Тренировка в самоизоляции. Как накачать пресс дома

Живя в самоизоляции из-за введённых карантинных мер, хочется поддерживать свою физическую форму на должном уровне. Одними из самых востребованных упражнений в таком случае выступают те, которые помогают сбросить лишние килограммы и накачать мышцы пресса для эффектных "кубиков" на животе. Мы нашли на просторах Сети полдюжины интенсивных упражнений. Это не единый комплекс: можно выполнять упражнения по списку или выбрать для себя наиболее подходящие. Всё что понадобится – удобный коврик и достаточно места в квартире для качественной тренировки.

"Чтобы увидеть "кубики" на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно тренироваться в стрессовом состоянии: такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Занимайтесь с хорошим настроением, и тогда вы точно достигнете желаемого результата", – добавляет фитнес-эксперт и инструктор студии "Берег" Игорь Сафонов.

1. Скручивания

---

Фото depositphotos.com

---

• В положении лёжа на спине согните колени, уприте стопы в пол, спину держите прямо, а руки заведите за голову и скрепите в замок.
• Начните медленно отрывать плечи и голову от пола, поднимая корпус настолько, насколько сможете.
• Задержитесь в верхней точке и медленно возвращайтесь в исходное положение.

2. Ножницы

---

Фото depositphotos.com

---

• В положении лёжа на спине расположите руки вдоль корпуса ладонями в пол, ноги тоже выпрямите.
• Поднимите прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Носочки вытяните вперёд.
• Скрещивайте ноги, немного разводя их в стороны и попеременно заводя то правую вверх, то левую.
• Упражнение можно усложнить, накинув на ноги петли эспандера.

3. Велосипед

---

Фото depositphotos.com

---

• Лёжа спиной на полу, сцепите руки в замок за головой.
• Колени подтяните к груди и оторвите лопатки от пола.
• Выпрямляя правую ногу, удерживайте её над полом. При этом корпус поверните вправо, чтобы левым локтем коснуться правого колена.
• Вернитесь в исходное положение с согнутыми ногами и повторите упражнение, смените сторону.

"Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения. Не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам", – заключает Игорь Сафонов.

4. Планка

---

Фото depositphotos.com

---

• Примите положение лёжа на животе.
• И этого положения перейдите в планку: ноги упираются носочками в пол, руки упираются в пол локтями под прямым углом, всё тело выпрямлено.
• Продержитесь в этом положении столько, сколько сможете удержать тело максимально выпрямленным.

5. Боковая планка

---

Фото depositphotos.com

---

• Примите положение планки.
• Держа тело прямым, повернитесь вправо, оперевшись на левую ногу и левую руку.
• Сохраняйте прямое положение всего тела, правую руку уприте в талию, левую руку сохраняйте под прямым углом в локте.
• Поменяйте сторону и продолжите выполнять упражнение столько времени, сколько хватит сил.

6. Сгибание ног в планке

---

---

• Примите положение упора лёжа или планки в высоком положении (с прямыми руками).
• Согните правую ногу, притянув колено к груди, зафиксируйте положение и вернитесь в исходную позу.
• Затем согните левую ногу, подтянув колено к груди. Выполняя упражнение, тело держите прямым.
• Для усложнения можно немного поворачивать ногу при сгибе, чтоб колено тянулось к противоположному плечу.

Как заставить себя начать тренироваться?

• Взгляните на себя в зеркало и прислушайтесь к организму. Два основных личных мотиватора – недовольство своим физическим и физиологическим состоянием. Иными словами, если вы смотрите в зеркало и вас не устраивает ваш внешний вид, то пора браться за дело. К тому же при излишнем весе организм обязательно даст знать, что его механизм неисправен: появятся одышка, аритмия, обильное потоотделение и ещё целый букет симптомов избыточного веса.
• Найдите самые безоговорочные аргументы в пользу тренировки. Если неудовлетворение внешним видом и сигналы организма для вас не аргумент, то найдите другие безоговорочные факторы для мотивации. Подумайте, какой пример вы подаёте своим детям. Их здоровье и благополучие – самая важная составляющая воспитания. И если дети будут видеть, что вы следите за собой, то начнут понимать и следовать вашему здоровому образу жизни. Это безоговорочный стимул.
• Поставьте конкретную цель, обязательно достижимую. Часто люди, задаваясь вопросами похудения и прокачки пресса, ставят слишком сложные задачи и сжатые сроки. Мыслите по-иному, выбирайте конкретную цель: например, похудеть на пять килограмм за месяц, выполняя комплекс упражнений, в том числе на пресс. Устанавливайте цель и границы достижимого по своим ощущениям. При этом ведите простой дневник тренировок, чтобы наглядно видеть результат.
• Мотивируйте себя массовой культурой. В мире не зря создают столько мотивирующих и вдохновляющих произведений в самых разных сферах: от музыки, литературы и фильмов до скульптуры, живописи и архитектуры. Насмотритесь фильмов про спорт, тренировки и преодоление себя (к примеру, сцена тренировки Рокки из одноименной киноленты под эпичную музыку). Слушайте песни, от которых хочется встать и начать тренироваться (каждого вдохновляет разная музыка – это может быть и рок, хип-хоп или даже классика).
• Подключите к процессу родных, друзей или YouTube. Зачастую тренироваться в одиночестве могут не все – мотивация снижается. В таком случае пригласите на тренировки родных, друзей по Zoom или включите себе ролики на YouTube, где такие же запертые на карантине люди тренируются каждый день. Кроме того, определите свои границы комфорта и попробуйте иногда выходить из этой зоны. Преодоление себя тоже может стать хорошим мотиватором.

Краткие советы по правильному питанию

• Если вы встали на путь тренировок, то не допускайте в своём графике голодания. Занятия спортом требуют много энергии, поэтому истощать организм излишними диетами и перерывами в приёме пищи не стоит.
• Прежде чем сменить режим питания для оптимизации тренировок, посоветуйтесь с тренером. В режиме изоляции достаточно одного видеозвонка, чтобы ваш фитнес-инструктор помог вам с определением режима питания.
• В дни тренировок исключите моменты переедания и перекусов. Организм должен быть в оптимальной форме и подготовиться к физической нагрузке, поэтому не стоит его нагружать ещё и перевариванием излишней еды.
• Когда вы приступили к приёму пищи, то следует сконцентрироваться именно на процессе. Не питайтесь за просмотром развлекательного контента или во время разговоров. Это не только позволит эффективно поесть, но и сэкономит время.
• Питайтесь только тогда, когда действительно хотите этого. Исключите приёмы пищи "просто за компанию" или "от скуки". Организм сам подскажет, когда следует есть. При этом старайтесь отгородиться от психологической составляющей голода.