"Какими мы все выйдем после кризиса, зависит от нас самих"

Не набрать лишний вес на карантине для многих сейчас практически невозможно. Диетолог Аудрюс Йозенас советует заняться собой и выработать новые пищевые привычки.

"Слышал шутку, что из карантина выйдут только те, кто поместится в дверь. До карантина я постоянно слышал от людей: "Я не могу, на работе стресс, не успеваю соблюдать режим питания". А сейчас у всех есть время и возможность не только не набрать вес, а даже скинуть, выработать новые пищевые привычки", – говорит диетолог.

Диеты для всех не существует, но есть универсальные правила, которые подойдут почти каждому.

1. Сколько раз в день нужно есть. Теории противоположны – от дробного питания до интервального голодания. Доктор рекомендует самый оптимальный вариант – трёхразовое питание. Промежуток между завтраком и обедом – 5 часов, между обедом и ужином – 5,5-6 часов. Завтрак обязателен, иначе голодный человек в обед или за ужином съедает больше, чем нужно.

2. Какими должны быть порции. Завтрак, по рекомендации доктора, должен умещаться в ладошку. Обед и ужин – в две ладошки.

Есть нужно в одно и то же время. Нельзя завтракать один день в 9 утра, в другой – в 7 утра, а потом вовсе просыпать завтрак. Если приучить свой организм принимать пищу в одно и то же время, то включаются биологические часы – вы будете чувствовать голод только в это время. А если организм не может вычислить, когда вы поедите в следующий раз, то лёгкое чувство голода организм держит включённым на всякий случай.

3. Что есть. Еда должна быть разнообразной. Но для того чтобы не набрать вес, диетолог рекомендует отдавать предпочтение белковой пище: мясу, рыбе, яйцам, творогу.

4. Не перекусывайте между приёмами пищи. Перекусы кажутся незаметными, но от них возбуждается аппетит, и они хорошо усваиваются. Между приёмами пищи можно пить воду, чай или кофе без молока.

"Бывает, порой пациентка говорит: "Доктор, я за весь день почти ничего не ела". А поговоришь больше, выясняется: утром кормила ребёнка, что-то доела, потом соседка пришла, потом ещё что-то, в итоге весь день рот не закрывался. Этого допускать нельзя. От перекусов нужно отказаться", – советует Аудрюс Йозенас.

5. Нужно полностью отказаться от сладкого. Зависимость от сладкого схожа с лёгкой наркотической зависимостью. Но отказаться от сладкого легче, чем от любой другой зависимости – достаточно перетерпеть две недели. Если зависимости нет, можно иногда баловать себя десертом.

"Даже если у человека нет лишнего веса, сладкое плохо влияет на здоровье: повышается сахар в крови, ухудшается работа сосудов. Сахар – это всё-таки яд. Нужно по возможности употреблять его меньше", – поясняет доктор.

6. Не "заедайте" фильм. Многие "заедают" фильмы разными продуктами – от семечек до чипсов. Организм привыкает к этому, и каждый раз, когда вы нажимаете кнопку "Воспроизвести", он будет просить чего-нибудь на перекус. От этой вредной привычки тоже можно избавиться, и на это уйдёт всего неделя. За просмотром фильма можно пить воду, чай или кофе.

"Всё заканчивается. И этот мировой апокалипсис тоже когда-нибудь закончится. А какими мы все выйдем после этого кризиса, зависит от нас самих", – подытожил доктор.

Консультант по здоровому образу жизни Нуршуак Нурсадыков советует соблюдать питьевой режим. Узнать свою норму можно, умножив 40 мл на массу тела. Если вы весите 50 кг, то выпивать нужно 2 литра в день.

"После первого приёма пищи через 40 минут нужно соблюдать питьевой режим. Не нужно пить воду быстро. Питьевой режим позволяет уменьшить чувство голода, очищать организм", – добавляет Нуршуак Нурсадыков.

"При постоянных тренировках иммунитет становится крепче"

Некоторые фитнес-центры начали работать в дистанционном режиме, чтобы удержать клиентов. Тренеры ведут прямые эфиры в Instagram. Одна из таких – Анастасия Колотилкова. Она рекомендует выполнять дома упражнения на выносливость, когда не нужны специальные тренажёры.

"Я думала над тем, как заменить тренировку в спортзале на тренировки дома, где нет никаких принадлежностей. Советую брать спортивную сумку, накладывать туда что-нибудь тяжёлое, закидывать на шею и приседать", – говорит тренер.

Тем, кто раньше ходил на тренировки, нежелательно резко бросать занятия спортом, рекомендует фитнес-тренер Жаслан Салыкбаев.

"Можно использовать подручные средства, различные утяжелители. Например: книги, бутылки с водой, стулья, стол, диван, кровать. Есть фитнес-резинки, создающие сопротивление. Их можно заказать с доставкой на дом через интернет, цена невысокая. Дома я советую тренироваться в стиле full body (проработка всех мышц за одну тренировку. – Авт.), сами же упражнения и правильность их выполнения есть в интернете", – говорит он.

Физические упражнения помогут не только не набрать лишние килограммы, но и улучшить настроение.

"При постоянных и систематических тренировках в организме повышается сопротивляемость, иммунитет становится крепче. Выработка таких гормонов как, например, серотонин и дофамин, улучшает настроение и самочувствие. В это нелёгкое время хорошее настроение и позитивные мысли очень важны", – отметил тренер.

"Чем выше интенсивность тренировки, тем короче она должна быть по времени"

Некоторые фитнес-тренеры удалённо ведут клиентов и устраивают марафоны.

