Как избавиться от ночных кошмаров и начать высыпаться. Сомнолог о самых частых проблемах со сном

Включай и слушай! Наши интервью теперь можно не только читать.

Что такое бессонница, откуда берутся сны и как спать, чтобы высыпаться, рассказал врач сомнолог-психотерапевт Виктор Хан.

– Виктор, давайте начнём с главного: что такое здоровый сон?

– Чёткого определения нет, но есть ориентиры: человек должен засыпать за 15-20 минут, ночные пробуждения в сумме должны занимать не более 20 минут, а уже через 20 минут после пробуждения он должен прийти в работоспособное состояние. Если человек обеспокоен качеством своего сна, то назвать его здоровым уже нельзя.

– Если посмотреть на это с практической стороны, сколько часов в сутки должен спать взрослый человек?

– Это вещь индивидуальная. Считается, что взрослый должен проводить во сне от 4 до 12 часов. Но если усреднить, то это от 7 до 9 часов. Есть "короткоспящие" – как правило, это мужчины. И "длинноспящие" – чаще это женщины.

– Нормально ли не высыпаться? Многие ежедневно сталкиваются с тяжёлым пробуждением. Насколько это физиологично?

– Мы треть жизни проводим во сне. И если раньше считалось, что это некое небытие, что человек как бы на ночь умирает, то сейчас мы понимаем: это совсем не так. Сон – это особое состояние организма, при котором происходит множество важнейших процессов: консолидация памяти, восстановление иммунитета, психологическая перезагрузка. Можно ещё долго перечислять. Поэтому высыпаться – это важно. Человек, у которого здоровый сон, должен просыпаться и чувствовать прилив энергии. Сон должен освежать.

Если мы хотим эффективно проживать день, то нужно не менее эффективно проводить ночь.

– Сновидения – это всегда нормально или они могут мешать здоровому сну?

– Наш сон состоит из циклов и фаз. Например, REM-сон – это фаза быстрого движения глаз, во время которой мы видим наиболее яркие и осознанные сны. Это важная штука, которая играет огромную роль в психологической перезагрузке и консолидации памяти.

Учёные проводили опыты, в которых лишали человека сновидений – подбуживали испытуемых, когда те переходили в фазу быстрого сна. Через какое-то время эти люди становились раздражительными, менее работоспособными. То есть лишение сновидений приводит к лёгким психическим нарушениям.

– А что делать, когда сны доставляют дискомфорт? Например, многие алматинцы после череды землетрясений видят кошмары, снова и снова переживая пугающий опыт. Как быть в такой ситуации?

– Для начала нужно понять, как формируется сон. Есть множество теорий, но наиболее вероятной считается модель Аллана Хобсона. Согласно этой теории в фазе REM-сна происходит некая бомбардировка коры головного мозга нервными импульсами. Наш мозг не может воспринимать импульсы хаотично, поэтому видит их в виде образов, картинок. А что легче мозгу вспоминать, какие образы интерпретировать? Те, которые наиболее эмоционально важны. И если человек в течение дня озабочен чем-то, то во сне нервные импульсы будут интерпретироваться в этом направлении. 

Но мозг не может просто оставить эти картинки в покое, он хочет найти им объяснение – так образы складываются в сценарий.

Если мы хотим избавиться от снов с навязчивыми сценариями, то должны научиться справляться со своими тревогами днём. 

Но кошмары тоже очень важны. Когда мы каждую ночь переживаем один и тот же сценарий, наш мозг адаптируется к этой ситуации. И если что-то подобное произойдёт в реальной жизни, мы более рационально подойдём к решению проблемы, поскольку уже переживали подобный опыт. 

– То есть с точки зрения мозга сон – это явь?

– Естественно. Мозг воспринимает сны так, будто мы проживаем все эти события в реальной жизни. И тем самым готовится к различным ситуациям. 

– Когда человек испытывает проблемы со сном, к какому специалисту он должен обратиться – к терапевту, психологу или сомнологу?

– В Казахстане не существует профессии сомнолог, это субспециальность. При этом в область сомнологии входит более 80 нозологических единиц. Это как психические, так и органические заболевания. Поэтому существуют сомнологи-неврологи, -пульмонологи, -кардиологи. 

– С какими проблемами чаще всего к вам обращаются казахстанцы? Какие диагнозы есть в вашей практике? 

– Среди заболеваний чаще всего встречается бессонница. Потому что если с храпом человек может жить, то при бессоннице ему очень плохо, вплоть до суицидальных мыслей. С такой проблемой нужно идти к психотерапевту-сомнологу, поскольку первой линией лечения является когнитивно-поведенческая терапия.

Часто встречается также синдром обструктивного апноэ, синдром беспокойных ног, бруксизм. Важно отметить, что в РК плохо развита культура сна. Люди не обращают внимания на проблемы в этой области, поэтому за помощью обращается лишь малая часть тех, кто в ней нуждается. 

– Давайте более чётко обозначим критерии. Что такое бессонница? Когда человек может сказать: у меня бессонница?

– Бессонницу можно заподозрить, если человек долго не может заснуть или часто просыпается среди ночи. Если эти проблемы возникают 3-4 раза в неделю на протяжении двух месяцев, то однозначно нужно обращаться к сомнологу.

– Есть ли у этого заболевания возрастные критерии? Пожилые люди чаще страдают от бессонницы?

