Почему январь даётся тяжело: как восстановить сон, энергию и рабочий ритм после каникул

Новогодние каникулы дают долгожданную паузу, но возвращение к рабочему графику не всегда проходит легко. После нескольких дней поздних подъёмов, обильной еды и минимальных обязательств организму и психике требуется время, чтобы перестроиться. Сон становится поверхностным, привычный режим питания нарушается, а уровень энергии оказывается ниже, чем хотелось бы.

В первые рабочие дни многим сложно собраться, удерживать внимание и выполнять задачи в прежнем темпе. Появляется ощущение расфокусировки и внутреннего сопротивления, будто рабочий ритм больше не совпадает с состоянием тела и головы. Такое состояние не говорит о лени или потере мотивации, это естественная реакция на резкую смену режима.

В начале года важнее не стремиться к максимальной отдаче, а понять, как без давления и спешки вернуться в рабочий процесс. Корреспондент Informburo.kz разбиралась, какие шаги помогают войти в рабочий и тренировочный ритм постепенно, сохранить силы, снизить уровень стресса и выстроить более устойчивый и комфортный темп работы на ближайшие месяцы.

Почему трудно возвращаться

После праздников ритм резко меняется: тело привыкает к отдыху, позднему подъёму, минимуму обязательств. Возврат в дисциплинированную структуру дня с работой, развозками, бытом всегда требует энергии, и это нормально, говорит психолог Сауле Джаналиева.

"Накопившиеся задачи, переполненный список дел, ощущение, что "надо быстро успеть, не опоздать". Плюс контраст между расслабленностью праздников и жёсткими требованиями будней заставляет испытывать дополнительную нагрузку для психики и организма. Если ещё и отпуска не было давно, тогда новогодние праздники дали передышку, но не перезагрузку. И тогда возвращаться действительно тяжелее", – пояснила специалист.

Спикер отметила, что мешать человеку могут установки:

• "Я должен сразу включиться на 100%".
• "Отдых закончился, теперь пора страдать".
• "Нельзя тратить время на раскачку".

По её словам, обычно многие, кто хочет изменений в своей жизни, берут для отсчёта значимую дату, к примеру день рождения, понедельник, новый год. Психологически настраиваться на определённую дату легче, поэтому люди так трепетно относятся к таким важным периодам. Составляют планы, ставят цели, чтобы поставить жирную точку в том, что им не нравилось в прошедшем году, например. "И 1 января воспринимается как новый отсчёт времени. Если слишком много придавать значения этому периоду, то может появиться давление "жизни по-новому". Оно может усиливать тревогу и чувство долга, страх, что не получится, стыд, если не получится. Поэтому, жирная точка может быть не только для прошлого, но и для будущих целей. Здесь главное – не передавить себе настрой", – подчеркнула она.

Эксперт предложила в качестве практических советов для мягкого входа начинать рабочий режим без наполеоновских планов. Два-три дня на разгон, планирование задач и планов, чтобы не винить себя за слабость, что сразу не получилось на все 100%.

"Начинайте с простых маленьких задач, чтобы успеть сделать, не потерять ощущение контроля рабочего времени и не испытывать перед собой чувство вины. Нагрузку увеличивайте постепенно, соблюдая режим отхода ко сну", – сказала Сауле Джаналиева.

Она предлагает не пренебрегать перерывами во время работы, позволив себе прогуляться в обед, пройтись в офисе после часа работы или встречи, попить чай с коллегой после интенсивного отрезка работы.

Психолог отмечает, что то, как человек встречает Новый год, зависит от его темперамента, окружения, уровня выносливости и финансовых возможностей.

"Если шумные вечеринки до утра уже негативно сказываются на самочувствии, спокойная встреча праздника и ранний сон могут быть более разумным вариантом. Такой формат помогает снизить эмоциональную нагрузку, сохранить силы и деньги, обеспечивает более мягкое вхождение в январский рабочий ритм. Для нервной системы это более щадящий подход по сравнению с продолжительным праздничным марафоном", – заключила она.

Позиция исследователя

Коуч Жанна Прашкевич предлагает отказаться от привычной установки "надо" и заменить её более мягким и исследовательским подходом – "интересно". По её словам, многие люди в работе и повседневных делах включают жёсткого внутреннего критика, который требует немедленно собраться и действовать через давление. Вместо этого она советует занять позицию исследователя и задавать себе открытые вопросы.

