Синдром изношенных надпочечников. Чем опасен стресс и как из него выйти

Последние два года стали богаты на испытания: пандемия и вызванный ею экономический кризис, январские события, конфликт России и Украины и массовая миграция из этих стран, безудержная инфляция и отсутствие уверенности в завтрашнем дне. Всё это сильно повлияло на настроение и здоровье казахстанцев.

Что такое стресс

Психоневролог Раушан Каримова рассказала Informburo.kz, что стресс – неотъемлемая часть жизни каждого человека. Небольшие социальные события, внешние факторы могут оказаться стрессовыми как для ребёнка, так и для взрослого.

"Очень хорошо понятие стресса сформулировал канадский биохимик Ганс Селье в середине XX века. Он разработал систему, которая помогает составлять программы профилактики и программы коррекции последствий стресса. Сущность заключается в том, что любой стресс начинается с выработки адреналина, поступающего в гипоталамическую область, где находятся центры регуляции наших гормонов. Оттуда соответствующие импульсы идут к поджелудочной железе, в которой вырабатываются антистрессовые гормоны, а после – в кору надпочечников. Кора надпочечников вырабатывает гормон кортизол – реализатор стресса. Если система выработки кортизола работает достаточно, то человек справляется со стрессом. Если кортизола недостаточно или эта система каким-то образом не работает в полной мере, то, конечно, это может привести к неприятным симптомам", – объяснила психоневролог Раушан Каримова.

"Стресс может быть двух видов: положительный (эустресс) и отрицательный (дистресс), – добавила она. – При эустрессе человек успешно справляется с поставленными задачами на работе и дома. У него начинают вырабатываться устойчивые паттерны к тем или иным стрессовым ситуациям. Эустресс полезен для организма и для человека в целом. Дистресс истощает нервную систему и разрушает организм. Страдает умственная активность, падает работоспособность. Иногда это может привести к катастрофическим последствиям вплоть до инфаркта или инсульта. При тяжёлых последствиях необходима помощь медицинских работников и психологов. Лучше не доводить себя до такого состояния: следить за своим здоровьем, регулярно поддерживать физическую активность, а также находить в жизни что-то позитивное".

Психолог Лаула Хасенова отметила, что если стресс обусловлен форс-мажорными обстоятельствами, то это нормальная реакция. Если стресс – ваше перманентное состояние, которое мешает жить, то с этим нужно разбираться. 

"Глупо делать вид, что в мире ничего не происходит. Covid-19, январские события в Казахстане, война в Украине, мобилизация в России. Последнее время мы постоянно находимся в стрессе. Человеческая психика проходит через все стадии стресса: тревога, отрицание, а затем истощение. Надпочечники выделяют чрезмерное количество кортизола. Даже есть такой термин – "синдром изношенных надпочечников". Ему подвержены люди, которые все время находятся в стрессе", – объяснила психолог Лаула Хасенова.

"Нервная система выдаёт импульс – возбуждение, – добавила она. – Например, человек боится умереть от голода. Если этот импульс не получает разрядку через нейроны, тут же начинается процесс торможения и энергия с нереализованным потенциалом ищет выход через иммунную систему. Это вызывает соматические проявления – головные боли, проблемы с пищеварением, дискомфорт в спине".

Как бороться со стрессом

По словам Раушан Каримовой, основные причины стресса – внешние социальные факторы и окружение человека на работе, дома и вообще в социуме.

"Нужно учиться принимать окружающую среду соответствующим образом. Духовный лидер тибетского народа Далай-лама говорил: "Если проблему решить можно, то не стоит беспокоиться. Если проблему решить нельзя, то беспокоиться бесполезно". Это, пожалуй, лейтмотив или квинтэссенция любой психологической установки, которая позволяет нам справляться со стрессами и смотреть на них адекватно", – отметила эксперт.

Психоневролог привела некоторые положения из философии даосизма, которые позволят относиться более стойко к факторам внешней среды и помогут выработать стрессоустойчивость:

• Больше действовать и меньше рассуждать. Чем больше мы с вами рассуждаем, мусолим какую-то мысль, тем больше разжигаем внутри пожар негативных эмоций. Это затрудняет выработку кортизола и организму становится сложнее справляться.
• Периодически расслабляться. Любое напряжение обязательно требует расслабления. На работе или учёбе важно позволять себе короткие периоды времени, чтобы спокойно посмотреть на окружающие вас вещи, полюбоваться чем-то и просто "широко вдохнуть грудью и послушать своё сердце". Необходимо, чтобы каждый человек мог в течение дня позволять себе такие минуты отдыха, ибо без этого невозможно выработать стрессоустойчивость.

"И конечно, всегда быть готовым и открытым к переменам, – добавила она. – Соломон говорил: "Всё проходит, и это тоже пройдёт". Какая бы ситуация ни окружала нас сегодня, мы должны знать, что проходит и то, и другое, и третье. Чёрная полоса обязательно сменится белой, а белая может, к сожалению, переходить в чёрную. Нужно быть к этому готовым и относиться спокойно, а также уметь смотреть на ситуацию с юмором", – заключила Раушан Каримова.

