Как учить людей не паниковать в чрезвычайных ситуациях

В быстро меняющемся мире всё чаще случаются чрезвычайные ситуации как техногенного, так и природного характера. И во время возникновения рисков и угроз в таких нестандартных ситуациях критически важна способность людей сохранять спокойствие и действовать рационально.

Поэтому психологические методы для поддержания внутреннего равновесия могут играть ключевую роль в борьбе с кризисами. Кандидат в члены Ассоциации психоаналитиков Казахстана Салтанат Куттыбаева рассказала Informburo.kz об эффективных методах и стратегиях, используемых для управления стрессом и обеспечения ясности ума в моменты наибольшего напряжения.

Почему люди поддаются панике

"Способность или неспособность человека сдерживать панику в чрезвычайных ситуациях обусловлена взаимодействием между бессознательными процессами, ранним опытом и структурой психики. В мозге человека во время нештатных ситуаций запускаются глубоко укоренившиеся тревоги бессознательного. Часто это связано с тем, что в младенчестве, детстве у человека появлялись страхи потери, разлуки. И это расценивалось им как серьёзная угроза", – рассказала Салтанат Куттыбаева.

Психолог добавила, что те люди, которые не способны сдерживать панику в экстремальных ситуациях, могут иметь неразрешённые конфликты или травмы с ранних лет. 

"С другой стороны, люди, которые имели стабильный и питающий ранний опыт, могли развить сильное и устойчивое эго. Это позволяет им поддерживать чувство внутренней безопасности даже перед лицом внешних угроз. Такие люди с большей вероятностью используют зрелые защитные механизмы, такие как рационализация или сублимация, которые позволяют им сохранять спокойствие и ясно мыслить во время кризисов", – пояснила эксперт.

Она отметила, что способность справляться с паникой в чрезвычайных ситуациях может зависеть от множества факторов, включая внутренние эмоциональные ресурсы, защитные механизмы, личный опыт и предшествующие травматические события.

О психологических техниках предотвращения паники

Салтанат Куттыбаева поделилась несколькими эффективными упражнениями, которые можно выполнять в чрезвычайных ситуациях.

Упражнение на глубокое дыхание. Практикуйте глубокое дыхание, медленно вдыхая через нос на счёт от одного до четырёх, задерживая дыхание на цифре четыре, а затем медленно выдыхая через рот. Повторить этот цикл необходимо несколько раз. Глубокое дыхание помогает успокоить нервную систему, уменьшает физиологические симптомы паники (например, учащённое сердцебиение) и способствует ощущению контроля.

Техники заземления. Используйте метод "5-4-3-2-1", чтобы сосредоточиться на своём окружении: определите пять вещей, которые вы можете увидеть, четыре вещи, которые можете потрогать, три вещи, которые можете услышать, две вещи, которые можете понюхать, и одну вещь, которую можете попробовать на вкус. Методы заземления помогают человеку закрепиться в настоящем моменте, уменьшить чувство подавленности и предотвратить погружение в панику.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР). Начните с напряжения определённой группы мышц (например, кулаков) на 5–10 секунд, затем медленно расслабьтесь. Продвигайтесь по разным группам мышц, от пальцев ног до головы. ПМР помогает уменьшить физическое напряжение, что может снизить общий уровень стресса и облегчить симптомы паники.

Социальная поддержка. Обратитесь к друзьям, семье или группе поддержки. Разговор с кем-то о своих страхах и опасениях может быть невероятно успокаивающим. Социальная поддержка обеспечивает эмоциональный комфорт, уменьшает чувство изоляции и предлагает перспективу. Всё это может облегчить панику.

Временное ограничение воздействия стрессоров. Временно ограничьте воздействие новостей или социальных сетей на психику, особенно если они усиливают вашу тревожность. Установите определённое время для проверки обновлений и не следите за ситуацией постоянно. Сокращение воздействия контента, вызывающего стресс, может помочь предотвратить эскалацию паники и позволит здраво оценить ситуацию.

