"Скажи мне, что ты ешь, и я скажу тебе, кто ты", – писал известный французский философ и кулинар Жан Антельм Брилья-Саварен. Сегодня это выражение особенно актуально.

Кандидат медицинских наук, иммунолог и эксперт по правильному питанию Мира Панова помогла нам определить семь популярных в Казахстане вредных продуктов и подыскать для них альтернативу. "Есть нельзя выбросить" – партнёрский материал с компанией SANTO поможет разобраться, где в этой фразе поставить запятую.


Мира Панова

Мира Панова

Фруктовые соки

Фруктовые соки в определённом смысле мало чем отличаются от сладких газированных напитков. Всё дело в высоком содержании сахара – около шести чайных ложек в одном стакане; а это, согласно данным ВОЗ, дневная норма. Если учесть, что половину этой дозы мы ежедневно получаем из различных продуктов, сок является не лучшим дополнением рациона.

Основная часть сахаров в соках представлена фруктозой. Исследования американских учёных доказали, что потребление фруктозы увеличивает скорость ожирения. Ученые выяснили, что фруктоза в организме перерабатывается не так, как глюкоза – в то время как последняя обычно преобразуется в энергию или хранится в виде гликогена (для подпитки мышечных клеток), фруктоза расщепляется в печени и трансформируется в жир. Регулярное употребление фруктозы приводит к развитию невосприимчивости к инсулину, нарушению толерантности к глюкозе, гиперинсулинемии, отклонениям липидного профиля и повышению давления.

В свежевыжатых соках эти негативные факторы отчасти компенсируются за счёт получаемых организмом витаминов и антиоксидантов, но у пакетированных соков, изготовленных из восстановленных концентратов, нет и этих плюсов. Фактически большинство магазинных соков представляют из себя сладкую воду с лимонной кислотой, усилителями вкуса и консервантами.



Альтернатива: Более полезной альтернативой фруктовым сокам могут быть овощные соки или смузи. Смузи в отличие от соков содержат клетчатку. Клетчатка способствует пищеварению, предотвращает скачки сахара в крови после еды и помогает снизить уровень холестерина. В смузи можно добавить две чашки шпината – это обеспечивает вас почти 1,5 граммами волокна, помогая достичь 20-30 граммов клетчатки, что составляет рекомендуемую ежедневную норму.

Жареный картофель и чипсы

Картофель даже в чистом виде считается не слишком полезным продуктом. Картошка относится к слизеобразующим продуктам. Слизь на 99% не выводится из организма и оказывает негативное влияние, увеличивая риск различных заболеваний. Картофель содержит большое количество легкоусвояемых углеводов и крахмала. Их чрезмерное употребление нарушает обмен веществ. Крахмал тяжело усваивается организмом, этот процесс требует большого расхода энергии и биологически активных веществ (витаминов В, В2, В3, РР, С и т. д.). Неусвоенный организмом крахмал отравляет его и закупоривает капиллярную сеть.

Вредные свойства картофеля зависят от способа его приготовления. Такие популярные продукты как картошка фри и чипсы очень калорийны, содержат много углеводов и жиров, приводящих к ожирению. Набор веса – далеко не единственная проблема жареной картошки. При обжарке в раскалённом масле образуется акриламид – опасный для здоровья канцероген. Это токсичное вещество поражает нервную систему, печень и почки, а также повреждает белки и ДНК, увеличивая риск возникновения онкологических заболеваний. Что касается чипсов, то их чаще всего вообще изготовляют не из картофеля: пшеничная и кукурузная мука, смеси крахмалов, пищевые добавки и заменители вкуса – вот основной состав этих популярных снэков. Все они в той или иной степени приносят вред здоровью.



Альтернатива: Жареной картошке лучше предпочесть картофель вареный. Полностью заменить картошку в рационе можно блюдами из различных овощей. Для приготовления альтернативы картофельному пюре подойдёт цветная капуста. Жареную картошку можно заменить на жареную белую репу. Вместо картофельных чипсов можно самостоятельно приготовить овощные и фруктовые (яблочные, ананасовые, банановые, свекольные, тыквенные). Полезной для организма альтернативой картошке могут быть клубни топинамбура. По содержанию витаминов В1, В2, С топинамбур в три раза богаче картофеля, моркови и свеклы. Имеющиеся в топинамбуре белковые соединения очень близки по своей структуре белкам вилочковой (тимуса) железы.

