления спортивных напитков, так как содержат глюкозу, фруктозу и калий.

Во время серьёзных физических нагрузок рекомендуется маленькими глотками выпивать до одного литра воды или изотоника.

№3. Перед тренировкой сладкое и острое лучше исключить

Сладкое снижает эффективность тренировок из-за подъёма уровня сахара в крови, за которым следует такой же быстрый спад. Как результат – усталость и слабость во время тренировки вместо энергии и выносливости.

Однако сложные углеводы с высоким гликемическим индексом вполне подойдут. К таким "сладким" углеводам относятся бананы, апельсиновый сок, изюм.

Очень острая пища может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому перед тренировкой такую еду лучше исключить.

№4. Что говорит наука о протеине

Протеин – это белок, который содержится в яйцах, сыре, молоке или соевых бобах. Протеиновый порошок, который называют спортивной добавкой, может быть обогащён витаминами и минералами, но также может содержать сахара, загустители и искусственные ароматизаторы. Если решили добавить в тренировочный рацион протеиновый порошок, то нелишним будет изучить состав на упаковке.

Растительный белок считается более полезным, так как содержит больше ненасыщенных жиров и клетчатки, тогда как животный белок содержит насыщенные жиры и холестерин.

Что бы ни говорили о протеине, многочисленные исследования показывают: он действительно способствует синтезу мышечного белка.

№5. Витамины и минералы для спорта

Для эффективных тренировок и лучшего результата не обойтись без витаминов и минералов. От витаминов зависят здоровье, энергия и выносливость.

Витамины группы В (тиамин, рибофлавин и витамин В6) играют суперважную роль в преобразовании пищи в энергию во время занятий спортом.

Рацион спортсмена должен включать витамин D, витамин С, Витамин Е, кальций, магний, цинк, железо и калий.

Современные исследования доказывают: лучше свежие фрукты и овощи, богатые витаминами, чем синтетические добавки.

Чтобы обеспечить организм витамином D, ешьте больше яиц, тунца, лосося и молочные продукты, обогащённые этим витамином. Кальций можно получить из йогурта и сыра, а железо из мяса, бобовых и сухофруктов. Тунец и лосось богаты витамином В6 и В2 (рибофлавин), апельсиновый сок и брокколи снабдят организм аскорбиновой кислотой (витамин С), а семена подсолнечника – лучший источник витамина Е.