Подготовка плана преодоления трудностей. Разработайте план, который включает ваши стратегии преодоления трудностей, экстренные контакты, и шаги, которые следует предпринять в разных ситуациях. Наличие плана позволяет снизить неопределённость и дать вам чёткий путь для следования. План преодоления трудностей помогает снизить панику, предоставляя структуру и чувство готовности, что позволяет вам чувствовать себя более подготовленными к разрешению ситуации.

О коммуницировании

Психоаналитик рассказала, что в моменты паники необходимо проявлять эмпатию к паникующему. Выслушивать человека нужно не перебивая. Следует показывать, что его чувства и мнение важны. 

"Необходимо использовать простые понятия в оповещении и информировании граждан без технических и специальных слоганов. Спокойный и уверенный тон помогает создать чувство безопасности и стабильности", – объяснила спикер.

О подготовке к ЧС

"Предварительная подготовка к чрезвычайным ситуациям и обучение населения играют решающую роль в снижении уровня паники во время реальных ЧП. Когда люди проходят подготовку, они получают необходимые знания и навыки для эффективного управления ситуациями. Это снижает уровень неопределённости, которая является основной причиной паники", – рассказала Салтанат Куттыбаева.

Собеседница добавила, что обученные люди с большей вероятностью поймут и выполнят инструкции, это позволит уменьшить путаницу и хаос во время ЧС:

"Когда сообщество коллективно подготовлено, возникает чувство общей ответственности и поддержки, что может снизить индивидуальную панику. Люди с меньшей вероятностью будут чувствовать себя изолированными или беспомощными".

Она также обратила внимание на то, что лидеры мнений играют важную роль в управлении паникой в обществе:

"Лидеры, действуя спокойно и уверенно, помогают создать ощущение стабильности и контролируемости ситуации, что снижает уровень тревоги и паники среди остальных. Официальную и достоверную информацию можно доносить через них".

Психолог разъяснила, что лидеры мнений на собственном примере могут демонстрировать меры безопасности, что поможет предотвратить хаос и улучшить управление кризисом.

Соцсети как инструменты предотвращения паники

"Соцсети могут быть эффективными инструментами для предотвращения распространения паники и дезинформации, если их использовать правильно".

Эксперт рассказала о нескольких способах, как сделать интернет более безопасным. Она рекомендует авторам контента размещать актуальную информацию из официальных источников, создавать и распространять образовательный контент, который поможет распознать фейковые новости, спецслужбам отслеживать соцсети для опровержения дезинформации, использовать чаты для ответов на актуальные вопросы и предоставлять психологическую помощь.

О панике, переходящей в массовые беспорядки

Психолог назвала несколько факторов, которые могут указывать на то, что паника может перерасти в беспорядки:

"Во-первых, нужно обращать внимание на скорость распространения ложной информации. Во-вторых, недоверие к официальным источникам информации. В-третьих, внезапное неконтролируемое поведение некоторых представителей гражданского общества. Например, когда начинают сметать с прилавков товары первой необходимости. Нерациональное поведение потребителей является признаком того, что страх берёт верх, это может привести к дефициту и дальнейшей панике, перерастающей в беспорядки. В-четвертых, незапланированные, хаотичные эвакуации". 

Специалист также отметила, что посткризисная работа с психологом помогает стабилизировать эмоциональное состояние пострадавших, что является очень важным аспектом помощи.

Она рассказала и о методах визуализации и ментального тренинга, которые могут помочь людям лучше справляться с экстренными ситуациями: "Создание позитивного образа, визуализация успешных, законченных действий, визуализация решения проблемы, медитация на осознанность, дыхательные упражнения, когнитивный реструктуринг, воображаемое решение конфликтов".

Эксперт добавила, что проведение обучающих семинаров, тренингов на темы, связанные с управлением стрессом и психологической устойчивостью, является эффективным инструментом психологической подготовки к ЧС. Данные мероприятия должны проходить системно, поэтапно и в спокойной обстановке. 

"В целом нужен системный подход для решения задач во время чрезвычайных ситуаций, это морально-психологическая поддержка, командный дух, мотивационная составляющая, физическая, социальная (обеспечение одеждой по сезону и едой), экономическая, правовая", – подвела итог психолог.