Гиподинамия стала одной из главных болезней современной цивилизации. В развитых странах большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, к которому наш организм просто не приспособлен. Мышцы спины, шеи и плечевого пояса у нас постоянно напряжены, мышцы брюшного пресса и диафрагмы расслаблены, а мышцы ног мы практически не задействуем. В результате такого дисбаланса нарушается поступление кислорода в кровь и ткани, накапливается углекислый газ, снижается тонус мышц. Мы часто испытываем сонливость, усталость, недомогание. Кроме того, повышается нагрузка на сердце, так как ослабленные нижние конечности не могут активно участвовать в перекачке крови.
С малоподвижным образом жизни связаны и другие проблемы. В последние годы одной из основных причин обращения в больницы в мире стали боли в спине и суставах.
По данным исследований с болью в спине периодически сталкиваются до 84% населения в индустриальных странах. У каждого четвёртого пациента такая боль переходит в хроническую стадию.
Особенно актуальна эта проблема для офисных работников, которые большую часть жизни проводят в сидячем положении. Они часто испытывают неприятные ощущения в области шеи, верхней части спины и поясницы. В чём заключается причина распространения этого недуга? Как правильно лечить боль в спине и не чувствовать дискомфорта при движении? Какие физические упражнения помогут снять болевые ощущения? Об этом на заседании клуба "Здоровый журналист", организованного компанией SANTO, рассказали невролог высшей категории, сотрудник института неврологии им. С.К. Кайшибаева Любовь Кузина и спортивный врач, создатель оздоровительной методики Endurance Almaty Мейрам Кошенов.
Почему возникает боль в спине?
Боль в спине – один из самых распространенных видов боли. Она стоит на втором месте после головной боли. Среди хронических болевых синдромов скелетно-мышечные боли в спине также занимают второе место после болей в суставах. Отчего чаще всего возникает боль в спине?
В 2017-ом году было опубликовано исследование американских врачей, посвященное причинам возникновения боли. Они проанализировали результаты анализов 6,5 миллионов пациентов с болевым синдромом и выявили что 74% из них имеют неспецифическую боль в спине.
Чаще всего (в 70-80% случаев) источником такой боли становятся нарушения в работе мышц – спазмы, микротравмы, ишемизация. В 20-10% неспецифическая боль спины возникает из-за дисфункции фасеточных суставов. Только в 10% случаев причинами боли в спине являются дискогенные нарушения – остеохондроз, протрузии и грыжи.
– Пациенты часто списывают проблемы со спиной на остеохондроз и протрузию, но боль от этих причин возникает только в 10% случаев. Всё остальное – это наше неправильное положение и отсутствие движения, – объясняет невропатолог Любовь Кузина, – Миофасциальные боли развиваются при неправильных хронических мышечных нагрузках. Это неправильное положение во время сна, когда мы засыпаем в некомфортной позе, неудобное положение во время работы. Мы привыкаем к неудобной позе и, когда стараемся приучить себя к удобной, чувствуем боль. Причинами боли также могут быть длительная гиподинамия (отсутствие движения), длительная статическая нагрузка, когда мы что-то делаем в наклон или в другом неудобном положении.
Неудобные позы и нехватка движения постепенно приводят к ослаблению и нарушению функций мышц и суставов. Сама боль чаще всего возникает от дополнительного воздействия. Это могут быть резкие нагрузки на неподготовленные мышцы, например, подъём тяжестей, резкий наклон или быстрый переход к интенсивным спортивным занятиям.
Боль в спине также могут спровоцировать стресс и волнение, например, при "завалах" на работе или трудных ситуациях в семье.
Как лечить боль в спине?
Когда чувствуете боль в спине, не стоит спешить делать МРТ, рентген и ставить себе диагноз по статье в интернете. Перед началом лечения нужно обязательно обратиться к специалисту – терапевту или невропатологу, ведь только он сможет поставить правильный диагноз и назначить индивидуальный курс препаратов и упражнений. При проведении диагностики врач должен определить, как часто возникает боль (возникла один раз или повторяется регулярно), что могло вызвать болевой синдром (врач посоветует пациенту как исключить эту причину), характер боли (острая, тянущая, режущая), лечение, которое проводилось ранее, и его эффективность. Лучше честно и подробно отвечать на все вопросы врача, чтобы получить точный диагноз. Во многих случаях после устного общения специалисты даже не назначают дополнительных исследований.