"Хотите себе персонального тренера? Instagram вам в помощь! Подбираете себе тренера по душе из числа тех, кто ведёт удалённо и – вперёд к телу мечты. Как правило, фитнес-марафоны стоят недорого, но при этом вы получаете те же услуги, что и при занятиях в зале, с единственной разницей: всё это происходит через телефон", – советует фитнес-тренер Денис Казимиренко.

Читайте также: Как не сойти с ума в четырёх стенах во время карантина? Советы психолога

Денис советует заниматься каждый день. Но важно, чтобы уровень нагрузок соответствовал физической подготовленности. Нагрузка может быть разной – от уборки дома до интенсивной тренировки с утяжелителями.

"Поддержание формы зависит от разности полученных (съеденных) и потраченных калорий. Если потреблять больше, чем сожгли за день – вес будет расти, и наоборот. Как долго должна длиться тренировка? Это зависит от уровня подготовки. Если только начинаете, то начните с малого – 5-10 минут 2-3 раза в течение дня. Помните, чем выше интенсивность тренировки, тем короче она должна быть, и наоборот", – объясняет тренер.

Денис Казимиренко перечислил простые, но эффективные для поддержания формы упражнения, которые можно без труда выполнять дома:

  • приседания;
  • отжимания;
  • выпады;
  • сгибания и разгибания рук;
  • сгибание корпуса мышцами пресса (скручивания);
  • различные вариации ходьбы на месте;
  • прыжки.

Технику выполнения можно найти в интернете.

Денис Казимиренко советует не забывать и о детях.

"Включите в программу игры с детьми. Если у вас есть дети, то обязательно играйте с ними в активные игры. Двигательная активность – это тоже нагрузка. Вы позанимаетесь, а дети станут к вам ещё ближе", – советует он.

Спортом можно заниматься и со второй половинкой, это укрепит отношения. Ведь с помощью физической нагрузки человек выплёскивает лишнюю энергию.

"Сейчас в нашем распоряжении очень много свободного времени. Как его потратить и на что – решать вам. Можно сидеть и сожалеть о том, что многое стало невозможным, а можно сфокусироваться на новых возможностях и, к примеру, заняться своим здоровьем", – подытожил Денис Казимиренко.

Что рекомендует ВОЗ

ВОЗ рекомендует уделять 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут – интенсивной физической активности. Можно их сочетать. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка, уход за садом, позволяют оставаться физически активными.

Читайте также: Как себя вести дома и на улице во время тотального карантина

Ходите. Даже в небольших помещениях – хождение по периметру или марш на месте. Если вам звонят, стойте или ходите по дому во время разговора, а не сидите. Проводите время в стоячем положении.

Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие.

Ограничьте или исключите употребление алкоголя. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Мобильные приложения для занятия спортом

Informburo.kz подготовил топ-10 приложений для занятия спортом и поддержания здоровья.

  1. Music Zen (Apple, Play Market) – приложение для укрепления психического здоровья и снятия стресса, в котором собраны медитации, упражнения для дыхательной гимнастики, расслабляющая музыка, игры для релаксации, аудиорассказы на ночь, а также другие инструменты для борьбы со стрессом.
  2. Home workout-No equipments (Apple, Play Market) – приложение с программами тренировок на каждый день для всех основных групп мышц.
  3. Freeletics Training Coach (Apple, Play Market) – виртуальный тренер. Тренировки с собственным весом, силовые тренировки, индивидуальные занятия и осознанное питание.
  4. Unagrande YogaClub (Apple, Play Market) – персональный инструктор по йоге.
  5. Teemo (Apple, Play Market) – приложение позволяет заниматься спортом в игровой форме и создаёт сюжетную линию для каждого вида упражнений.
  6. Отжиматор (Apple, Play Market) – приложение не только помогает посчитать количество правильных отжиманий, сделанных вами, но и будет напоминать согласно расписанию о необходимости отжаться, покажет графики ваших тренировок.
  7. Fitness Girl 30 Days Challenge (Apple, Play Market) – приложение, которое предлагает программу тренировок, улучшающих форму тела в максимально короткое время.
  8. 7 Минут Упражнение (Apple, Play Market) – популярный семиминутный комплекс физических упражнений. Это программа для выполнения семиминутной зарядки основана на принципе циклических упражнений высокой интенсивности.
  9. Фитнес-тренер FitProSport (Apple, Play Market) – персональный фитнес-тренер. Приложение включает более 200 простых и эффективных упражнений для мужчин и женщин.
  10. GymUp – дневник тренировок (Apple, Play Market) – приложение-дневник тренировок для тех, кто нацелен на результат и хочет повысить эффективность своих тренировок.

Расписание тренировок онлайн

В Алматы запустили онлайн-тренировки в Instagram. Вот их расписание:

Понедельник:

  • 10.00-10.30 – спортивные танцы на @rovald
  • 10.00-10.30 – упражнения легкоатлетов на @tulapin
  • 11.00-11.15 – фитнес на @armyzoj
  • 14.00-15.00 – черлидинг на @qaz_cheerkz
  • 18.00-18.30 – художественная гимнастика на @1kamosya

Вторник:

Среда:

Четверг:

  • 14.00-15.00 – джамп-роуп и роуп-скиппинг на @ijru_jumpropekz
  • 18.00-18.30 – художественная гимнастика на @1kamosya
  • 16.00-17.00 – спортивные мажоретки на @asiamajorettesports

Пятница:

Суббота:

  • 11.00-11.30 – лёгкая атлетика на @molzhan4ik
  • 16.00-17.00 – спортивные мажоретки на @asiamajorettesports
  • 14.00-15.00 – джамп-роуп и роуп-скиппинг на @ijru_jumpropekz
  • 18.00-18.30 – художественная гимнастика на @1kamosya