По словам психолога Лаулы Хасеновой, если речь идёт об обстоятельствах, которые от нас не зависят, первое, что нужно сделать – это встретиться со своей безысходностью. "Не путайте её с беспомощностью. Я не предлагаю страдать. Я предлагаю встретиться с фактом того, что вы с этим ничего поделать не можете. Человек не всемогущ: когда он встречается с неизбежностью или ограничениями, он чувствует себя загнанным в угол. Не бегите оттуда, попробуйте ощутить свои эмоции и тело. Что сейчас с вами происходит? Что вы чувствуете? Какое положение в этот момент принимает ваше тело и в каких частях оно напрягается? Когда вы осознаете свои чувства, вас постепенно начнёт отпускать", – посоветовала Лаула Хасенова.

Важно сосредоточиться на тех обстоятельствах, на которые вы можете повлиять – работа, дети, домашние хлопоты. Психолог вспомнила, что у буддистов есть такая практика: на протяжении 5-10 минут они медленно шагают и пытаются осознать каждое своё движение.

"Попробуйте с помощью рутины вернуть себя в реальность. Я здесь. Я мою посуду. Я буду пить чай в кругу близких мне людей  с моими любимыми сливочными конфетами", – сказала психолог.

Лаула Хасенова привела примеры нескольких стрессовых ситуаций и дала советы о том, как из них выходить.

• Если у человека умер супруг, родитель или друг, дайте ему возможность прогоревать утрату. Смерть близкого человека – это тоже стресс. Поплачьте вместе с ним, позовите его на прогулку. У казахов есть такая прекрасная традиция как коныл шай –  своего рода контактная поддержка, в которой говорится: "Я тут, я рядом! Я хочу тебя немного отвлечь от мрачных мыслей!"
• Бывает, что стресс – перманентное состояние. Есть такие люди, которые привыкли испытывать тревогу по каждому поводу. Врачи-психиатры их называют невротиками. У невротиков постоянное противоречие между "хочу" и "могу". Все эти противоречия находятся у них в голове. Невротики частенько живут в стрессе – им как-то нужно оправдать наличие постоянной тревоги, а также им нужно эту тревогу куда-то сливать. Это называется психологизацией проблемы. Вы можете сказать, что у вас тяжёлая работа, очень строгий начальник, жена-стерва, постоянно орущие дети. Интересно, а почему вы продолжаете выбирать себе такую жизнь?
• Если ваша работа постоянно сопряжена со стрессом, то здесь нужно разбираться, какую часть своей работы вы не выдерживаете. Если вы работаете в отделе продаж и ваши клиенты постоянно высасывают из вас энергию, то нужно задуматься о возможной смене работы или научиться выстраивать границы. Как говорится в пословице: "Враг не причинит нам вреда, пока мы сами этого не захотим".
• Если жена всё время вас пилит, то с этим тоже нужно разбираться. Что за этим стоит? Либо она сама по себе истеричка (что также является ярким невротическим проявлением), либо вы на неё взвалили все домашние хлопоты, и она уже не справляется с этим.
• Если дети всё время манипулируют вами и общение с ними переходит в конфликт, что также вызывает стресс, – это следствие того, что когда-то контакт с ними был утерян, и вы имеете то, что имеете. Важно понять, в каком месте оборвался этот контакт, какие потребности сейчас выходят на первый план у вашего ребёнка.
• Если ситуация постоянно повторяется, нужно либо менять своё отношение к ней (принимать), либо думать, как из неё выйти. 

"Человеком, как говорил Фрейд, двигают два противоречивых инстинкта: жизнь и смерть (Эрос и Танатос), – отметила психолог. – Если мы будем жить в чрезмерно тепличных условиях, без стресса, то мы не будем развиваться. Об этом также говорит теория эволюции Дарвина. Стресс нужен нам для того, чтобы мы могли нарабатывать свои мягкие навыки: адаптивность, коммуникацию, выносливость. Стресс в маленьких количествах полезен".

Чтобы легче пережить стресс, психолог Лаула Хасенова выделила ряд рекомендаций от врачей, диетологов и психологов.

1. Восьмичасовой сон.
2. Прогулки на свежем воздухе. 5-10 тысяч шагов хотя бы три-четыре раза в неделю.
3. Раз в полгода выходить в двухнедельный отпуск и желательно в этот момент полностью выключаться из ежедневной рутины.
4. Йога, дыхательные упражнения помогут вам продышать телесные зажимы и блоки.
5. Физическая нагрузка. Плавание, занятия в тренажёрном зале, кроссфит, йога.
6. Медитации. Есть немало приложений для самостоятельной практики медитации: Meditopia, BetterSleep: медитация и сон.
7. Правильно сбалансированное питание, но без фанатизма.
8. Хобби. Если у вас интеллектуальная сидячая работа, то начните, например, ходить в горы или делать украшения. Хобби отключает от ежедневного потока мыслей и помогает восполнить ресурсы.

Читайте также:

• Что такое академический стресс и как уберечь молодёжь от суицида
• Токаев выступил на сессии ВОЗ: Коронавирус стал беспрецедентным стресс-тестом для национальных систем здравоохранения