Ғалымдардың пікірінше, ораза – бұл тек рухани кемелдену уақыты емес, сонымен қатар заманауи медицинада жоғары бағаланатын интервалды ашығудың ең терең әрі жүйелі түрі. Биология тұрғысынан алғанда, 14-16 сағат бойы ас пен судан бас тарту ағзаны ерекше "метаболикалық икемділік" күйіне өткізеді. Бұл кезеңде біздің жасушаларымыз сырттан келетін энергияға тәуелділікті тоқтатып, ішкі қорды сараптап пайдалануға көшеді.

Аталған процестің шыңы – аутофагия құбылысы. 2016 жылы Нобель сыйлығына ие болған бұл жаңалық ағзаның зақымдалған жасушалық құрылымдар мен токсиндерден өздігінен тазару қабілетін дәлелдеді. Ашығу кезінде жасушалар "ішкі қоқыстарды" қайта өңдеп, энергияға айналдырады, бұл иммунитеттің күшеюіне және қартаю процесінің баяулауына тікелей әсер етеді. Алайда, бұл биологиялық "қайта жүктеу" процесі тек сауатты тәсіл қолданғанда ғана тиімді болмақ. Көптеген адам ораза кезінде метаболизмнің баяулауы, бұлшықет массасын жоғалту немесе кешкі уақыттағы шамадан тыс тамақтанудан болатын гормоналды дисбаланс сияқты қиындықтарға тап болады. Денсаулыққа зиян келтірмей, керісінше, ағзаны қуат пен сергектікке толтыру үшін тамақтану мен қозғалыс теңгерімін қалай сақтау керек? Осы орайда біз нутрициолог әрі фитнес жаттықтырушы Айжан Қалымовадан ораза кезіндегі метаболизм құпиялары, инсулинге сезімталдықты арттыру және физикалық белсенділікті дұрыс жоспарлау туралы кәсіби кеңес алдық.

– Соңғы уақытта ғылыми ортада жиі айтылатын "аутофагия" термині мен оразаның арасында қандай байланыс бар? Бұл процесс ағзаның жасушалық деңгейде жаңаруына шынымен әсер ете ме және оның денсаулық үшін басты пайдасы қандай?

– Ораза мен аутофагия процесінің арасындағы байланыс – қазіргі заманғы нутрициология мен биомедицинаның ең қызықты әрі дәлелденген тақырыптарының бірі. Бұл құбылыстың ғылыми негіздемесі жапондық ғалым Ёсинори Осумидің 2016 жылы Нобель сыйлығын алуымен бүкіл әлемге танымал болды. Аутофагия дегеніміз – грек тілінен аударғанда "өзін-өзі жеу" деген мағынаны білдіретін, жасуша деңгейінде жүретін табиғи тазару механизмі. Біз ұзақ уақыт бойы ас ішуден бас тартқанда, яғни ораза ұстаған кезде, ағза сырттан келетін энергияның тапшылығын сезініп, өзін-өзі сақтап қалу үшін ішкі резервтерді пайдалануға көшеді. Дәл осы сәтте жасушалардың ішіндегі "қоқыстарды" жинау процесі басталады: ағза зақымдалған ақуыздарды, ескірген органоидтарды және тіпті ішке енген патогенді бактериялар мен вирустарды қайта өңдеп, олардан жаңа жасушалар құрылысына қажетті құрылыс материалдары мен энергия бөліп шығарады.

Бұл процестің іске қосылуы үшін ағзадағы инсулин деңгейінің төмендеп, глюкагон гормонының белсенділігі артуы шарт, ал мұндай жағдай тек ұзақ мерзімді аштық кезінде, шамамен 12-16 сағаттан кейін ғана жүзеге асады. Оразаның кереметтігі де осында – ол биологиялық "инженер" ретінде жасуша ішіндегі ақауы бар бөлшектерді жойып, олардың орнына сау құрылымдардың пайда болуына жағдай жасайды. Аутофагияның белсенді жүруі тек ағзаны жасартумен шектелмей, Альцгеймер немесе Паркинсон сияқты нейродегенеративті аурулардың алдын алуға, қабыну процестерін азайтуға және зат алмасуды реттеуге көмектеседі. Осылайша, ораза кезіндегі уақытша аштық – бұл ағзаны азаптау емес, керісінше, дененің ішкі жүйелеріне "күрделі жөндеу" жүргізуге берілген мүмкіндік. Бұл процесс аяқталғанда, жасушалар тиімдірек жұмыс істей бастайды, ал адам өзін жеңіл, сергек және қуатты сезінеді. Сондықтан ораза мен аутофагияны тығыз байланыстыра отырып, біз рухани ғана емес, молекулалық деңгейде де тазарып, ағзамызды жаңа өмірлік циклге дайындаймыз.

