"Прокричаться, проплакаться и прожить". Алматинцы не могут прийти в себя после трагического января

4 февраля 2022, 18:44

Советы психологов казахстанцам, переживающим стресс из-за алматинской трагедии.

Как сказались январские события на эмоциональном состоянии казахстанцев и как бороться со страхами, тревогой или агрессией после пережитого в январе? Психологи рассказали Informburo.kz, как вернуться к жизни и пережить депрессию.

По словам члена Союза психологов Казахстана Надежды Зубовой, сейчас важно не загонять себя в прежние рамки и не спешить соответствовать прежнему образу жизни.

"Например, не стоит ожидать, чтобы работа так же вдохновляла или чтобы ты был такой же собранный. Если вы пережили подобные события, то надо к себе отнестись очень внимательно и следить за своими потребностями. К примеру, если вам хочется поплакать, то не нужно этого бояться и отстраняться от этого чувства.

Если говорить себе, что "всё в порядке, ничего не произошло", запрещать себе проживать сегодняшние эмоции и бежать в прошлую жизнь, то можно заработать посттравматический синдром", – предостерегла психолог.

"Важно прислушиваться к себе, и если вдруг захотелось полежать, то полежать. Если захотелось погрустить и поплакать, то погрустить и поплакать, чтобы тело своё реабилитировать, потому что в стрессовой ситуации выделяется много кортизола (биологически активный гормон, принимающий участие в развитии стрессовых реакций) и адреналина, норадреналина. Задача сейчас – отгоревать и отплакать. Как мои коллеги психологи говорят, поставить эту прочитанную книгу на полку библиотеки своей души", – посоветовала она.

Основная задача, по словам психолога, – восстановить свои витальные (жизненно важные) функции.

"Чтобы тело своё размораживать, полезно ходить в баню, если она не противопоказана, делать расслабляющий массаж, а также заниматься комфортным для себя спортом. Все эти советы в основном связаны с восстановлением сна, потому что повышенные в организме гормоны влияют на бессонницу. Старайтесь вечером перед сном не залипать в смартфонах и заранее готовить себя за два часа до сна, возможно, прогуляться. То есть необходимо нормально спать и питаться", – рекомендовала Зубова.

Если даже после всего этого витальные функции не восстанавливаются, если человек, например, закрывает глаза и видит побои, кровь или что-то плохое, свидетелем чего он был, то желательно уже обратиться к психологу, чтобы он помог прожить эти чувства.

По словам Надежды Зубовой, сейчас также может возникнуть чувство переоценки жизни и ощущение, что жизнь – она такая, мало ли что может произойти, но спешить и рваться куда-то в новое направление не стоит. Ресурсное состояние организма таково, что, возможно, преждевременно начинать заниматься новым направлением.

"Скажем, люди, которые сейчас всего бояться и спешат переехать в другую страну, должны понимать, что это не одно и то же, как если бы вы переезжали в обычных условиях, заранее подготовившись и просчитав риски. То есть когда ты чётко осознаёшь, чем ты там будешь заниматься, выучил язык, можешь чего-то добиться и хорошо устроиться. Другое дело, когда ты просто бежишь в страхе, сил у тебя толком нет, голова плохо работает, – конечно, ты не очень хорошо обустроишься. В целом ещё рановато искать какие-то смыслы произошедшего. Слишком мало времени прошло, чтобы действительно мозг как следует заработал, смог что-то переоценить и сделать выводы", – резюмировала Зубова.

Член учредительного комитета Ассоциации транзактного анализа в Казахстане (АлмАТА) – филиала Европейской ассоциации транзактного анализа Ирина Пак рекомендовала ни в коем случае в состоянии стресса не оставаться один на один с самим собой.

"Соберитесь с близкими или друзьями, поговорите с ними о пережитом. Тут важна поддержка друг друга. Чаще выезжайте за город, на природу. Горы, реки, пение птиц – всё это разгрузит вас", – сказала она.

Как врач-нарколог с большим стажем Пак посоветовала не употреблять алкоголь и психоактивные вещества, которые, по её словам, только усугубят стрессовое состояние. Общение должно быть здоровым.

"Помогают водные процедуры. Сходите в бассейн, сауну или просто помойтесь в ванной или в душе. Даже если вы в офисе умоете лицо, уже станет легче. Сходите в караоке или попойте дома с родными. Поиграйте на музыкальных инструментах, порисуйте с детьми или займитесь чем-то по дому, до чего никак руки не доходили, выбросите из дома ненужный хлам. Это тоже будет символично. Все эти, казалось бы, мелочи и формируют психогигиену", – подчеркнула психолог.

