После застолий Нового года пора вспомнить о здоровом и сбалансированном питании. Советами поделились специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) на сайте ООН.
Разнообразие пищи
Наш организм устроен очень сложно, и ни один продукт питания не содержит всех питательных веществ, которые необходимы ему для оптимального функционирования, кроме грудного молока для младенцев. Поэтому для поддержания здоровья в рацион необходимо включать широкий спектр свежих и питательных продуктов.
Как сбалансировать свой рацион:
- Помимо базовых продуктов питания (пшеница, кукуруза, рис и картофель) старайтесь ежедневно употреблять бобовые (чечевицу и фасоль), много свежих фруктов и овощей, а также продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца и молоко).
- По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: необработанным зёрнам кукурузы, пшена, овса, пшеницы и нешлифованного риса; они богаты ценной клетчаткой и продлевают чувство сытости.
- Если есть возможность, используйте постные куски мяса или срезайте видимый жир. Чаще готовьте пищу на пару или отварные блюда, реже используйте жарку.
- Между приёмами пищи утоляйте голод сырыми овощами, несолёными орехами и свежими фруктами, а не продуктами с высоким содержанием сахара, жиров или соли.
Меньше соли
Избыток соли может привести к повышению кровяного давления, а это ведущий фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство жителей планеты употребляют слишком много соли, вдвое превышая рекомендуемый ВОЗ ежедневный лимит в 5 грамм (примерно одна чайная ложка).
Как употреблять меньше соли:
- При термической обработке и приготовлении блюд старайтесь класть в них меньше соли и богатых солью соусов и приправ (таких как соевый или рыбный соус, а также крепкий бульон).
- Между приёмами пищи избегайте закусок с повышенным содержанием соли, откажитесь от подвергшихся обработке продуктов питания в пользу свежих и здоровых альтернатив.
- При использовании консервированных или сушёных овощей, орехов и фруктов убедитесь, что в них не добавлено соли и сахара.
- Не ставьте соль и солёные приправы на стол и не добавляйте их в пищу "по привычке". Вкусовые рецепторы быстро адаптируются, и вы наверняка оцените богатство вкусовых оттенков менее солёной пищи! Обращайте внимание на состав продуктов питания и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия.
Сократить жиры и масла
По данным ВОЗ, ежегодно от сердечно-сосудистых заболеваний, провоцируемых чрезмерным потреблением гидрированных жиров, умирает 17 миллионов человек.
Самую большую опасность для здоровья представляют промышленно производимые трансжиры. Известно, что частое потребление таких жиров на 30% повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как употреблять меньше жиров:
- Откажитесь от сливочного масла, сала и топлёного масла в пользу более здоровых масел, таких как оливковое, соевое, рапсовое (канола), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное.
- Выбирайте белое мясо (птица, рыба), поскольку в нём, как правило, меньше жиров, чем в красном мясе, и ограничьте потребление обработанных мясопродуктов.
- Обращайте внимание на упаковку и скажите "нет" любым технологически обработанным, жареным и предназначенным для быстрого питания продуктам, содержащим промышленно произведенные трансжиры.
Ограничить потребление сахара
Избыток сахара не только вреден для зубов, но и повышает опасность нездорового набора веса и ожирения, чреватого тяжёлыми хроническими проблемами для здоровья. Так же, как и в случае с солью, важно учитывать, сколько "скрытых" сахаров может содержаться в технологически обработанных продуктах питания и напитках. Так, в одной-единственной банке газированного напитка может содержаться до 10 чайных ложек добавленного сахара!
Как снизить потребление сахара:
- Ограничьте потребление конфет и сахаросодержащих напитков: газировок, фруктовых соков, жидких и сухих концентратов, воды с вкусовыми добавками, "энергетиков" и спортивных напитков, готовых чаёв и кофейных напитков, а также ароматизированных молочных напитков.
- Между приёмами пищи утоляйте голод здоровыми и свежими продуктами, а не продуктами заводского изготовления. Не давайте сахаросодержащих напитков детям. Следует исключить соль и сахар из прикорма для детей младше 2 лет и ограничивать их потребление после этого возраста.
Избегать опасного и вредного употребления алкоголя
Здоровый рацион не включает в себя алкоголь, но во многих культурах празднование Нового года не обходится без спиртного. Частые или обильные возлияния не только сразу же повышают риск получения телесных повреждений, но и имеют более долговременные последствия в виде поражения печени, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и психиатрических расстройств.