Оқи отырыңыз: Ораза-2026: Сәресі мен ауызашарда қандай дұғаларды оқуға болады

– Ораза кезіндегі ең үлкен қиындық – күндізгі энергияның төмендеуі мен аштық сезімі. Сәресі мәзірін қалай жоспарлау керек және ағзада ұзақ уақыт бойы энергия бөліп, тоқтық сезімін 12-14 сағатқа дейін сақтайтын қандай нақты тағамдар тобын ұсынасыз?

– Ораза кезінде күні бойы энергияны жоғалтпай, тоқ жүрудің басты құпиясы – сәресі уақытында ішетін тағамдардың гликемиялық индексі мен олардың құрамындағы жасұнық мөлшерінде жатыр. Ағзада ұзақ уақыт бойы қорытылатын күрделі көмірсулар, атап айтқанда, ұзақ пісетін сұлы жармасы, қарақұмық немесе бүтін дәнді дақылдардан жасалған ботқалар қандағы глюкоза деңгейінің күрт көтерілуіне жол бермей, энергияны біртіндеп бөліп шығарады. Бұл процесс тоқтық сезімін 8-10 сағатқа дейін созуға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, мәзірге міндетті түрде сапалы ақуыздар мен пайдалы майларды қосу қажет; мысалы, жұмыртқа, сүзбе немесе авокадо мен жаңғақтар асқазанның босауын баяулатып, метаболизмді тұрақтандырады. Мұндай теңгерімді тамақтану ағзаның ішкі ресурстарын тиімді пайдалануына көмектеседі.

– Ораза кезінде аштықтан бұрын шөлдеу сезімі көп қиындық тудыратыны жасырын емес. Организмдегі су балансын сақтап, күндіз қатты шөлдемеу үшін сәресі мәзірінен қандай өнімдерді үзілді-кесілді алып тастау керек?

– Ең алдымен, құрамында натрий мөлшері жоғары өңделген ет өнімдерінен, тұзды консервілерден және ащы дәмдеуіштерден бас тарту керек, себебі артық тұз жасушалардағы сұйықтықты тартып алып, сусыздануды тудырады. Сондай-ақ, көпшілік жіберетін қателік – сәресіде кофе немесе қою шай ішу; бұл сусындардың құрамындағы кофеин зәр айдағыш қасиетке ие болғандықтан, ағзадағы қажетті ылғалды тез арада сыртқа шығарып жібереді. Керісінше, шөлді басу үшін құрамында калийі бар банан сияқты жемістерді және суға бай көкөністерді тұтыну өте тиімді. Осылайша, "бос" көмірсулар мен тәттілерден қашып, табиғи, нәрлі әрі су балансын сақтайтын өнімдерге басымдық беру арқылы оразаны жеңіл әрі сергек өткізуге болады.

Фото ЖИ көмегімен жасалды

– Ораза кезінде физикалық белсенділікті тоқтату керек пе әлде жалғастырған дұрыс па? Ағза сусызданып немесе бұлшықет массасын жоғалтып алмас үшін жаттығу жасауға ең қолайлы уақытты қалай анықтаймыз?

– Ораза кезіндегі физикалық белсенділік мәселесінде ең басты қағида – ағзаның ресурстарын тауыспай, бұлшықет тонусын сақтап қалу. Нутрициолог әрі жаттықтырушы ретінде мен жаттығуларды екі оңтайлы уақыт аралығына жоспарлауды ұсынамын, олардың әрқайсысының өзіндік физиологиялық ерекшеліктері бар. Бірінші қолайлы уақыт – ауызашарға 40-60 минут қалған кезең. Бұл уақытта жаттығу жасаудың артықшылығы сол, сіз сабақты аяқтаған бойда ағзаны сумен және нәрлі заттармен қалпына келтіре аласыз. Алайда, бұл уақытта ағзадағы гликоген қоры таусылуға жақын болғандықтан, тек жеңіл қарқынды жаттығулармен, мысалы, созылу, йога немесе орташа жылдамдықтағы серуенмен шектелген абзал. Бұл қан айналымын жақсартып, зат алмасуды белсендіреді, бірақ ағзаны сусызданудың шегіне жеткізбейді.

