За и против интервального голодания: полезны ли большие перерывы в еде?

Издавна принято считать, что для здоровья и фигуры полезно питаться часто и небольшими порциями. Однако последнее время среди знаменитостей и видных представителей делового мира появилась мода на так называемое интервальное голодание. Помочь своему организму, не отказываясь от привычки вкусно и сытно поесть, а лишь изменив расписание трапез? Соблазн велик. Разберём же минусы и плюсы этого метода.

Существуют определенные свидетельства того, что умно применяемое воздержание от приёма пищи помогает сбросить лишний вес, улучшить здоровье и даже продлить жизнь, но диетологи призывают к осторожности.

Основной смысл интервального голодания состоит в том, чтобы не есть по вечерам, увеличив интервал между последним и первым приемами пищи. Его сторонники обычно называют цифру в 16 часов.

Некоторые делают упор на количестве еды и пропагандируют "диету 5:2" (обычное питание в течение пяти дней в неделю и сокращение объёма потребляемых калорий в четыре раза в оставшиеся два дня).

"Временные ограничения используют как инструмент снижения веса, но я не могу сказать, что это мой излюбленный подход, – говорит основательница лондонской консультационной фирмы DNA Dietitian Рейчел Кларксон. – Вы уменьшаете количество калорий, но не меняете своего подхода к тому, что вводите в свой организм".

По её словам, без понимания, что такое здоровая диета, люди, попостившись, быстро набирают прежний вес. "Если вы чувствуете себя изголодавшимся и воспринимаете это как ограничение, то на следующий день, скорее всего, наедитесь сверх меры", – подчёркивает эксперт.

Возможно, интервальное голодание – не лучший способ сохранить стройность, но в его пользу имеются другие доводы. Его связывают с аутофагией – естественным процессом регенерации, происходящим на клеточном уровне и вызывающим большой интерес у учёных в связи с предполагаемой пользой для человека.

Самопоедание? Это полезно!

Аутофагия ("самопоедание") – природный механизм демонтажа и переработки внутри живых клеток их лишних и неработающих частей, включая ядра, в которых хранится ДНК, митохондрии, осуществляющие химическое преобразование питательных веществ в энергию, и лизосомы, выводящие отходы жизнедеятельности.

Таким образом тело избавляется от шлаков и получает полезные вещества. Часть из них превращается в защитные белки, увеличивающие долговечность клеток.

Учёные пытаются выяснить, способствует ли аутофагия и росту продолжительности жизни всего организма. Доказано, что подавленная аутофагия ведёт к преждевременному старению, но пока такие данные получены только в опытах на мышах и нематодах (червячках длиной в миллиметр).

Чтобы проверить это предположение применительно к людям и подтвердить связь между аутофагией и интервальным голоданием, требуются многолетние наблюдения.

Опыты на животных подтверждают, что аутофагия также улучшает иммунную память и, вероятно, подавляет развитие рака.

У большинства из нас этот процесс протекает во сне. Кроме того, он стимулируется физическими упражнениями и сознательным недоеданием.

Способно ли контролируемое воздержание от приёма пищи активизировать аутофагию?

В отличие от диет, предусматривающих сокращение количества потребляемых калорий (что также связывают с долголетием), интервальное голодание имеет целью увеличить промежуток между ужином и завтраком.

Теоретически его поклонники поглощают то же число калорий, хотя Рейчел Кларксон отмечает, что, согласно её наблюдениям, на практике оно незначительно сокращается. Главное, что происходит после приёма пищи.

"Поев последний раз в 19:00, вы будете пребывать в сытости примерно до 22:00, поскольку ваш организм продолжает усваивать полученную пищу, – говорит она. – Любые углеводы дают хорошую порцию глюкозы, главного источника энергии для организма, которой хватает на несколько часов".

Чувство насыщения означает, что глюкоза поступила в кровь и превращается в энергию. Когда она иссякает – это происходит в среднем через три часа после еды, организм впадает в катаболическое состояние, то есть начинает перерабатывать в глюкозу накопленные в печени и мышцах полисахариды.