"Например, поинтересоваться, за какое время получится разобрать почту в текущем, ещё спокойном состоянии или в каких условиях в данный момент работается легче всего. Такой подход помогает снизить напряжение и найти более комфортный и эффективный ритм", – пояснила эксперт.

Спикер предложила воспринимать первые недели работы в формате "тренинг-целей", а не как проверку на результат. По её словам, после праздников человек часто оказывается в состоянии своеобразной социальной невесомости, когда привычные ритмы и рабочие настройки сбиты. "Я бы советовала воспринимать этот период не как экзамен, а как тренировочный полигон", – отметила Жанна.

Она подчеркнула, что в такой ситуации не стоит стремиться к идеальному результату. Гораздо важнее понять, как человек функционирует именно сейчас. "Ваша задача – не выдать максимум, а нащупать, в каком режиме вы реально работаете", – пояснила коуч. Поскольку человек в этот момент сам для себя и заказчик, и исполнитель, он может позволить пробовать разные подходы и спокойно экспериментировать.

Отдельно спикер предостерегла от сравнения с прошлыми периодами высокой продуктивности. По её наблюдениям, одна из самых распространённых ошибок – попытка сразу работать на уровне прошлогоднего пика. "Психика пугается такого требования и включает саботаж в виде прокрастинации, чтобы защитить от перегрузки", – объяснила она.

Жанна Прашкевич советует начинать с поиска системного приоритета и не распыляться на всё сразу. Она предлагает задать себе вопрос: какая одна сфера, например сон или финансы, при улучшении способна подтянуть за собой остальные? "Обычно есть один-два элемента, на которых держится вся система", – отмечает спикер, поясняя, что налаженный сон даёт энергию и для работы, и для спорта.

Она напомнила о базовой триаде, на которой держится энергия человека. Речь идёт о сне, питании и движении. По её словам, если эти три аспекта выстраиваются не через давление, а через исследовательский подход, человек способен справляться и с другими задачами. "Важно не заставлять себя, а понимать, как именно мне подходит спать и есть", – пояснила коуч, подчёркивая, что именно эта база даёт ресурс для любых целей.

Отдельное внимание спикер уделила привычке наблюдать за собой без жёстких оценок. Она посоветовала собирать данные о своём состоянии, а не навешивать ярлыки вроде "хорошо" или "плохо".

"Вместо самокритики полезнее спросить себя, в каких состояниях меня тянет к сладкому. Такой подход переводит мышление из режима самобичевания в режим поиска решений и помогает менять поведение спокойнее и эффективнее", – заключила специалист.

Жёсткие ограничения – ошибка 

Психологический настрой и режим дня создают основу для восстановления после праздников. Не менее важную роль в этом процессе играет питание, которое напрямую влияет на уровень энергии и способность концентрироваться. Как говорит диетолог Дияра Антаева, если во время новогодних праздников человек переел салатов, горячих блюд или употреблял алкоголь, не стоит устраивать разгрузочные дни. Гораздо правильнее постепенно возвращаться к привычному режиму питания.

"Жёсткие ограничения – это ошибка, потому что они усиливают тягу к сладкому, замедляют восстановление, усложняют вхождение в рабочий ритм и мешают вернуться к тренировкам. Оптимальный вариант – выйти на свою поддерживающую калорийность и повысить качество еды, в том числе за праздничным столом, избегая майонезных салатов и тяжёлых блюд. Если переедание уже произошло, достаточно просто вернуться к своей обычной калорийности", – рекомендовала она. 

Сбой в режиме питания спикер считает вполне ожидаемым во время празднования Нового года и  длительных выходных. Самое главное, отмечает она, чтобы в течение дня было три основных приёма пищи, каждый из которых должен быть сбалансированным. В тарелке должны присутствовать источник белка, сложные углеводы, овощи и полезные жиры.