Йогурт

Йогурт может быть очень полезным продуктом, но только в том случае, если это натуральное кисломолочное изделие. Хранится такой натуральный йогурт, в случае если он не пастеризован, не очень долго (около недели при низких температурах). Большинство же магазинных йогуртов относятся к обезжиренным продуктам. Естественный молочный вкус и консистенция в них заменяют большое количество сахара, ароматизаторы, загустители и стабилизаторы. В таких йогуртах содержится около 13-15% сахара (3-4 ложки). Помимо вреда от самого сахара негативное влияние на организм также оказывают искусственные ароматизаторы и загустители (заболевания ЖКТ и печени). Несмотря на обещания в рекламе, многие йогурты не содержат живых лактобактерий. После термической обработки они теряют все свои полезные свойства.



Альтернатива: В крупных магазинах всё же можно найти натуральные йогурты, но они, как правило, стоят дороже своих обезжиренных аналогов. Хорошей альтернативой йогуртам может стать домашний айран с кусочками свежих фруктов или ягод.

Сосиски и колбасные изделия

Даже если мясные продукты на 100% состоят из мяса (что маловероятно в современных условиях), их регулярное употребление может стать причиной возникновения онкологических заболеваний. Это подтвердил доклад ВОЗ, опубликованный в 2015 году на основе исследований, проведённых МАИР (Международное агентство по изучению рака). Согласно данным экспертов ежедневное употребление в пищу 50 граммов мясной продукции повышает риск развития колоректального рака на 18%. Также возможна связь мясных продуктов с заболеванием раком желудка. Кроме того, современные сосиски и колбасные изделия в большинстве своём изготавливаются из субпродуктов (кожа, сало, мясные остатки) и неполезного соевого белка с добавлением ароматизаторов. В их составе много жира, солей и фосфатов, оказывающих негативное влияние на обмен веществ и сердечно-сосудистую систему.



Альтернатива: Вместо сосисок и колбасных изделий лучше покупать качественное мясо у проверенных продавцов. Многие мясные изделия можно приготовить в домашних условиях самостоятельно. По данным ВОЗ, красное мясо (говядина, телятина, свинина, ягнятина, баранина, конина) также может быть "вероятно канцерогенным для человека", поэтому специалисты рекомендуют заменять его в рационе на более постное мясо – запечённую индейку, отварную курицу и другие виды диетического мяса.

Кофейные напитки

Кофе – противоречивый напиток. У него много полезных свойств, но и определённый вред от его регулярного употребления тоже есть. В последнее время учёные всё же склоняются к тому, что в умеренных дозах кофе полезен для организма. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в кофе его употребление снижает риск развития многих хронических заболеваний. Кофе уменьшает возможность развития болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также диабета 2-го типа. По данным некоторых исследований, люди, регулярно пьющие кофе, живут дольше и менее склонны к депрессиям. Однако далеко не все кофейные напитки одинаково полезны.

Всё вышесказанное не относится к напиткам с добавлением большого количества сливок, сахара и различных топпингов. Вариации на тему латте, мокко, фраппе и глясе, которые составляют значительную часть меню крупных кофеен, загружены "пустыми калориями" и имеют невысокую пищевую ценность. Их регулярное употребление повышает уровень холестерина, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Также следует предпочесть зерновой кофе растворимому. Растворимый кофе получают методом тепловой обработки, которая полностью убивает все полезные свойства напитка. Содержание кофейных зёрен в растворимом кофе очень низкое – около 15%, а их качество может вызывать сомнения. Кофеин зернового кофе выводится из организма в течение нескольких часов, а кофеин растворимого – около 10 часов, хотя бодрящий эффект длится только 2-3 часа. Регулярное потребление растворимого кофе может привести к передозировке кофеином.