Екінші және ең тиімді уақыт – ауызашардан кейін шамамен 1,5-2 сағат өткен соңғы кезең. Бұл кезде ағза алғашқы асты қорытып, қандағы глюкоза деңгейі қалпына келеді және су балансы реттеледі, бұл сізге толыққанды күштік жаттығуларды жасауға мүмкіндік береді. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын сақтау болса, онда осы уақыт аралығы ең дұрыс таңдау болмақ, себебі жаттығу кезінде ішілетін су мен жаттығудан кейінгі ақуызды тағамдар бұлшықеттердің микрожарақаттарын тез емдеп, метаболизмді жеделдетеді. Ең бастысы, ораза айында жоғары қарқынды кардио жаттығуларынан және ауыр салмақтармен жұмыс істеуден бас тартқан жөн, өйткені бұл жүрекке және жүйке жүйесіне артық салмақ салады. Өз денеңізді тыңдап, жаттығу уақытын жеке әл-ауқатыңызға қарай икемдеу арқылы сіз денсаулығыңызды нығайтып қана қоймай, спорттық қалыпты сақтай аласыз.

– Логикаға салсақ, 14-16 сағат бойы аш жүрген адам салмақ тастауы керек сияқты. Алайда тәжірибеде ораза айында салмақ қосып алатындар аз емес. Бұл парадокстың себебі неде? Метаболизмде қандай қателіктер болады?

– Ораза кезіндегі салмақ қосу мәселесі алғашқы қарағанда парадоксалды болып көрінгенімен, оның астарында нақты физиологиялық және биохимиялық себептер жатыр. Нутрициолог ретінде айтарым, салмақтың артуы көбіне ағзаның "үнемдеу режиміне" көшуімен және гормоналды теңгерімнің бұзылуымен байланысты. Біз ұзақ уақыт бойы аш жүріп, содан кейін ауыз ашар уақытында ағзаға бірден жоғары калориялы, майлы немесе жылдам көмірсуларға бай тағамдарды бергенде, инсулин гормоны күрт көтеріледі. Инсулин – негізгі анаболикалық гормон, ол қандағы артық глюкозаны энергияға айналдырып үлгермей, оны бірден май қорына жіберуге бұйрық береді. Осылайша, күні бойы аш жүргеніңізге қарамастан, кешкі уақыттағы бір ғана қате тамақтану бүкіл күндік дефицитті жоққа шығарып, май жинау процесін іске қосады.

Оқи отырыңыз: Ұшақта қалай ауыз ашады? Сапарға және денсаулығына байланысты ораза ұстай алмайтындарға нұсқаулық

Тағы бір маңызды фактор – метаболикалық бейімделу және кортизол гормонының деңгейі. Ағза ұзақ уақыт бойы тамақсыз қалғанда, ол мұны "стресс" ретінде қабылдап, негізгі зат алмасу жылдамдығын төмендетеді. Егер адам ауызашар мен сәресі арасындағы қысқа уақытта тым көп калория тұтынса, баяулаған метаболизм ол энергияны өңдей алмайды. Сондай-ақ, ұйқының бұзылуы мен стресс кортизолдың жоғарылауына әкеледі, ал бұл гормон судың іркілуіне және әсіресе бел аймағында май жиналуына себепші болады. Көбінесе адамдар "май жинадым" деп ойлағанымен, бұл дұрыс емес су балансы мен тұзды тағамдардан болған жасушааралық ісінулер болуы мүмкін. Сондықтан, оразада салмақ тастау немесе қалыпты ұстау үшін тек аш жүру жеткіліксіз, тағамның сапасына, порция мөлшеріне және ағзаның стресс деңгейін бақылауға баса назар аудару қажет.