"Нужно начать с завтрака, важно запустить желудочно-кишечный тракт. Овсянка, может быть, либо омлет. Можно сделать протеиновый смузи, чтобы желчь выделялась. Если нет аппетита, нужно будет убрать последний приём пищи. То есть все приёмы пищи должны проходить с разницей в два-три часа, и последний приём – не позднее чем за три часа до отхода к сну", – пояснила она.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять сложные углеводы, которые обеспечивают длительное поступление энергии, за полтора-два часа до занятия. Это могут быть рис, овсянка, гречка или цельнозерновой тост. Желательно исключить большое количество клетчатки, особенно газообразующей, например белокочанную капусту и брокколи. Приём пищи должен быть простым для переваривания и состоять из сложных углеводов, источника чистого белка и минимального количества клетчатки.

Как пояснила диетолог, у каждого человека свои потребности в питательных веществах. Речь идёт о количестве белков, жиров и углеводов (БЖУ) в ежедневном рационе. Универсальных норм для всех не существует. В среднем белка должно быть не менее 1,2–1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. Количество жиров не должно быть ниже 0,8 грамма на килограмм массы тела. Остальную часть рациона составляют углеводы.

"Если падает энергия, чаще всего проблема в том, что люди недоедают сложные углеводы. Из-за этого тренировки становятся непродуктивными или вовсе не устанавливаются, поскольку делается акцент только на белке", – отметила она.

По словам спикера, после тренировки важно в течение 30–60 минут закрыть углеводно-белковое окно. Для этого подойдёт постный белок – яйца, рыба, курица или протеин, а также быстрые углеводы. Это могут быть банан, ягоды, йогурт или кефир, которые помогают быстрее восстановить энергетические запасы организма.

Для поддержания выносливости также рекомендуется употреблять свекольный сок примерно за три часа до тренировки. Он способствует повышению уровня оксида азота в организме, что улучшает кровоток и, как следствие, повышает выносливость во время физической нагрузки.

Чтобы снизить тягу к сладкому и тяжёлой пище после каникул, важно не запрещать себе еду, а сбалансировать приёмы пищи так, чтобы в каждом были белок, клетчатка и обязательно сложные углеводы. Частая ошибка – полностью убирать гречку, рис и другие источники сложных углеводов, из-за чего к вечеру происходят срывы. Также большое значение имеют достаточный сон – ориентировочно с 23.00 до 8.00 – и регулярные приёмы пищи, чтобы не возникало сильного голода, который провоцирует тягу к жирному и сладкому.

"Если всё-таки хочется сладкого, можно выбрать перекус из фруктов и орехов, йогурта с орехами или тёмного шоколада в количестве 20–30 граммов", – сказала она.

При этом, как подчёркивает Дияра Антаева, в детоксе нет необходимости. Вместо этого достаточно пить воду и обеспечивать поступление клетчатки, которая действует как щётка для кишечника и способствует его регулярной работе. Также важно ежедневное движение, не только силовые тренировки, но и обычные шаги в течение дня, полноценный сон. Именно вода, клетчатка, движение и сон являются самым эффективным "детоксом".

Питьевой режим в январе и феврале не отличается от обычного. Объём воды можно рассчитывать от калорийности рациона. Если человеку требуется около 1500 килокалорий в день, то и воды нужно примерно 1500 миллилитров в сутки. Также существует расчёт 30–35 миллилитров воды на килограмм массы тела, но он подходит только людям с нормальным индексом массы тела.

"При ожирении такой расчёт даёт слишком большой объём воды, поэтому в этом случае лучше ориентироваться именно на калорийность рациона. Для расчёта достаточно определить свою калорийность и умножить её на один миллилитр воды на одну килокалорию. Тёплая вода усваивается лучше, чем холодная. При употреблении алкоголя важно увеличивать количество воды, так как алкоголь вызывает интоксикацию и дополнительное потребление воды помогает организму быстрее восстановиться", – сказала эксперт.

Вместе с тем диетолог воздержалась от рекомендаций относительно витаминов или спортивных добавок как универсального решения для быстрого результата, поскольку у каждого человека свои причины усталости или остановки прогресса: "Кто-то недобирает углеводов и энергии, кто-то не получает достаточного количества белка. Поэтому универсальной добавки не существует. В большинстве случаев достаточно наладить питание. Основной приём пищи должен быть за полтора-два часа до тренировки, а в течение 30 минут после её окончания важно поесть, чтобы помочь восстановлению. С этого можно начать, и этого будет достаточно".

Она добавила, что если есть индивидуальные особенности, непереносимость или ощущение плохого восстановления, тогда уже стоит сдавать анализы и разбираться глубже.