Расстройство пищевого поведения. Что делать, если у вас сложные отношения с едой

№1. Основные виды расстройств пищевого поведения

РПП – это не только переедание или недоедание, как часто заблуждаются. На самом деле, можно выделить как минимум пять разных видов:

• Анорексия. Это когда человек намеренно сокращает количество еды и приёмов пищи, чтобы снизить вес. С диетой здесь ничего общего нет, так при анорексии способы снижения чересчур радикальны и вредны для здоровья человека.
• Булимия. При таком расстройстве человек, наоборот, переедает. При этом после приёма пищи возникает стыд и желание контролировать свой вес. Нередко люди, живущие с булимией, вызывают приступ рвоты, чтобы избавиться от пищи, съеденной в тяжело контролируемом порыве. 
• Психогенное переедание, возникающее, как правило, вследствие стресса. Так психика успокаивает человека и находит для себя максимально комфортные условия. Хоть и временные. 
• Поедание несъедобного у взрослых.

№2. Почему люди переедают

Каких-то единых закономерностей не существует, но чаще всего причины следующие:

• Физиологический ответ. В ответ на стресс организм выделяет гормоны, которые могут вызывать чувство голода и повышенный аппетит.
• Эмоциональное облегчение. Пища, богатая углеводами и жирами, может стимулировать выделение гормонов, которые способствуют удовлетворению и чувству благополучия. На этом фоне эмоциональный дискомфорт, вызванный стрессом, может временно ослабеть. Однако этот эффект кратковременный и в долгосрочной перспективе приводит, наоборот, к росту депрессивного состояния.
• Связь с приятными воспоминаниями. Человек заедает стресс едой, которая ассоциируется с приятными воспоминаниями. Довольно часто таким приятным для психики периодом выступает детство – оплот чувства уюта и защиты.

№3. Почему кто-то, наоборот, не хочет есть при стрессе

Разница в реакции нервной системы. При стрессе нервная система разных людей реагирует по-разному. В любом случае аппетит может упасть, так как организм сосредотачивается на мобилизации ресурсов для реакции на угрозу.

Выделение гормонов. Стресс вызывает выделение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые могут подавить аппетит.

Напряжение в желудочно-кишечном тракте. Стресс может вызывать изменения в желудочно-кишечном тракте, например, сокращение перистальтики (движения пищи через кишечник), что тоже может снизить аппетит.

Эмоциональные факторы. Некоторые люди могут испытывать стресс так интенсивно, что это влияет на их эмоциональное состояние, подавляя аппетит. Тревожность, депрессия и страх могут снижать интерес к пище.

При этом у разных людей может быть разная реакция.

№4. Что способствует развитию РПП. Влияет ли наследственность

Нет, наследственность не влияет на развитие РПП. Чаще всего причины комплексные: физиологические, эмоциональные, социальные и личностные.

Значительное влияние оказывает идеализация образов телосложения, которые далеки от среднестатистических. Здесь во многом негативное влияние оказывают медиа и социальные сети, которые устанавливают или подхватывают подобные тренды.

Чрезмерная самокритика и неприятие себя – тоже сильный инструмент, который в этой ситуации работает против человека.

№5. В чём разница между эмоциональным и физическим голодом

Важно не путать эмоциональный голод с физическим. Есть то, что их отличает:

• Эмоциональный голод. Импульсивное желание что-то съесть, причём определённый вредный продукт.
• Физический голод. Урчит живот, усиливается усталость, теряется способность сосредотачиваться. Голод усиливается постепенно.

№6. Почему важно питаться вовремя

Отсутствие режима в питании тоже может способствовать развитию / усилению РПП. И вот почему: если весь день перебиваться перекусами, копить голод, то с большой вероятностью в конце дня произойдёт срыв – съесть захочется абсолютно всё. А после этого, как правило, наступает чувство вины, усиливается стресс, а вместе с ним и РПП.

№6. Как привести в норму своё пищевое поведение, отношение к себе, к телу

Радикальное принятие. Подход, при котором человек принимает себя и других людей такими, какие они есть. Важно принять, что некоторые вещи не могут быть изменены. Или не могут быть изменены в кратчайшие сроки. 