Лечение боли нужно начинать с устранения болевого синдрома. Если не сделать этого вовремя, то организм может привыкнуть к этой эмоции, она станет обычной реакцией на любые переживания, и острая боль перейдёт в хроническую стадию.
Эффективными средствами при острой боли являются нестероидные анальгетики. В редких случаях врачи назначают опиоидные препараты и антидепрессанты. При выборе лекарства и его дозировке нужно четко следовать указаниям врача.
Эффективность болеутоляющих препаратов оценивается по различным критериям. Некоторые препараты быстро снимают боль. Другие обладают более выраженным противовоспалительным эффектом и помогают избежать повторения боли.
Необходимо также помнить о побочных эффектах, ведь длительный приём некоторых анальгетиков может привести к развитию язвы желудка и нарушению в работе сердечно-сосудистой системы.
При долгом курсе лечения лучше ориентироваться на те препараты, которые дают средние показатели по обезболиванию, устранению воспаления и имеют оптимальный уровень безопасности для здоровья. К таким анальгетикам относятся мелоксикамы, лорноксикамы и кетопрофен. В нашей стране кетопрофен производится компанией SANTO в форме растворов для инъекций, таблеток, гелей и пластырей. При различных видах боли спины подходят разные формы лекарства. При острых мышечно-тонических болях обезболивающее вводят с помощью инъекции. При приёме лекарств в течение 2-3 недель назначают таблетки или капсулы, а при несильной боли в определённом очаге хорошо подойдёт мазь. Для пожилых людей, которые тяжело переносят уколы, анальгетики также назначают в виде пластырей.
Физическая активность как лекарство против боли
Помимо медикаментозного лечения, важным методом профилактики болей в спине является устранение факторов риска – гиподинамии и избыточного веса. Для борьбы с гиподинамией необходимо чаще двигаться, периодически вставать с рабочего места и больше перемещаться по городу пешком. Чтобы устранить неправильные мышечные нагрузки, нужно тренировать осанку и оборудовать удобное рабочее место. Большую роль также играет здоровое питание и борьба с лишним весом. Устранить лишний вес и бороться с гиподинамией помогает физическая активность. Любовь Кузина, считает, что для этого хорошо подходят следующие виды спорта:
1) Плавание. Хорошо подходит людям, которые долго не занимались спортом. Регулярные занятия в бассейне помогают укрепить мышцы позвоночника и способствуют общему физическому развитию. Лучше заниматься с тренером, который поставит определенную технику, чтобы посещение бассейна не превратилось в банальное купание.
2) Лечебная физкультура. Некоторые упражнения можно выполнять даже при травмах позвоночника и острых болях.
3) Пилатес. Комплекс упражнений для равномерной нагрузки на мышцы, улучшения осанки, баланса и координации. Занятия сопровождаются опредёленной техникой дыхания. Европейские исследования показали, что пилатес помогает уменьшить болевые симптомы и улучшить функциональные возможности позвоночника. Для достижения эффекта необходимо заниматься не менее часа 2-3 раза в неделю.
4) Йога. Определенные позы растягивают и расслабляют мышцы, помогают избавиться от напряжения и нагрузки, улучшают кровоток в области спины и поясницы. При этом некоторые позы и упражнения могут только усугубить ситуацию, увеличить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с врачом и найти хорошего инструктора, который поможет разработать индивидуальный курс занятий.
5) Скандинавская ходьба – техника ходьбы со специальными палками. По нагрузкам напоминает ходьбу на лыжах. Позволяет одновременно тренировать мышцы ног и мышцы верхней части туловища. Исследования показали, что скандинавская ходьба снижает выраженность хронических болей в спине, улучшает баланс при ходьбе у пожилых пациентов и позволяет уменьшить деформации позвоночника.
Не спортом единым
Спортивный врач, инструктор по функциональному тренингу и популяризатор ЗОЖ Мейрам Кошенов, рассказывая о борьбе с болью в спине, поделился примерами из личного опыта. В течении нескольких лет он проработал врачом в одном из самых продвинутых crossfit-залов Алматы. За это время он обследовал более трёх тысяч человек. Многие из них занимались спортом на протяжении 10 лет, но при этом практически у всех были проблемы со здоровьем или нарушения в работе каких-либо органов.