Альтернатива: Лучше пить свежесваренный зерновой кофе без сахара и молока, например, эспрессо или американо. Правда, и тут следует соблюдать меру – врачи рекомендуют пить не более 3-4 чашек в день. Кофе вызывает привыкание, в больших дозах этот напиток может привести к истощению нервной системы, нарушениям сна, большой нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Альтернативой кофе может стать цикорий. Напитки из него не содержат кофеина, однако обладают внушительным списком полезных свойств – противомикробным, противовоспалительными, желчегонным, успокаивающим. Напитки на основе цикория улучшают обмен веществ, уменьшают потливость, а также благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой и нервной системы.

Вместо кофе можно пить другие напитки: зелёный чай – оказывает бодрящее действие, крайне полезен благодаря содержанию катехинов, мощных природных антиоксидантов; сок ростков пшеницы – природный антидепрессант, содержит витамины, минералы и питательные вещества, обладает омолаживающим действием на весь организм; чай с женьшенем – способствует концентрации внимания, оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие.

Майонез и кетчуп

Самые популярные соусы ко всем блюдам – майонез и кетчуп даже в "чистом" своём виде считаются неполезными для организма. Майонез – очень калорийный продукт (в 1 столовой ложке 95 килокалорий), он содержит большое количество насыщенных жиров. В майонезе также велико содержание холестерина, который откладывается в кровеносных сосудах и нарушает работу сердечно-сосудистой системы. Условно полезные ненасыщенные омега-6-жирные кислоты, содержащиеся в майонезе, при избыточном потреблении (по отношению к омега-3 кислотам) могут увеличивать риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2-го типа. Кетчуп – менее калорийный по сравнению с майонезом продукт, однако тут возникает другая проблема – большое содержание соли и сахара. В 1 столовой ложке кетчупа содержится около 5 граммов сахара (при дневной норме 25 граммов). Восемь столовых ложек кетчупа покрывают дневную норму солей.



Альтернатива: Магазинные варианты майонеза и кетчупа лучше заменить на более здоровые аналоги – домашний майонез и томатные соусы из свежих помидоров. В качестве полезного продукта можно приготовить веганский майонез: 1/2 чашки любых орехов, 1/2 сока лимона, 2-3 зубчика чеснока, 2 столовые ложки кокосового или оливкового масла, немного соли, перец и другие специи, зелень, 1/3 чашки воды. Все измельчить в блендере.

Плавленый сыр и сыр ломтиками

Сыр считается одним из полезных продуктов, имеющих высокую пищевую ценность. В его состав входят белки, молочный жир, минеральные вещества, витамины и экстрактивные вещества. 50 граммов сыра по своим полезным свойствам равноценны двум стаканам молока. Однако плавленый сыр в сравнении с твёрдым не имеет всех этих полезных свойств и наносит больший вред организму. В этом продукте содержится большое количество солей, негативно влияющих на работу почек.

Из-за высокого содержания натрия такой сыр противопоказан людям с гипертонией и другими проблемами сердечно-сосудистой системы. Используемые при изготовлении плавленого сыра фосфаты способствуют вымыванию кальция из костей. В таких сырах также содержится много лимонной кислоты, раздражающей слизистую желудка. Плавленый сыр считается более калорийным, чем твёрдый. К тому же многие плавленые сыры на деле могут представлять из себя сырный продукт, в котором животные жиры заменены на растительные. При приготовлении таких сыров может использоваться вредное для организма пальмовое и рапсовое масло. Вред может принести также пластиковая упаковка продукта. Ванночки с маркировкой PS изготовлены из полистирола, который во многих странах признан непригодным для хранения продуктов.



Альтернатива: Заменой плавленому сыру и различным сырным продуктам является натуральный сыр, изготовленный из молочных жиров. Особенно полезными являются козий сыр или сыр фета. Также можно приготовить веганский сыр из кешью. Рецепт: 1/2 чашки кешью, 1/2 сока лимона, 1/3 стакана воды, 1 чайная ложка кокосового масла, 1 чайная ложка яблочного уксуса, щепотка соли. Смешать все в блендере, положить в миску выстланную пищевой пленкой, подогнуть бока и поставить в холодильник на несколько часов.

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter