Осознанность: с помощью буддистской практики борются со стрессами и депрессиями. Это работает?

В буддизме множество течений, школ и взглядов, но все они проповедуют духовное развитие. Одним из показателей духовного роста считается осознанность – ясность ума, концентрация на настоящем моменте и внимание к своим переживаниям. В 1979 году Джон Кабат Цинн, доктор, молекулярный биолог и практик дзен-буддизма, отделил осознанность от религиозного контекста и применил ее как метод снижения стресса для пациентов. С тех пор осознанность стала популярной: пишутся книги и инструкции, создаются приложения для осознанной медитации, о ней рассказывают на тренингах и используют в работе психологов.

Informburo.kz разобрался, что такое осознанность: популярный тренд или эффективный способ успокоиться и почувствовать жизнь, и подтверждена ли её эффективность научными исследованиями.

Что такое осознанность

Осознанность – состояние, в котором человек сфокусирован на текущем моменте: о чём он думает, какие испытывает эмоции, как себя ощущает его тело. В английском эту практику называют mindfulness – иногда этот термин переводят как "полная внимательность" или "полнота осознания".

Практика осознанности предлагает не придумывать оценочные концепции, не терзаться в размышлениях о жизни, а жить здесь и сейчас.

Как практикуют осознанность

Осознанность – это не только медитации. Осознанность практикуют разными способами: с помощью телесных практик, йоги, единоборств, специальных раскрасок, каллиграфии, экстремальных видов спорта.

Главное в любом из подходов – полностью погрузиться в деятельность и момент, отключиться от бесконечного потока мыслей, сосредоточиться на своих ощущениях, слушать своё тело. Некоторые подходы предлагают даже не выделять время на специальные практики, а внедрять осознанность в повседневность: сосредоточиться на вкусе утренней чашки кофе, на ощущениях в мышцах во время тренировки, на дыхании во время отдыха.

Согласно некоторым подходам, осознанность – это ещё и внимание к своим действиям и их последствиям. Например, человек, который хочет жить осознанно, может собирать и сдавать перерабатываемый мусор, использовать меньше пластика, отказаться от потребительства и внедрить в свою жизнь минимализм (использовать только самые нужные вещи, а остальной хлам выбросить и больше не покупать). Так концепция осознанности становится не просто способом чувствовать жизнь, а философией о жизни в разных её проявлениях.

Зачем практиковать осознанность

Начиная с 80-х годов, интерес к осознанности рос не только среди медиа и СМИ, про эту практику писали и в научных журналах.

Идея осознанности захватила исследователей: оказалось, что у неё достаточно положительных эффектов, что позволяет применять ее в психотерапии и неврологии.

Практика осознанности снижает стресс, тревожность и депрессивность

Исследователи предложили попробовать практику осознанных медитаций людям с тревожным расстройством. У тех, кто практиковал осознанные медитации, снизился уровень АКТГ: под влиянием этого гормона надпочечники вырабатывают стрессовый гормон кортизол. Также медицинский журнал JAMA Internal Medicine собрал метаанализ исследований о влиянии практик осознанности. Обзор включал данные 3,5 тысячи участников и показал, что практики осознанности действительно немного снижают уровни тревожности и депрессивности.

Осознанность помогает сохранять здоровье и чувствовать себя лучше

Во-первых, исследования показали, что практики осознанности снижают уровни стресса, тревожности и депрессивности. А это не только общее самочувствие – стресс влияет на развитие сердечных заболеваний. Меньше стресса – лучше сердцу. Во-вторых, осознанность – это ещё и философия, которая помогает взглянуть на жизнь по-другому. Можно предположить, что если человек практикует осознанность, то он также будет более внимателен к своему рациону и уровню физической активности.