– Даже занятия спортом не гарантируют нам здоровья. Проблемы со спиной – следствие совокупности факторов. Большую часть дня мы проводим в сидячем положении, но сидя за рабочим столом или за рулем автомобиля допускаем грубые ошибки. Мы наклоняем туловище, сгибаем плечи вперед, не двигаем головой. Большинство из нас неправильно дышит. Грудная клетка должна совершать движение вперед и вверх, но основные мышцы, ответственные за это, находятся у нас в спазмированном состоянии. Кроме того, мы все неправильно ходим.
На занятия в спортзале мы тратим три часа в день, но ходим по городу намного больше. Неправильной походкой мы ломаем положительный эффект от упражнений, – поясняет Кошенов.
По мнению спикера, интенсивные занятия спортом без предварительного устранения дисбаланса мышц могут быть опасны. К примеру, большинство людей в спортзале допускают ошибки при выполнении становой тяги. Они ставят штангу слишком далеко от срединной линии тела, а когда поднимают её, нагрузка приходится на мышцы спины, хотя она должна распределяться между мышцами ягодиц и бедер. В результате можно получить спазм мышц спины или серьёзно травмировать их. Не рекомендуется также начинать занятия спортом с бега на длинные дистанции. Участие в марафоне без предварительных тренировок может привести к серьёзным травмам.
В качестве безопасного и полезного вида физической активность на первом этапе Мейрам советует ходьбу. При этом прогулки лучше совершать в зоне среднегорья – в районе Медеу или по дороге от Медеу до Шымбулака. Чистый воздух, хороший рельеф и умеренные нагрузки помогут натренировать организм и сжечь калории. Во время прогулок в горах нужно следить за пульсом, чтобы не давать лишнюю нагрузку на сердце.
Для занятий ходьбой нужно подобрать правильную обувь. В большинстве случаев подойдут кроссовки для асфальта, но при этом нужно выбрать правильную стельку, так как большинство людей в той или иной степени страдают плоскостопием. Можно проконсультироваться с ортопедом и заказать ему изготовление индивидуальной стельки для максимально комфортной ходьбы и равномерного распределения нагрузки. Необходимо также работать над своей техникой ходьбы. Нужно стараться ходить ровно, ставя ноги параллельно друг к другу. Стопа при ходьбе должна перекатываться с центра пятки по всей ступне до пальцев ног.
Упражнения для дыхания и растяжки мыщц
Мейрам Кошенов также показал комплекс упражнений, которые помогают "раскатать" мышцы и улучшить кровоток в соединительной ткани, которая как мешочек окружает мышцы и связывает их между собой. Такие занятия помогают устранить причины мышечных болей. Эта техника называется миофасциальный релиз. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, с помощью обычного теннисного мячика или специального фоам-роллера.
1) Начать можно со стоп, встав одной ногой на мячик и постепенно раскатывая его по ступне. Нужно найти болевую точку на ступне и встать на неё всем весом тела.
2) Затем можно лечь на спину и положить мяч под голень. Нужно делать плавные движения вперед-назад, перекатывая мяч между голенью и полом. Можно закинуть одну ногу на другую, чтобы оказывать давление на болевые точки. Таким же образом раскатываются икроножные мышцы и мышцы бедра.
3) Мышцы ягодицы можно прокатать, сев на мяч или фоам-роллер, согнув ноги в коленях и закинув правую ногу на левое бедро. Все упражнения необходимо выполнять по 2-3 минуты на каждой зоне.
4) Мышцы спины нужно прокатывать, подойдя вплотную к стене и положив мяч в районе лопатки справа или слева от позвоночника. Руки необходимо скрестить на груди и двигать мяч по спине вверх-вниз. Внимание нужно обратить на точки, в которых будут наиболее сильные ощущения от давления на мяч.
Более подробно ознакомиться с техникой выполнения подобных упражнений можно в многочисленных роликах на YouTube по запросу "миофасциальный релиз".
Необходимо периодически делать упражнения на укрепление диафрагмы. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и глубоко дышать, положив руки под рёбра, чтобы чувствовать дыхание. Во время выдоха можно постепенно погружать пальцы под рёбра. Повторять такое упражнение нужно 5-6 минут.