– Когда я только начинал работать, за помощью чаще обращались пожилые люди. Но после пандемии ситуация изменилась. Теперь около 50% моих пациентов – это молодёжь. Полагаю, это связано с переходом на удалённую работу или учёбу, а также с повальным увлечением социальными сетями и новостными порталами. Проблемы со сном напрямую связаны с тревожностью. Обилие негативной информации плохо сказывается на психоэмоциональном состоянии людей. 

– Ходить или разговаривать во сне – это патология?

– В детском возрасте снохождение или сноговорение считаются вариантом нормы. Потому что нервная система ребёнка не до конца сформирована, процессы активации и торможения мозга работают не совсем корректно. Но после 18 лет таких проблем быть не должно. Часто причиной снохождения и сноговорения становятся тревожное расстройство или депрессия.

– А что насчёт храпа? Это патология?

– Храп нельзя назвать нормой. Но важно понимать, что храп бывает разным: первичным и вторичным. Первичный храп – это скорее звуковой феномен, лечением которого занимаются лор-врачи. Автору храпа он вреда не наносит, зато мешает домочадцам. 

А мы, как сомнологи, занимаемся лечением вторичного осложнённого храпа. Это одно из проявлений синдрома ночного апноэ. Вторичный храп сопровождается остановками дыхания. Это довольно серьёзное расстройство, которое может привести к сахарному диабету, инсульту или инфаркту. 

Средняя продолжительность жизни человека, не получающего адекватного лечения при синдроме обструктивного апноэ сна, составляет 59-63 года.

Больной часто не замечает проблемы, но заподозрить неладное могут окружающие. Если вы услышали, что ваш близкий громко храпит, задерживает дыхание и страдает от дневной сонливости, хватайте его и ведите к сомнологу. 

– А как временная остановка дыхания может приводить к диабету или инсульту?

– А вот представьте, человек задержал дыхание на 15-20 секунд, уровень кислорода в крови падает, мозг сигнализирует: хозяин, проснись, задохнёшься! Человек выходит из глубокой фазы сна и снова начинает дышать. Так происходит грубая фрагментация сна, человек лишается глубокой фазы, во время которой вырабатывается гормон соматотропин. Именно этот гормон отвечает за регенерацию, рост мышц и утилизацию жира. Недостаток соматотропина со временем может привести к сахарному диабету второго типа.

Кроме того, мозг страдает от гипоксии. Что нужно сделать, чтобы снабдить мозг кислородом? Стрессовые гормоны. Сердце начинает стучать быстрее, потом снова замедляется. И так всю ночь. Сосуды утомляются, что приводит к сосудистой дистонии и грозит артериальной гипертензией. Отсюда инфаркты и инсульты. 

– Как вы боретесь со вторичным храпом? Это медикаментозное лечение, психотерапия или физические упражнения?

– При каждом виде апноэ протокол лечения абсолютно разный. Если мы говорим о тяжёлой степени, это аппаратное дыхание, СИПАП-терапия. Есть специальные аппараты, которые очищают воздух и подают его под давлением в дыхательные пути. Мы настраиваем аппарат, человек надевает маску перед сном и начинает нормально дышать. Такое лечение на 100% эффективное и мгновенное.

В более лёгких случаях мы работаем с позиционной зависимостью, гигиеной сна и прочим. Но во всех случаях основной рекомендацией будет снижение массы тела. Люди с ожирением – в зоне риска. 

– Давайте резюмируем вышесказанное и дадим практические советы. Как сделать свой сон лучше?

– Факторов, влияющих на сон, много. Но есть универсальные советы, которые подходят людям без хронических заболеваний.

• Во-первых, научиться снимать проблемы вместе со своей одеждой. Пришли домой, переоделись – о проблемах не думаем, расслабляемся.
• Во-вторых, ложиться и вставать в одно и то же время. При соблюдении режима циркадные ритмы будут помогать засыпать и просыпаться.
• В-третьих, микроклимат спальни. В комнате должно быть прохладно (18-20^∘С), влажно (40-60%), тихо и темно. А в кровати должно быть максимально комфортно.
• В-четвёртых, дневная активность и вечерние прогулки. Недостаток физической активности плохо влияет на сон.
• В-пятых, информационный детокс. За 2-3 часа до сна нужно ограничить использование гаджетов и потребление информации, особенно негативной. 

И ещё один неочевидный, но очень важный совет: никогда не заставляйте себя спать. Если не можете заснуть, желательно выйти из спальни и заняться чем-то приятным. А ко сну отойти, когда появится сонливость.

Нахождение в постели в безуспешных попытках уснуть – это один из важнейших факторов, приводящих к хронической бессоннице.

– Если социальные сети перед сном под запретом, то что насчёт фильмов и книг? Это хороший способ провести вечер?

– Фильм не лучшая идея. Синий спектр света, исходящий от экранов, замедляет выработку мелатонина – гормона сна. Но если без экрана никак не обойтись, то лучше использовать ночной режим. Категорически не рекомендую листать соцсети и потреблять контент, связанный с быстрой сменой тем и картинок. 

А чтение книг перед сном действительно неплохой вариант. 

– Что бы вы хотели добавить к этой теме?

– Хочу донести до людей, что сон – это важная часть жизни, на которую стоит обратить внимание. От того, как мы спим, зависит наше здоровье и психоэмоциональное состояние. Если мы хорошо отдыхаем – мы хорошо работаем.