Эксперт Союза психологов Айгуль Рахметова заверила, что время тоже отчасти лечит подобные страхи.

"Например, человек после январских погромов боится выходить на улицу и ходить в магазин. Но после нескольких походов, преодолевая свой страх, всё же убеждается, что реальность другая, и потихоньку страх исчезает. Психика всё равно постепенно самоизлечима", – отметила Айгуль Рахметова.

Психолог рекомендовала дыхательные упражнения и пешие прогулки.

"Больше ходите пешком. Если, к примеру, часто ездите на автобусе, выйдите за пару остановок и пройдитесь.

Если же у вас наблюдается агрессия, то нужно прокричаться, проплакаться и прожить это состояние. То есть не на окружающих выливать свой стресс, а сходить в тренажерный зал, побегать, повытряхивать ковры какие-нибудь. Нужна физическая активность", – добавила она.

Переживаемый с января стресс, по словам психолога, совпал с распространением "Омикрона", и люди в основном грешат на физическое здоровье.

"Многие не понимают, голова болит от гриппа или от стресса? В первую очередь нужно обследоваться и исключить физические болезни. И если вы здоровы, но чувствуете себя нехорошо, нужно понимать, что это уже психосоматика. Это может выражаться в виде флешбеков, повышенной тревожности, панических атак, может страдать желудочно-кишечный тракт.

Это нормальные реакции на ненормальные обстоятельства. В таких случаях ничего постыдного в обращении к психологам нет. Когда эпидемия спадёт, думаю, обращений станет больше", – сказала Рахметова.

Психолог Маргарита Махмудова, говоря о техниках первой самопомощи, посоветовала выпить стакан воды, сказать себе, что прямо сейчас, здесь, в этот день с миром всё в порядке и со мной тоже всё в порядке.

"Очень хорошо помогает простукивание и прохлопывание полностью всего тела – от макушки до кончиков пальцев. Эффективны пробежки или ходьба на десять тысяч шагов для того, чтобы переработать гормон кортизол. Внимательно приглядитесь к себе и к своим близким и задайтесь вопросом, что изменилось в вашем поведении. Очень полезно поговорить о своём состоянии с близкими людьми. Найдите человека в своём окружении, который будет к вам внимателен, выслушает, поддержит, возможно, даже подержит ваши руки в своих руках. Это как-то заземлит вас", – дала советы Маргарита Махмудова.

Также психолог рекомендует искать в интернете информацию, объясняющую, что с вами происходит.

"Если вы чувствуете, что что-то с вами происходит, у вас тревога и чувство страха, вам кажется, что вас подстерегает опасность, в первую очередь нужно обратиться к психологу или к невропатологу, возможно, вам необходимо выписать успокоительное. Но ни в коем случае нельзя всё пускать на самотёк, нельзя говорить себе, что всё пройдёт.

Нужно быть очень внимательным к себе и позаботиться о себе, как родитель о ребёнке", – подчеркнула Махмудова.

Психолог Гульмира Кульбашева рассказала о самоподдержке и саморегуляции при возникновении страхов.

"Отнеситесь к себе с пониманием и поддержкой. Тревога – социальное чувство и имеет свойство передаваться. Поймите себя, вы живой человек, и у вас может возникать подобное чувство, дайте право этому переживанию быть. Как правило, тревогу вызывают неопределённость и неизвестность. Поэтому попробуйте проговорить или написать подробнее о своей тревоге. Что именно вас беспокоит? О чём вы тревожитесь? Что может с вами произойти?" – рекомендовала Гульмира Кульбашева.

По словам психолога, нужно попробовать опереться на реальность, на то что с вами сейчас на самом деле происходит, и вы заметите различия между реальностью и вашими фантазиями (мыслями и переживаниями).

"Попробуйте технику "заземление", которая применяется при сильной тревоге и панических атаках: Посмотрите вокруг. Назовите (можно про себя) пять вещей, которые вы видите, четыре, которые осязаете, три, которые вы слышите, и две, которые вы чувствуете на вкус, а затем назовите одно хорошее качество, которое вам нравится в себе", – посоветовала она.

Придавая определённость и образ своим фантазиям, по словам психолога, мы начинаем выводить свои мысли и переживания из неопределённости в зону определённости и ясности, что в дальнейшем может снизить уровень тревоги. Определив, чего именно вы боитесь, вы понимаете, что с этим можно сделать.

Контакты психологов, готовых оказать бесплатную помощь пострадавшим во время ЧП гражданам, можно найти здесь.