Но радикальное принятие – не отказ от личного роста или стремления к изменениям. Скорее, это понимание и принятие, что изменение может произойти только после того, как мы полностью осознаем и примем настоящую реальность.

Техника переоценки. Задача при таком подходе следующая – представить себя наблюдателем со стороны, чтобы оценить ситуацию. Можно попробовать представить, как бы оценили данную ситуацию другие люди, даже как бы оценили её через некоторое время.

Техника диалога. Похоже на технику переоценки, только можно не просто попробовать представить оценку людей со стороны, но и провести с ними диалог. Важно задавать вопросы образам внутри и аргументировать позиции. Так отстраниться от своих убеждений и посмотреть на ситуацию со стороны будет проще.

Ведение личного дневника. Личный дневник – хороший способ учёта и организации мыслей, идей, достижений и целей. С ним можно отследить прогресс, успехи и неудачи.

Вести дневник лучше так: 

• Выбрать удобный формат: пусть это будет блокнот, гугл-документ или даже заметки на телефоне – главное, чтобы вам было удобно.
• Ведите дневник регулярно: раз в день, неделю или в две. Найдите для себя удобный временной промежуток.
• Определите цели и задачи, подумайте, чего вы хотите достичь.
• Отмечайте успехи и неудачи. Опишите, что чувствовали и какие мысли были в тот момент.
• Записывайте идеи и заметки

Письмо телу. Способ, который помогает переадресовать эмоции, мысли и чувства. Вы буквально пишите письмо своему телу. И вот как:

1. Найдите тихое место, где можно расслабиться и сосредоточиться. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Начните письмо и обратитесь к телу. Например: "Дорогое тело, я хочу сказать тебе...".
3. Расскажите, что вы чувствуете. Пишите всё, что приходит в голову, не нужно сдерживаться.
4. Попробуйте объяснить причины, по которым у вас возникли те или иные чувства. Подумайте о ваших мыслях, убеждениях, воспоминаниях или событиях, которые могли повлиять на ваше состояние.
5. Пишите всё, что приходит в голову, не останавливаясь на деталях.
6. Включите в письмо заботу и благодарность телу. Обещайте уделять больше внимания своим физическим и эмоциональным потребностям.
7. Подумайте, как хотите закончить письмо. Например, это может быть заключающее обещание. 
8. Когда закончите, перечитайте письмо. Попробуйте уловить мысли и чувства, которые возникли при прочтении. 

№7. Как предложить помощь людям, у которых РПП

• Давайте понять, что вы готовы поддержать и выслушать. Осознание того, что можно без осуждения обратиться и поговорить о своих переживаниях – очень важно.
• Проявите терпение в общении. Старайтесь не давить: человеку требуется много времени, чтобы осознать проблемы и подойти к вопросу лечения. Излишняя настойчивость может спугнуть.
• Не комментируйте внешность. Это может осложнить процесс выздоровления и подорвать волю человека. Вместо того чтобы обсуждать вес и фигуру, лучше позаботиться о здоровье человека и его психоэмоциональном состоянии.
• Поддержите человека в вопросе питания и контроля за ним. Подбадривайте и поддерживайте начинания. Избегайте критики и осуждения. РПП часто связаны с комплексами, тревожностью и низкой самооценкой, поэтому важно создать атмосферу безусловной поддержки.

№8. Каких фраз лучше избегать в разговоре с человеком, у которого проблемы с пищевым поведением

• "Просто начни есть нормально".
• "Ты выглядишь слишком толстым (худым)".
• "Почему ты не можешь просто поесть?"
• "Может, хватит постоянно думать о еде?"
• "Ты уже не ребёнок, начни контролировать свои действия!"

Подобные фразы могут усугубить психологическое состояние человека и усложнить процесс выздоровления.

Главное, о чём стоит помнить: если ситуация усугубляется, постарайтесь убедить человека обратиться за помощью к специалисту. Всё-таки РПП – это медицинская проблема, и заниматься ею должны специалисты.