Когда и этот источник энергии заканчивается, организм переходит с глюкозы на кетоны, вырабатываемые печенью из жирных кислот. Это состояние называется кетозом, и именно на этой стадии активизируется аутофагия.

У человека, потребляющего много углеводов, кетоз практически никогда не наступает, поскольку его организм содержит запас полисахаридов. У тех, кто ест мало сладкого и регулярно держит физические нагрузки, это может случиться весьма быстро.

Аналогичным образом действует низкоуглеводная кетодиета, которой придерживаются для снижения уровня сахара в крови.

"Я не стала бы прибегать к интервальному голоданию ради сжигания жира, а тем, кто это делает, надо подумать о последствиях для здоровья", – считает Кларксон.

Как правильно голодать

"Чтобы голодать, надо прежде всего научиться управлять чувством голода", – поясняет она.

Ощущение голода возникает, когда вырабатываемый в желудке гормон грелин начинает стимулировать синтез в гипоталамусе двух других гормонов – нейропептида Y и агути-подобного пептида (AgRP).

Эти вещества создают чувство голода, а другие, так называемые гормоны сытости, его подавляют. К числу последних относится, например, лептин, производимый жировыми клетками и тормозящий синтез грелина. Он как бы сигналит организму: "жиров ещё достаточно".

Грелин иногда называют быстрой реакцией на голод, потому что он сразу начинает вырабатываться, когда желудок пуст и давление на его стенки ослабевает. В определённой мере с этим можно бороться путём питья воды. Лептин, напротив, действует долго.

"Производство гормонов голода регулируется многими факторами, в том числе индивидуальной генетикой, – указывает Кларксон. – Но основную роль играют нервные окончания в желудке и пищеварительном тракте. Если желудок не растянут, организм считает, что он голоден".

Она добавила, что обильное увлажнение способно на первых порах справляться с этим чувством, пока организм не привыкнет к меньшему объёму пищи: "Первая пара недель будет трудной, а потом приспособитесь".

У большинства людей кетоз начинается в промежутке с 12 до 24 часов после трапезы. Таким образом, если вы поужинали между 18.00 и 20.30, состояние насыщения пройдёт в 21.00-23.30, а кетоз и аутофагия начнутся в 06.00-08.30 следующим утром.

"Но большинство людей при первых же признаках голода тянется к чему-нибудь съедобному, – продолжает Кларксон. – Бутерброд, сладкий напиток или банка пива продлевают сытость часа на три. И если вы перекусили в 21.30-22.00, она продлится до часа, а то и до трёх ночи".

Это означает, что кетоз вообще не наступит – человек прежде позавтракает.

"Если вы приняли осознанное решение ужинать на час раньше и после этого не притрагиваться к еде, у вас есть шанс прийти в состояние кетоза к утру – в отличие от тех, кто после насыщенного углеводами ужина ещё и перекусывает, а потом встает в шесть утра", – говорит Кларксон.

Эксперт советует начинать привыкать к ранним ужинам с вечера воскресенья, в понедельник завтракать на час позже и так постепенно добавлять по одному-два дня в неделю.

При продуманном подходе интервальное голодание порой способно помочь самовосстановлению организма. Аутофагия слабеет с возрастом, и искусственно подтолкнуть её не вредно.

Но не следует возлагать на неё больших надежд в плане борьбы с лишним весом. Нужно помнить, что голодание – не замена сбалансированной диете.

—

Содержание этой статьи предназначено для общей информации и не может служить заменой профессиональным медицинским советам и помощи. "Би-би-си" рекомендует всем, кого заинтересовала тема интервального голодания, во избежание возможных нежелательных эффектов сначала проконсультироваться со специалистом.

"Би-би-си" не несёт ответственности за любые диагнозы и действия, поставленные и предпринятые по итогам прочтения этой статьи, а также за содержание других сайтов, ссылки на которые в ней содержатся, и не участвует в коммерческом продвижении рекомендуемых на них продуктов и услуг. Если вас беспокоит ваше здоровье или здоровье ваших близких, всегда обращайтесь к своему лечащему врачу.