Осознанные медитации улучшают память и помогают быстрее обучаться

Учёные собрали группу из 16 добровольцев, которые раньше ничего не знали про осознанные медитации. Им сделали МРТ мозга, а потом предложили пройти восьминедельную программу медитаций. Затем им снова сделали МРТ и сравнили результаты до и после медитаций, а ещё сопоставили эти результаты с контрольной группой, которая медитации не практиковала. У тех, кто прошёл программу медитаций, увеличилась плотность серого вещества в участках мозга, связанных с процессами памяти и обучения. Другие исследования показали, что практики осознанности увеличивают объём рабочей памяти и помогают лучше концентрироваться. А это, соответственно, тоже повышает эффективность и скорость обучения.

Почему осознанность не панацея и когда она не нужна

Исследования показывают положительное влияние практик осознанности. Раз осознанность снижает стресс, помогает лучше себя чувствовать, легче запоминать новое и быстрее учиться, то многие могут считать её панацеей успешности. Но волшебных средств не существует, и практики осознанности на самом деле не настолько потрясающие, как о них рассказывают в интернете.

Для здоровья, успеха в карьере и личной жизни недостаточно осознанности

Мы продуктивнее в работе и учебе, более внимательны к любимым, когда спокойны и хорошо себя чувствуем. И практики осознанности действительно помогают нам в этом. Но здоровье, успех в карьере и отношения зависят от очень многих факторов. Осознанность не поправит здоровье, если плохо питаться и мало спать. Она не гарантирует, что в голову начнут приходить классные идеи для проектов или что вы сможете лучше понимать своего партнёра. Осознанность – лишь один из множества способов, и вполне возможно, что, как и любой другой способ, кому-то он просто не подходит.

Осознанность не настолько эффективна, как кажется

В том же метаанализе журнала JAMA Internal Medicine отмечается, что практики осознанности хоть и снижали стресс, тревожность и депрессивность, но они не были эффективнее, чем другие немедикаментозные способы лечения вроде физических нагрузок или когнитивно-поведенческой психотерапии. Это хорошо, что в арсенале психологов и психотерапевтов появился ещё один работающий инструмент. Но это говорит и о том, что этот инструмент, увы, не настолько волшебный, как хотелось бы. Он не может заменить антидепрессанты или другие способы лечения.

О влиянии осознанности немного действительно качественных исследований

Про осознанность пишут, что она замедляет старение, пробуждает скрытые ресурсы мозга, помогает сильнее чувствовать момент. Не все показатели можно адекватно измерить, да и у качественного исследования должна быть хорошая методология. Авторы всё того же метаанализа JAMA начали составлять свой обзор, оценивая 18 тысяч различных заявлений об осознанности. Но включили в обзор только 47 исследований, методология которых не вызывала сомнений. Авторы отметили, что нет качественных исследований, которые бы доказывали влияние осознанности на улучшение настроения, сон, концентрацию внимания, вес, пищевые привычки или употребление психоактивных веществ. Кроме того, практики осознанности трудно исследовать, поскольку их влияние вполне может быть вызывано эффектом плацебо. Испытуемые могли слышать много восторгов про осознанность, верить, что неэффективный метод не может быть настолько популярным. И это прекрасно, если они ощутили положительный эффект практик. Но из-за эффекта плацебо сложно оценить, насколько осознанность может быть полезна сама по себе.

Что в итоге: есть ли смысл практиковать осознанность

Стоит попробовать практику и оценить эффект лично для вас: если чувствуете себя лучше, то практикуйте. Но помните, что каких-то серьёзных проблем эти практики не решают: лучше перестраховаться и сходить к специалисту, если есть такая возможность.

Осознанность не обязательно рассматривать как способ улучшить себя и свою жизнь. Она вполне может быть инструментом, который позволяет взглянуть на всё с другой точки зрения: стать наблюдателем, а не участником истории. Это может пригодиться не только для борьбы со стрессом, но и просто как интересный жизненный опыт или как способ придумывать и обрабатывать идеи для творческих людей: наблюдателю проще трансформировать опыт в рассказ или рисунок.

Не ждите от осознанности вау-эффекта: о ней заговорили не так давно, и еще многое предстоит выяснить. Просто попробуйте взять от неё то лучшее, что сможете, – этот способ работает и приносит пользу всегда.